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Wok de verduras con bacalao y arroz integral, un plato completo y saludable

Este saludable wok de arroz integral es un perfecto plato único ya que lleva de todo: calabacín, pimiento, brócoli, col lombarda, bacalao… ¡No te lo pierdas!

Jani Paasikoski
Jani Paasikoski
Cocinero

Wok de arroz integral con verduras y bacalao

Arroz integral con verduras y bacalao: saludable y completo.

COCINA FÁCIL / RBA / A.J.J.
4 personas
45 min
300 Cal

2

(34 votos)

Dieta:

Mediterránea

●

Temporada:

Todo el año

●

Técnica:

Salteado

●

Tipo Plato:

Primeros platos y entrantes

●

Precio:

€ € €

●

Dificultad:

Fácil

●
Sin lactosa
Sin huevo

Hoy, en Cocina Fácil hemos preparado un plato colorista, rico y saludable que te encantará. Y es que, además de quedar muy gustoso, es perfecto para seguir una alimentación sana y equilibrada.

Se trata de un arroz integral con verduras y migas de bacalao. Muy fácil de realizar, aunque algo laborioso porque lleva varios pasos, este plato es ideal para comer en cualquier situación, incluso para llevar a la oficina en un táper. Seguro que vas a ser la envidia de tus compañeros.

Si quieres descubrir otras recetas similares, echa un vistazo al arroz integral con verduritas y champiñones, al arroz integral con verduritas y almendras y al arroz integral a la cubana con salsa de tomate casera y huevos de codorniz. Todos quedan buenísimos.

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Ingredientes paraWok de verduras con bacalao y arroz integral, un plato completo y saludable

  • 200 gramos de arroz integral
  • 2 dientes de ajo
  • ¼ col lombarda
  • ¼ brócoli
  • ½ calabacín
  • 1 pimiento rojo
  • 100 gramos de migas de bacalao desalado
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 ramitas de perejil
  • 25 gramos de semillas de sésamo
  • aceite de oliva
  • sal

1. Prepara el arroz

Cuece el arroz integral en una olla con agua salada el tiempo que indique el envase para que quede al dente y escúrrelo.

2. Corta las verduras

Lava el brécol y sepáralo en ramitos. Lava el pimiento, la col lombarda y el calabacín y trocéalos. Pela y pica el ajo. Cuece las verduras durante 2 minutos en agua salada y escúrrelas. Lava y pica el perejil.

2. Corta las verduras

3. Cocínalas en el wok

Pela el diente de ajo y pícalo finamente. Calienta 2 cucharadas de aceite en un wok, añade los ajos picaditos y sofríelos durante 1 minuto. Agrega las verduras escaldadas y deja cocinar 1 minuto más. Incorpora las migas de bacalao y el arroz, remueve y cuece 2 minutos a fuego fuerte.

4. Mezcla y sirve

Añade la salsa de soja, el perejil picado y las semillas de sésamo. Ajusta de sal, mezcla todo un instante y sirve enseguida.

Protagonista: el arroz integral

El primer paso, a la hora de preparar este plato, es cocinar el arroz integral. Ten cuenta que este tipo de arroz tarda más tiempo en cocer que el blanco. Para que quede en su punto, cuécelo a fuego suave siguiendo las indicaciones del envase.  Así quedará perfecto. Y durante este tiempo, aprovecha para limpiar, cortar y escaldar las verduras.

Luego, solo te quedará saltear los vegetales brevemente en el wok (piensa que deben quedar tiernos, pero ligeramente al dente) y, en los últimos minutos, incorporar el arroz integral y las migas de bacalao.

En este punto, remueve bien para que el arroz se impregne con los sabores de todas las verduras y condimenta con la salsa de soja, el perejil picado y las semillas de sésamo. Un apunte: recuerda que en este plato no es necesario agregar sal ya que la salsa de soja ya es salada.

Cocción en el wok

Utensilio muy popular en china, esta sartén de base profunda y con las paredes altas y curvadas, se utiliza para saltear todo tipo de alimentos en pocos minutos. Además, es ideal para cocinar platos con pocas calorías, ya que precisa poca cantidad de aceite.

Ideas para el arroz integral con verduras y bacalao

  • Puedes sustituir el bacalao por otro pescado blanco, previamente hervido o asado: mero, pescadilla, merluza… Y si tienes restos de un pollo al horno, no dudes en agregarlas al wok. Será una excelente manera de aprovechar las sobras.
  • Para enriquecer este plato de arroz integral, puedes añadir cualquier verdura que tengas en la nevera. Quedará muy bien con coliflor, zanahoria, berenjena, espárragos, judías verdes… para que queden bien integradas, corta todas los vegetales en daditos o en juliana. También puedes decantarte por champiñones o setas de temporada.
  • Si quieres que tenga un toque crujiente, agrega unos frutos secos: anacardos, nueces, almendras… Puedes incorporarlos enteros o partidos en trocitos.
  • También puedes incluir unos daditos de jamón de York o jamón curado.
  • En el momento de saltear el arroz con las verduras, espolvorea un poco de tomillo o de orégano por encima. Le aportará un sabor a campo único.
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