Y qué alimentos son esos. Pues lo que mejoran nuestra capacidad genética de fabricar antioxidantes. Estos son los diez más importantes.
1. La nuez, protectora del corazón y el cerebro
Es uno de los frutos más ricos en ácidos grasos omega-3, grasas «buenas» vitales para proteger las membranas celulares, equilibrar los lípidos, evitar procesos inflamatorios asociados a la edad y reducir la agregación plaquetaria que provoca las trombosis. Unas 5 nueces (15 g) cubren el 20% de las necesidades diarias de omega-3. La nuez contiene también ácido elágico, que favorece la eliminación de carcinógenos y ayuda a bloquear el desarrollo de células tumorales. Se recomienda comerlas crudas y masticarlas bien. En el caso de niños y ancianos es preferible triturarlas y servirlas en sopas o papillas.
2. La chlorella y su gran poder desintoxicante
Todas las algas tienen efectos desintoxicantes, pero entre ellas destaca el alga unicelular chlorella (Chlorella pyrenoidosa) por su gran capacidad para eliminar metales pesados del organismo. Aporta una pequeña dosis de proteínas completas y abundantes vitaminas del grupo B, enzimas y minerales. Contiene, además, un alto porcentaje de clorofila, que actúa limpiando intestinos, riñones, hígado y sangre. La chlorella estimula la respuesta inmunitaria, la cicatrización tisular y la regeneración de la flora intestinal. Su consumo habitual es, pues, muy recomendable para mantener la salud. Se puede tomar como complemento: de 1.200 a 1.500 mg por la mañana en ayunas con un vaso de agua o divididos en dos tomas, antes de las comidas.
3. El brécol, un escudo contra el cáncer
Contiene altas dosis de isotiocianatos, índoles, sulforafanos y glicosinolatos, compuestos azufrados que activan la proteína Nrf2, bloquean la expresión de genes inflamatorios y tienen propiedades anticancerígenas. La cocción desactiva gran parte de estas beneficiosas moléculas –cada cinco minutos se pierde un 20%–, por lo que debe hervir lo menos posible para preservar sus propiedades. Los tallos tiernos se pueden comer crudos o ligeramente hervidos, en ensalada. También aporta antioxidantes que neutralizan los radicales libres y retrasan el envejecimiento celular. El brécol debería estar presente en la dieta un par de veces a la semana.
4. Zanahoria, campeona en betacarotenos
La humilde zanahoria (karota en griego) es el alimento más rico en betacarotenos: 8,332 mcg por cada 100 g (alrededor de 1,1 mg de vitamina A). Quizá por ese motivo dio nombre a estos compuestos tan valiosos para la salud. Los betacarotenos son antioxidantes que en el organismo se transforman en vitamina A, necesaria para la salud visual, la piel, las mucosas y la inmunidad. Comer 100 g de zanahoria al día ayuda a preservar la retina y previene la pérdida de agudeza visual debida a la degeneración de la mácula, causa frecuente de ceguera en la tercera edad. Aunque por lo general se recomienda comer los vegetales crudos para no perder sus nutrientes con la cocción, los carotenos de la zanahoria se mantienen e incluso se absorben mejor si está cocida o guisada.
5. Germen de trigo para combatir la fatiga
Destacan sus vitaminas del grupo B, esenciales para los sistemas nervioso e inmunitario y la producción de hormonas, enzimas y proteínas. La vitamina E (22 mg/100 g) lo convierte asimismo en un potente antioxidante que protege el aparato circulatorio, la piel y la vista. Y sus abundantes minerales –fósforo, hierro, magnesio, calcio, cinc y potasio– son básicos para prevenir la anemia y fortalecer los huesos. Dos cucharadas diarias espolvoreadas en sopas, ensaladas o yogur aumentan la resistencia a la fatiga, que disminuye con la edad.
