Un 20% de los españoles tiene insomnio crónico, según una encuesta del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona y la Escuela de Medicina de Stanford (EE. UU.), pero son muchos más los que lo padecen puntualmente. La mayoría admite que las interrupciones en el sueño son las culpables: cada vez que se despiertan el 'ciclo del sueño' vuelve a empezar, por lo que deben volver a conciliarlo y les cuesta más llegar a sus últimas fases, que son las que realmente 'reparan' el organismo. Unos sencillos consejos, como tomar una ducha de agua caliente y escuchar un poco de música relajante antes de acostarte puede ser la clave para lograr dormir de un tirón. Además:
1. No pases más horas en la cama de las necesarias
La cama debe ser tu 'santuario' nocturno. Si tu cerebro identifica este espacio estrictamente con el dormir, al tumbarte sobre ella empezarán a desencadenarse los mecanismos que permiten la conciliación del sueño. Un estudio publicado recientemente en la revista 'Archives of Internal Medicine' constató que estar sobre la cama solo durante las horas de sueño (y no para descansar, trabajar, leer...) reduce los síntomas del insomnio.
2. Apaga el teléfono, el ordenador y la televisión antes de acostarte
Hoy es más difícil dormir bien que antaño y uno de los motivos es que recibimos demasiados estímulos (nos llega mucha información, estamos disponibles por teléfono casi 24 horas al día....) y eso dificulta la 'desconexión' que el cerebro necesita para dormir. La Fundación del Sueño Nacional de Estados Unidos ha demostrado recientemente que usar dispositivos electrónicos (como el móvil, el ordenador portátil o incluso la televisión o la radio) durante la media hora antes de acostarte puede desajustar el reloj interno e impedir el sueño. También se sospecha, aunque no se ha demostrado, que la presencia de aparatos electrónicos cerca de la cama (como un reloj de pulsera, el cargador del móvil o un despertador) eleva el ritmo cardiaco y afecta al dormir.
3. No comas mucho antes de acostarte pero no te quedes con hambre
Una cena copiosa o demasiado grasa dificulta la digestión y eso repercute sobre el sueño pero si no cenas (o la cantidad de comida es insuficiente) la sensación de hambre también te hará despertar por la noche. Y debes saber también que si ingieres demasiados líquidos justo antes las ganas de orinar en mitad de la noche interrumpirán tu ritmo de sueño.
4. Hay fármacos que pueden afectar a tu descanso
Algunos medicamentos, como los que se utilizan para regular la tiroides, pueden causar insomnio. Si estás tomando fármacos y te cuesta dormir, informa a tu médico: quizá pueda ajustar la dosis o el horario de la toma.
5. El ruido por la noche no conviene pero tampoco durante el día
La contaminación acústica mientras duermes afecta a la calidad del sueño pero también lo hace el que recibes durante el día. Científicos estadounidenses vieron que, de entre un grupo de mujeres que trabajaban juntas expuestas a contaminación acústica, dormían peor las que tenían pérdida auditiva o tinnitus (un pitido constante en los oídos) asociados al ruido.
6. El alcohol tiene un 'efecto rebote' en el sueño, sobre todo en las mujeres
Muchas personas creen que tomarlo ayuda a dormir porque, al hacerlo, concilian el sueño rápidamente. Pero se produce un 'efecto rebote' ya que esta misma sustancia acaba interrumpiendo el sueño a medida que avanza la noche, lo que impide llegar a sus fases profundas, las más importantes. Se ha descubierto que este efecto es mucho más acusado en las mujeres.
7. La nicotina descontrola tu reloj biológico
Esta sustancia que contiene el tabaco tiene un efecto estimulante o relajante según el momento del día a la que sea consumida: causa somnolencia durante el día e insomnio por la noche porque el cuerpo nota la abstinencia. Si tienes problemas para conciliar el sueño, deja este hábito.
8. La luz que recibimos influye en la calidad del sueño
Cuando dejamos de recibir luz segregamos melatonina, una hormona 'mensajera' que informa al cuerpo de que se ha hecho de noche y es hora de dormir. Si la iluminación de una casa es demasiado intensa por la tarde se retrasa la producción de la hormona y esto influye en la calidad del sueño. Se logra un sueño de mejor calidad si 2 o 3 horas antes de acostarse se está expuesto a una iluminación lo más parecida posible a un atardecer. Lo ideal son las luces tenues de tonos amarillos. Pero también se segrega más melatonina si la luz del sol entra en casa a primera hora porque los ritmos biológicos se rigen por este contraste de luz por la mañana y oscuridad por la noche.