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Ni carne, ni pescado: esta es la cena proteica y ligera que mejor me sienta, con quinoa y boniato, ¡supersaludable!

Cuando bajan las temperaturas, apetecen los potajes calentitos y este, es especialmente nutritivo y saludable. Lleva quinoa, boniato y verduritas (puerros y coliflor) y es muy sabroso.

foto carnet
Ivana Muntán

Coordinadora web Cocina Fácil

Cazuela de boniato y quinoa con puerros y coliflor

Cazuela de boniato y quinoa con puerros y coliflor, nutritiva y exquisita.

COCINA FÁCIL / RBA / ANA GARCÍA
4 personas
45 min

1

(1 voto)

Dieta:

Mediterránea

●

vegana

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Vegetariana

●

Temporada:

Todo el año

●

Técnica:

Guisado

●

Tipo Plato:

Primeros platos y entrantes

●

Precio:

€ € €

●

Dificultad:

Fácil

●

Cuando llega el frío y hasta bien entrado el invierno, los boniatos, también llamados batatas, moniatos o camotes, están en su mejor momento. Ricos en hidratos de carbono, fibra y betacarotenos, una sustancia esencial para la piel, la salud visual y el buen estado de los huesos, vale la pena incorporarlos a nuestros menús para aprovechar todas sus beneficiosas propiedades al máximo.

En la cocina, son muy versátiles. Deliciosos simplemente asados con unas gotas de aceite y una pizca de sal, su sabor dulce los convierte en un ingrediente ideal para preparar todo tipo de platos. En esta ocasión te descubrimos una receta, cargada de nutrientes, que te va a ir muy bien en estos días de frío intenso: una cazuela de boniato y quinoa con puerro y coliflor. Sírvela bien calentita y te reconfortará el cuerpo y el espíritu.

Y si quieres conocer más recetas con este tubérculo, no te pierdas, por ejemplo, la crema de boniato, calabaza y zanahoria, la tortilla de patatas y boniato o la corona de bizcocho de boniato con frutas y glaseado. Todas están buenísimas.   

Por otro lado, la quinoa, tiene un valor nutricional altísimo y su equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas la convierte en una opción óptima para sustituir la carne de la dieta. Es la alternativa ideal si sabes cómo cocinarla para sacarle el máximo partido. 

Así pues, y teniendo en cuenta todos los ingredientes de esta receta, nos encontramos ante un plato completísimo, nutritivo y muy sano. ¿Te animas a prepararlo?

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Ingredientes paraNi carne, ni pescado: esta es la cena proteica y ligera que mejor me sienta, con quinoa y boniato, ¡supersaludable!

  • 150 gramos de quinoa
  • 4 puerros
  • 1 coliflor
  • 2 boniatos medianos
  • 10 tomates secos
  • 50 gramos de guisantes
  • 2 dientes de ajo
  • Caldo de verduras
  • ½ cucharadita de ají picante, en polvo
  • 2 cucharadas de semillas de calabaza
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina

1. Corta puerro

Pela los dientes de ajo y córtalos en láminas. Limpia los puerros, retirando las raíces y la parte verde, y córtalos en rodajas. Coloca una cazuela de fondo grueso con un buen chorro de aceite de oliva al fuego y, cuando el aceite esté caliente, incorpora los ajos junto con los puerros. Rehoga durante unos minutos.

1. Corta puerro

2. Añade la coliflor

Limpia la coliflor, lávala y sécala. Córtala en ramilletes y parte los más grandes por la mitad. Agrégalos a la cazuela. Incorpora también los tomates secos y dale unas vueltas a las verduras mientras se cocinan a fuego medio.

3. Agrega el boniato

Pela los boniatos, córtalos en cubos y añádelos al resto de las verduras. Rehógalos unos minutos más y cuando estén doraditos, vierte el caldo y el ají en polvo. Deja que las verduras se cuezan durante unos 20 minutos.

4. Incorpora la quinoa

Pasado ese tiempo, agrega la quinoa y los guisantes, remueve con una espátula para que se integren bien y tapa la cazuela. Deja que la quinoa se haga, a fuego bajo, hasta que los granos se abran. Si ves que la cazuela se queda sin caldo, añade un poco más.

5. Emplata y sirve

Vierte el puchero de verduras bien caliente en unos cuencos individuales. Espolvorea unas semillas de calabaza por encima y sirve.

Pasos esenciales

La realización de esta cazuela es sencillísima. Para que el plato tenga mucho sabor, es conveniente rehogar, primero, todas las verduras. Deja que se pochen los puerros con los dientes de ajo y, luego, ve agregando los tomates secos, la coliflor en ramitos y los boniatos. Cuando estén bien pochaditos, vierte el caldo de verduras y deja cocer unos 20 minutos.

Transcurrido el tiempo indicado, solo te quedará agregar la quinoa y los guisantes y dejar cocer hasta que la quinoa esté lista. Sabrás que está en su punto cuando los granos dupliquen su volumen inicial y se vuelvan transparentes.

Durante la cocción, ten en el fuego un cacito con un poco de caldo de verduras. Piensa que este guiso de boniato debe quedar caldoso. Así que si la cazuela se queda sin líquido, agrega la cantidad que consideres necesaria. Para no parar la cocción, que sea bien caliente.

Ideas y variantes para la cazuela de boniato y quinoa con puerros y coliflor

  • En lugar de las semillas de calabaza, puedes agregar unas pipas de girasol o unos frutos secos picados: almendras, nueces, anacardos…
  • El ají en polvo (pimienta de Cayena), te ayudará a entrar más en calor, pero, si no te gusta el picante, no es necesario que lo pongas. El plato quedará igual de rico.
  • Este puchero se puede enriquecer con otras verduras que tengas en la nevera o que te gusten más: calabaza, calabacín, brócoli, pimiento rojo o verde, espárragos… Y la quinoa se puede cambiar por arroz, garbanzos, lentejas o judías blancas.
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