Perfectos para llevar una alimentación sana y equilibrada, los buddha bowls cada vez tienen más adeptos. Y es que, además de ser ligeros, pero saciantes, y ser muy completos desde el punto de vista nutricional, son muy atractivos a la vista ya que están llenos de ingredientes de vistosos colores. Si hace tiempo que te apetece preparar un buddha bowl, pero no acabas de decidirte, aquí tienes uno de arroz, garbanzos, calabaza y nueces que te va a entusiasmar. 

Inspirado en la cocina india, nuestro buddha bowl tiene como base principal unas tiras de calabaza, tipo pappardelle, marinadas en naranja, mostaza y cúrcuma. También lleva un arroz con limón fermentado y, como proteína, un curry verde con garbanzos. Y para acabar de redondear el plato y hacerlo todavía más completo, se acompaña con unas nueces garrapiñadas con jengibre. Se te hace la boca agua, ¿verdad? Pues, anímate. Aunque tiene varias elaboraciones, lo cierto es ninguna de ellas es demasiado complicada y el resultado es… fantástico.

Si te ha gustado esta receta, no dejes de probar la ensalada de lentejas, aguacate, rúcula y maíz, tipo buddha bowl. Y si quieres conocer más cosas sobre este plato tan de moda, echa un vistazo a nuestro artículo Cómo hacer un buddha bowl

Ingredientes paraBuddha bowl de arroz, garbanzos, calabaza y nueces

  • Arroz semiintegral con limón fermentado
  • 200 gramos de Arroz Basmati semiintegral cocido y frío
  • 10 gramos de Piel De Limón fermentada y picada
  • 20 gramos de Aceite De Coco
  • 15 gramos de Chips de coco
  • 25 gramos de Chucrut de col lombarda
  • Pappardelle de calabaza marinado
  • 1 Calabaza violín pequeña
  • 15 gramos de Mostaza
  • 5 gramos de Cúrcuma
  • 100 mililitros de Zumo De Naranja natural
  • 20 mililitros de Vinagre De Umeboshi
  • 25 mililitros de Aceite De Oliva virgen extra
  • Curry verde con garbanzos
  • 200 gramos de Garbanzos pequeños cocidos y escurridos
  • 1 Calabacín mediano
  • ½ Cebolla blanca
  • 1 Diente De Ajo picado
  • 15 gramos de Pasta De Curry Verde tailandés
  • 200 mililitros de Leche De Coco
  • 1 Limón
  • 35 mililitros de Zumo De Limón
  • 10 gramos de Sirope De Manzana concentrado
  • 1 cucharada de Tamari
  • Albahaca fresca y picada
  • Cilantro fresco y picado
  • Perejil fresco y picado
  • Aceite De Oliva
  • Sal
  • Nueces garrapiñadas con jengibre
  • 50 gramos de Nueces Pecanas crudas peladas
  • 1 cucharada de Aceite De Coco
  • 1 cucharadita de Sal Marina
  • 1 cucharadita de Jengibre en polvo
  • 2 cucharadas de Melaza De Arroz

Cómo hacer buddha bowl de arroz, garbanzos, calabaza y nueces

1. Dora los chips de coco

Mezcla el arroz semiintegral con el limón fermentado. Calienta el wok unos segundos, añade el aceite de coco y enseguida los chips de coco hasta que se doren un poco.

1. Dora los chips de coco

2. Incorpora el arroz

Añade el arroz cocido bien frío y saltea durante un par de minutos. Incorpora la cáscara de limón y el chucrut.

2. Incorpora el arroz

3. Sírvelo en el bol

Retira el arroz del fuego, dale un par de vueltas y colócalo en una cuarta parte del bol.

3. Sírvelo en el bol

4. Corta la calabaza en tiras

Pela la calabaza entera y ves girándola con cuidado para cortar unas tiras anchas y finas parecidas a la típica pasta pappardelle.

4. Corta la calabaza en tiras

5. Déjala marinar

Bate bien todos los demás ingredientes y marina las tiras de calabaza entre 40 minutos, como mínimo, y 2 horas. Después se puede conservar la marinada en la nevera, si sobra.

5. Déjala marinar

6. Colócala en el bol

Escurre bien la calabaza y sírvela en el bol de manera que ocupe la mitad.

6. Colócala en el bol

7. Saltea la cebolla y el ajo

Pela la cebolla y el ajo, pícalos y saltéalos en una sartén grande (o wok) con una cucharada de aceite de oliva. Cocina a fuego medio durante 8 minutos, mientras vas removiendo.

7. Saltea la cebolla y el ajo

8. Incorpora la pasta de curry verde

Cuando estén blandos, incorpora la pasta de curry verde, mezcla muy bien y cocina durante un par de minutos.

8. Incorpora la pasta de curry verde

9. Agrega los garbanzos

Añade la leche de coco y deja que hierva. Después, agrega la ralladura y el zumo de limón, el sirope, la salsa tamari, media taza de hierbas aromáticas picadas, el calabacín cortado a dados y los garbanzos. Reduce la temperatura y deja cocinar a fuego lento durante 10 minutos.

9. Agrega los garbanzos

10. Ponlos en el bol

Corrige de sal. Pon los garbanzos en una cuarta parte del bol, junto al arroz.

10. Ponlos en el bol

11. Prepara las nueces garrapiñadas

Lava las nueces, sécalas y tuéstalas en una sartén sin aceite. Resérvalas. Coloca el resto de ingredientes en la sartén caliente. Mezcla, añade las nueces y remueve hasta que queden garrapiñadas.

11. Prepara las nueces garrapiñadas

12. Añádelas al plato

Retira, deja que se enfríen y sirve 4 o 5 encima de las tiras de calabaza.

12. Añádelas al plato

Consejos y variantes para el buddha bowl de arroz, garbanzos, calabaza y nueces

  • Los buddha bowls suelen llevar verduras (crudas o cocidas), hidratos de carbono y proteínas. Por lo que se refiere a las verduras, en esta ocasión hemos escogido calabaza, pero puedes agregar zanahoria rallada, tallarines de calabacín o berenjenas al horno. Para los hidratos de carbono, puedes decantarte por quinoa, bulgur, patatas… y para las proteínas puedes elegir entre las vegetales (legumbres, el tofu o el seitán) o las animales (carne, pescado o huevo).
  • Puedes sustituir las nueces garrapiñadas por almendras, avellanas o piñones.
  • Para que el buddha bowl esté bien equilibrado, las verduras deben ocupar la mitad del bol. Y los hidratos de carbono y las proteínas, solo un cuarto de bol cada grupo.
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