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Merluza a la plancha con puerro y zanahoria, una receta de pescado saludable y fácil

La merluza cocinada simplemente a la plancha es una auténtica delicia. Y si, encima, la acompañamos con unas verduras salteadas el resultado es saludable y rico.

Óscar Sanz
Óscar Sanz
Cocinero

Merluza a la plancha con puerros y zanahorias

Merluza a la plancha con puerros y zanahorias: una propuesta supersaludable.

COCINA FÁCIL / RBA / XABIER MENDIOLA
4 personas
20 min
240 Cal

1

(1 voto)

Dieta:

Mediterránea

●

Baja en calorías

●

Temporada:

Todo el año

●

Técnica:

Plancha

●

Tipo Plato:

Segundos platos y platos principales

●

Precio:

€ € €

●

Dificultad:

Fácil

●
Sin gluten
Sin lactosa
Sin huevo

De carne fina y delicada, con un bajo contenido graso y un sabor que gusta a todo el mundo, incluso a los más pequeños de la casa, la merluza es una gran aliada en la cocina. Y es que se puede preparar de muchísimas maneras: al horno, en guisos, frita, en papillote, al vapor, a la plancha…, además de aceptar multitud de guarniciones.

Hoy, precisamente, en Cocina Fácil te invitamos a cocinarla a la plancha y a acompañarla con unas verduritas salteadas. Es una receta sin complicaciones, pero con un sabor que te cautivará.

Ideal para comer en cualquier situación, tanto si estás a dieta como si, simplemente, quieres cuidar tu alimentación con una receta sana y ligera, esta merluza a la plancha se puede servir con una sabrosa mayonesa, una lactonesa, con leche y sin huevo, o una mayonesa vegetal de calabacín. Apta para veganos.

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Ingredientes paraMerluza a la plancha con puerro y zanahoria, una receta de pescado saludable y fácil

  • 4 rodajas de merluza
  • 2 puerros
  • 2 zanahorias
  • 1 Ramita de salvia
  • aceite de oliva
  • pimienta
  • sal

1. Prepara las verduras

Limpia los puerros, descarta las raíces y la parte más verdosa y córtalos por la mitad a lo largo. Lávalos bajo el agua del grifo para retirar la tierra que puedan tener. Pela la zanahoria y lávala. Corta ambos vegetales en juliana fina. Lava la salvia, pícala y reserva. Escalda la zanahoria en un cazo con agua hirviendo un par de minutos, enfríala con agua fría y reserva.

1. Prepara las verduras

2. Saltéalas en una sartén

Calienta una sartén o wok con unas gotas de aceite y saltea el puerro, en varias tandas, durante 2 minutos. Haz lo mismo con las zanahorias. Mezcla todo con una espátula y sazona con sal y pimienta. En ese punto, agrega las hojas de salvia picadas y sigue salteando el conjunto 1 minuto más. Reserva.

3. Cocina el pescado

Limpia bien la merluza, sécala con papel absorbente de cocina y cocínala a la plancha, 3 minutos por cada lado, dependiendo del grosor. Salpimienta y sirve con el salteado de puerro, zanahoria y salvia.

Las claves de la receta

Para que la merluza te quede jugosa y se deshaga en la boca, es importante contar con una buena materia prima. Así disfrutarás al máximo de su sabor. De todas maneras, si quieres que esta receta te salga más económica e igual de buena, puedes sustituir la merluza por pescadilla.

Sobre la cocción, antes de colocar el pescado sobre la plancha, acuérdate de secarlo bien con papel absorbente de cocina. De esta manera, al darle la vuelta la carne no se quedará pegada a la sartén ni se desmigará.

Y si no quieres que la merluza te quede reseca y poco apetitosa, no la dejes mucho tiempo en la plancha. Cuando la carne comience a cambiar de color, ya le puedes dar la vuelta. No uses unas pinzas o las rodajas se romperán. Lo mejor es utilizar una espátula.

Por lo que se refiere a las verduras, se preparan en una sartén o en un wok y solo necesitan algunos minutos de cocción porque se sirven al dente. Así conservarán sus vitaminas y minerales. Para que queden perfectas y la cocción sea más uniforme, procura que todas tengan un mismo grosor.

Además de zanahorias y puerros, puedes agregar otras hortalizas que tengas en casa o que sean de temporada. Por ejemplo, este plato quedará muy bien con pimiento rojo o verde, calabacín o espárragos.

Ideas para la merluza a la plancha con puerros y zanahorias

  • Nosotros hemos combinado dos técnicas de cocción: la plancha y el salteado en wok, pero también puedes colocar las verduras y la merluza en papel sulfurizado, formar un paquete y prepararlo al papillote.
  • La salvia se puede sustituir por otras hierbas aromáticas que te gusten: tomillo, orégano…
  • Antes de llevar el pescado a la mesa, puedes espolvorearlo con un poquito de pimentón dulce. Le aportará un toque de sabor muy rico.
  • Esta misma receta se puede realizar con otros pescados blancos (mero, rape, lenguado…) o azules (salmón, atún…).
  • Para que el plato tenga un contrapunto dulce, puedes agregar unas pasas o unos arándanos secos.
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