6. Reishi, el hongo de la longevidad
En Oriente se considera desde hace siglos el «hongo de la inmortalidad». La Medicina Tradicional China lo utiliza para potenciar la inmunidad y estimular la función hepática. Destaca la acción antitumoral de los betaglucanos y proteoglicanos, mientras que los triterpenos le otorgan propiedades antiinflamatorias, antivíricas y expectorantes. El reishi es también rico en selenio, un oligoelemento que le confiere su poder inmunoestimulante y su capacidad para oxigenar la sangre. La sinergia de todos estos efectos se traduce en una mejoría general de la homeostasis que incide en una buena salud, en especial a edad avanzada. Se puede incluir en ensaladas y sopas o consumirlo en forma de extracto (500-1.000 mg diarios).
7. El kéfir, un eficaz aliado del intestino
Los alimentos fermentados como el kéfir, el yogur o el tempeh constituyen fuentes naturales de probióticos, es decir, bacterias que contribuyen a mantener un equilibrio sano de microorganismos en el intestino. Estas bacterias llevan a cabo importantes funciones en el organismo, entre ellas la de absorber ciertos nutrientes y la de fabricar algunas vitaminas del complejo B y la K. También ayudan a mantener el colesterol a raya, estimulan el sistema inmunitario, impiden que proliferen excesivamente hongos y bacterias patógenas y reducen la inflamación intestinal. Es importante que los fermentos lácteos lleguen vivos al intestino para que sean activos. Para ello el kéfir debe ser elaborado con leche ecológica no tratada, ya que los procesos a los que se somete la leche industrializada invalidan en gran medida su actividad. Un vaso diario de kéfir contribuye a mantener una flora intestinal sana.
8. El poder antioxidante de los arándanos
El mirtilo o arándano es una de las frutas más ricas en antocianósidos, un flavonoide de gran potencia antioxidante que ayuda a mejorar la microcirculación ocular y cerebral. Contiene también mirtilina, ácidos orgánicos, taninos y vitaminas A y C. Actúa como antiséptico urinario, antiinflamatorio y antialérgico (con capacidad para inhibir la liberación de histamina). Ejerce un efecto hipoglucémico, ayuda a reequilibrar la flora intestinal y detiene la filtración de sustancias nocivas a través de las paredes de los capilares del cerebro. Los arándanos azules son los más recomendables para proteger el sistema circulatorio y la vista, mientras que los rojos resultan más efectivos frente a las infecciones urinarias y digestivas. Un vaso diario de zumo de arándanos ayuda a preservar la salud de estos órganos.
9. Acerola, la reina de la vitamina C
La vitamina C es el principal antioxidante de la sangre y protector de los vasos sanguíneos. Refuerza la inmunidad y es necesaria para la formación del colágeno, una proteína que interviene en la reproducción celular de la piel y los tejidos conectivos. El organismo no puede sintetizar vitamina C, por lo que depende de que la tomemos a diario. Las necesidades mínimas se estiman en 60 mg diarios, aunque para no tener déficit se recomienda tomar de 100 a 500 mg. La acerola aporta de 500 a 1.000 mg por 50 g de fruta fresca. Dos o tres piezas diarias de este pequeño fruto rojo frenan las infecciones, revitalizan el organismo y enlentecen el envejecimiento de los tejidos. Se puede tomar también en polvo o extracto: 1 g aporta 170 mg de vitamina C natural.
10. Equilibrio nervioso con semillas de sésamo
Con los años, la glándula pineal o epífisis disminuye la secreción de melatonina, la hormona reguladora del sueño. Otra hormona que también desciende con la edad es la serotonina, un neurotransmisor que produce sensación de bienestar y equilibrio. Las semillas de sésamo son muy ricas en triptófano, el aminoácido precursor de estas hormonas y, por lo tanto, son excelentes para frenar los procesos degenerativos del sistema nervioso. Constituyen también un nutriente de primer orden para los huesos, pues aportan gran cantidad de calcio (2 cucharadas equivalen a una taza de 250 ml de leche entera). La mejor forma de consumirlas es ligeramente tostadas y trituradas en un suribachi (un mortero de barro japonés de paredes estriadas) o un molinillo de café, lo que permite romper el grano sin triturarlo por completo. Este proceso hace posible la absorción de sus componentes; de lo contrario las semillas se expulsan sin ser digeridas.