- Menú 1: verduras, huevo, calamares, fruta y requesón
- Menú 2: espárragos, salmón, ternera, verduras y fruta fresca
- Menú 3: con calabacín, huevo, setas, merluza, verduras y naranja
- 10 claves para seguir una dieta mediterránea
¿Quieres despedir el verano por todo lo alto? Hazlo cocinando los mejores alimentos de temporada de nuestro mar y nuestra tierra, combinados en platos ligeros y muy sabrosos.
Te presentamos 3 menús completos, con entrante, segundo y postre. Aunque, por supuesto, puedes mezclar recetas de cualquiera de los menús (el primero de uno, el plato principal de otro y el postre de otro), y así tendrás hasta 27 combinaciones distintas.
El truco para que estos platos sean ligeros y 100% mediterráneos no es ningún secreto: mucha verdura, pescado y carne magra, cocciones con pocas grasas como la plancha o el vapor, postres a base de frutas... Pero la mezcla de ingredientes y su cocinado sí marca la diferencia, verás cómo te gustan. Todos los puedes encontrar sin problemas en tu mercado o supermercado habitual.
Menú 1: verduras, huevo, calamares, fruta y requesón
![Menú ligero 1](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 1200 1600"%3E%3C/svg%3E)
Entrante: Verduras al horno con huevo poché y aceite de perejil
(30 minutos)
Espárragos verdes, judías, pimiento rojo y zanahoria, cortados en tiras y asados al horno solo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Mientras se asan, tienes tiempo de preparar los huevos poché, que tampoco necesitan ningún tipo de grasa.
Segundo: Calamares con verduras a la plancha y puré de guisantes
(40 minutos)
Los calamares, como la sepia o el pulpo, son cefalópodos que aportan proteínas pero muy pocas grasas. Estos, cocinados a la plancha con un poquito de aceite de oliva, permiten apreciar todo su sabor. Los acompañamos con cebolla, tomates cherry y rodajas de zanahoria también a la plancha y un suave puré de guisantes (así añades algo de saludables legumbres a tu dieta) con cebolla y muy poquita patata.
Postre: Milhojas crujientes de fresones y requesón, con crocanti de almendra
(20 minutos)
Los hacemos con obleas de empanadilla horneadas con un poco de azúcar, rellenas con requesón y láminas de fresones. Añadimos algo de frutos secos, en este caso almendras, que puedes comprar ya preparadas (crocanti). Si quieres un plato 100% casero, compra almendras en granillo crudas y tuéstalas al horno mientras horneas las obleas o caramelízalas en una sartén con un poco de azúcar.
Menú 2: espárragos, salmón, ternera, verduras y fruta fresca
Entrante: Espárragos de Navarra a la plancha con salsa de salmón
(25 minutos)
Los espárragos de Navarra frescos tienen una temporada corta (de marzo a junio), pero si no los encuentras en la verdulería, puedes hacer como nosotros en esta receta: utilizar espárragos en conserva, bien escurridos de su líquido de conservación. Si fueran frescos, antes de marcarlos en la plancha deberías cocerlos. La salsa de salmón les va muy bien.
Segundo: Ternera salteada con brócoli, champiñones y pimiento verde
(35 minutos)
El brócoli lo escaldamos unos minutos y el resto de hortalizas, los cortamos pequeños para que no necesiten demasiado tiempo de cocción, igual que los filetes de ternera. Luego se saltea, primero la ternera, luego las verduras (que deben quedar al dente) y por último se mezcla todo y se aliña con ajo y salsa de soja. Ten cuidado con la sal, la salsa de soja ya le aporta bastante a esta receta.
Postre: Flan de gelatina con frutas
(20 minutos + reposo)
Lleva frambuesas, mango y manzana, pero podrías hacerlo con la fruta que más te guste o que tengas en la nevera. Lo servimos con un chorrito de coulis de frambuesas casero y unas hojitas de menta. Un postre fácil y original para tomar fruta fresca de temporada.
Menú 3: con calabacín, huevo, setas, merluza, verduras y naranja
Entrante: Nidos de espaguetis de calabacín con revuelto de setas
(30 minutos)
Un plato muy bien presentado lleno de sabores: los espaguetis de calabacín (que cortamos con un espiralizador y escaldamos ligeramente) se saltean con cebolla y se colocan en círculo sobre el plato, formando un nido. En su interior, un revoltillo de huevos, setas y un toque de ajo. ¡Riquísimo!
Segundo: Merluza y verduras al vapor con aceite de pimentón
(50 minutos)
La cocción al vapor mantiene al máximo los nutrientes de los alimentos y potencia su sabor. Esta merluza se rocía con un refrito de ajos con aceite, pimentón y vinagre que le da un toque único. Para acompañar, mazorcas de maíz mini, cebollitas, zanahorias baby y judías verdes, también al vapor, y unas rodajas de patatas al horno.
Postre: Naranjas heladas con granizado y salsa de chocolate
(35 minutos + reposo)
Un postre refrescante que combina dos ingredientes que maridan a la perfección: naranja y chocolate. Con la naranja hacemos un granizado muy sencillo (lo que más cuesta es dejar que se congele) que servimos en la propia cáscara de la fruta. Justo antes de servir, un chorrito de salsa de chocolate negro hace magia y seduce a los más golosos.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Tal como recoge la Fundación Dieta Mediterránea, no es solo una pauta nutricional y alimentaria, sino un verdadero estilo de vida equilibrado, formado por recetas, cocciones, tradiciones, productos típicos y celebraciones propias de la cultura mediterránea. De hecho, la dieta mediterránea está reconocida por la UNESCO, que la integró en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
10 claves para seguir una dieta mediterránea
La Fundación Dieta Mediterránea ha elaborado un decálogo sobre los puntos claves de esta dieta:
Utiliza el aceite de oliva como principal grasa.
Consume vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones (setas en general) y frutos secos.
El pan y los cereales (pasta, arroz, quinoa... ) deben formar parte de la alimentación diaria, mejor aún si son integrales.
Apuesta por alimentos poco procesados, frescos y de temporada.
Toma a diario productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
Consume carne roja con moderación y carne procesada en cantidades pequeñas.
Consume pescado en abundancia (idealmente fresco) y huevos con moderación.
Toma fruta fresca como postre de manera habitual. Los dulces y pasteles son de consumo ocasional.
Como bebida habitual, toma agua. Consume vino con moderación y en las comidas.
Realiza actividad física a diario.