¿Toleras bien la fructosa?

Las molestias digestivas provocadas por este azúcar suelen pasar desapercibidas frente a otras intolerancias más conocidas. Sin embargo, está presente en muchos alimentos, entre ellos frutas y hortalizas

¿Toleras bien la fructosa?

31 de mayo de 2016, 15:11

1 de cada 5 no la digieren

Un 20% de las personas adultas y un 30% de los niños no digieren bien la fructosa, que pasa al intestino grueso sin metabilizar del todo. Produce flatulencias e hinchazón.

Cuidado con los zumos

Es mejor consumir las frutas enteras que en zumo. Si tomas zumos, procura elaborarlos en casa con toda la pulpa. Puedes diluirlos a partes iguales en agua para reducir la proporción de fructosa.

Las frutas más adecuadas

La glucosa ayuda a absorber la fructosa. Las frutas con más glucosa que fructosa son más aptas si eres intolerante. Por ejemplo kiwi, papaya, cereza, higo, ciruela o caqui. Los cítricos –limón o mandarina– también. Úsalos en tus zumos.

¿Qué es y por qué puede ser un problema?

Un azúcar simple: eso es la fructosa, un monosacárido que se halla en muchos alimentos, sobre todo en frutas y algo menos en algunas hortalizas. Puede estar aislada o asociada a la glucosa, formando sacarosa. La sacarosa, el azúcar de mesa, es glucosa y fructosa al 50%. Además el cuerpo puede sintetizarla a partir del sorbitol. Este edulcorante, muy utilizado, es por tanto fuente de fructosa.
Dificultad para digerirla: uno de cada cinco adultos y uno de cada tres niños no digieren del todo bien la fructosa, pero la mayoría no lo sabe. La mayoría asimilan hasta 35 g diarios de fructosa sin molestias, pero un buen número las sufre con solo 25 g. Como es lógico, buscan un culpable en su alimentación. Los lácteos o el gluten de los cereales son sospechosos habituales. Pocos caen en la cuenta de que la responsable es la fructosa.
Demasiado azúcar: ahora bien, el problema no es solo la fructosa que se halla en las frutas junto con fibra, vitaminas y minerales, sino sobre todo la cantidad excesiva que se ingiere al consumir otros productos que contienen azúcar, es decir, sacarosa, formada por glucosa y fructosa a partes iguales.
Dónde se esconde: además del azúcar de mesa, los productos que contribuyen más al exceso son los refrescos y bebidas energéticas, los cereales de desayuno, las galletas, la repostería, todo tipo de productos elaborados industrialmente o los néctares. La fructosa puede encontrarse además refinada para utilizarla como endulzante.

¿Qué síntomas produce en el organismo?

Molestias digestivas: los síntomas de una malabsorción de la fructosa dependen de la cantidad ingerida y del nivel de tolerancia de cada persona. En los casos leves son flatulencias e hinchazón abdominal. También pueden producirse ligeras diarreas y calambres.
Peores defensas: otra consecuencia es una alteración de la microbiota intestinal. Esto se traduce en una menor asimilación de nutrientes como el ácido fólico y el cinc, cuya deficiencia está asociada a una inmunidad pobre.
Alteraciones del ánimo: muchas personas sienten cansancio, pero si la capacidad para metabolizar la fructosa es muy deficiente puede llegar a provocar irritabilidad y depresión, tal como ha demostrado en un estudio Maximilian Ledochowskien en la Clínica Universitaria de Innsbruck (Austria). El intestino irritado por la fructosa no es capaz de extraer todo el triptófano de los alimentos, de manera que el cuerpo no puede sintetizar la serotonina. La deficiencia de este neurotransmisor se asocia a la depresión y a una apetencia desmedida por los dulces.
Un test diagnóstico: la malabsorción se puede diagnosticar con un test de hidrógeno espirado. No debe confundirse con la intolerancia hereditaria a la frutosa, una enfermedad rara provocada por la deficiencia de una enzima hepática y que se diagnostica con un test genético. Las personas con malabsorción toleran cierta cantidad de fructosa; las intolerantes deben restringirla completamente.

¿Qué puedo hacer si me sienta mal?

Es fácil pasarse: enseguida se superan los 35 g de fructosa, la cantidad inocua en la mayoría de casos. Basta consumir, por ejemplo, una manzana, un café con dos cucharaditas de azúcar y un refresco.
Reduce su consumo: es básico eliminar los productos con sorbitol y restringir los ricos en fructosa. Los zumos de fruta lo son en general, en especial los de manzana (14 g en un vaso), piña (12 g), pera y mango (13 g). Los néctares, a los que se añade azúcar, aún más.
Mezcla con verduras: al mezclar el zumo de fruta con el de verduras aumenta la proporción de fibra y se reduce la velocidad de asimilación de los azúcares. Puedes, añadir, además, una o dos cucharadas de salvado de avena o trigo, o semillas de lino o chía trituradas.
Alternativas dulces: el sirope de agave y la miel son ricos en fructosa. La estevia, en cambio, es un endulzante natural libre de fructosa. El sirope de yacón es otra alternativa y aporta fibra beneficiosa.
Adaptación en 3 fases: como estrategia terapéutica te proponemos que en una primera fase (un mes) tomes pequeñas cantidades de alimentos bajos en fructosa (verduras y frutas como bayas, melocotones y ciruelas).
No deberías tener síntomas. Después, incrementa poco a poco la fructosa hasta sentir molestias. Ya sabes la dosis que toleras. Para no superarla evita o modera alimentos con un índice glucosa/fructosa menor a 0,7. Entre las frutas están la pera (0,2), la sandía (0,5) y la manzana (0,5).

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