Aunque proporciona energía inmediata y placer sensorial, el azúcar solo aporta calorías (400 por 100 g) sin nutrientes. Por tanto, es prescindible. Como su exceso se asocia, no sin alguna polémica, a varias enfermedades (obesidad, diabetes, caries...) también la OMS fija un consumo máximo diario: 50 g (10 cucharaditas) en una dieta de 2.000 kcal. Aunque se estudia reducirlo a la mitad.
¿Cuál es el problema?
Lo que ocurre es que con solo tomar las raciones de verduras y lácteos recomendadas, ingerimos de 30 a 50 g de azúcar, pues incorporan azúcares naturales como la fructosa o la lactosa. El margen, por tanto, es mínimo y, sin embargo, hay muchos productos a los que se añade. Veamos algunos ejemplos que no asociamos al dulce.
- Patés y embutidos. Mejoran su aroma y color con azúcar.
- El vinagre de módena. Contiene caramelo, por lo que si abusas de él, se dispara su aporte calórico (11 kcal por cucharada). Pasa lo mismo con la salsa de soja.
- Cereales de desayuno. Los copos suelen incluir demasiado azúcar: 40 g pueden aportan hasta 102 kcal.
- Vegetales en conserva. En ocasiones, el azúcar se usa precisamente como conservante.
- Productos 'ligth'. Se suele compensar la pérdida de sabor que sufren al restarles grasas con más azúcar.
- Comida china. Muchos de sus platos de carne incorporan hasta 20 g de azúcar por ración.
- El alcohol. No solo tiene azúcar sino que es de un tipo específico el doble de calórico.
- Pan de molde. Una rebanada lleva una cucharadita de azúcar.
Su nombre científico. Puede ser que un producto contenga azúcar y, en cambio, en su etiqueta no veas esa palabra. No te confíes. Puede estar camuflada bajo su nombre científico, como sacarosa u otros acabados en '-sa': dextrosa, glucosa...
Satisface tu 'necesidad' de dulce de otra manera
Por ejemplo, resta acidez a un sofrito de tomate con mucha cebolla dorada a fuego lento en vez de azúcar.
- Azúcar integral, estevia, sirope de ágave, miel de abeja cruda... Si tienes que endulzar, usa alguna de estas alternativas. También son calóricas (aunque, por ejemplo, la miel aporta unas 100 kcal menos por cada 100 g que el azúcar blanco y la estevia 0 kcal), pero proporcionan vitaminas y minerales. Entre el azúcar blanco y el moreno industrial hay diferencias mínimas.
- Leche de almendras. Rica en calcio y fibra, puede servirte para endulzar infusiones o para hacer batidos sin tener que añadir azúcar.
- Pasteles vegetales. Hazlos con las verduras más dulces: zanahorias, calabaza, remolacha, boniato... no necesitarás añadir ni azúcar ni edulcorantes artificiales. En general, reduce tu consumo de alimentos industriales.
- Fruta escogida. Hay que tomar dos o tres raciones al día pues aporta nutrientes importantes. Pero, como es rica en azúcar, si un día te has pasado comiendo (por ejemplo, si has tomado un pastel), prima las variedades que incluyen menos: kiwi, bayas, fresas, piña…