1. Queso curado
Los quesos curados, como el manchego o el parmesano, no solo destacan por su alto contenido en calcio, también son ricos en cinc. Una ración de unos 50 g cubre el 13% de las necesidades diarias de este mineral. Su escaso porcentaje en agua explica que aporten más proteínas y calorías que los frescos. Por otra parte, el tipo de grasas que contienen son en su mayor parte saturadas y por ello se aconseja consumirlos con moderación. Es un aperitivo muy apetecible, variado en sabores y texturas, que se puede tomar también de postre, integrado en ensaladas o como acompañamiento.
2. Ostras
No son precisamente asequibles, por su elevado coste, ni tampoco agradan a todo el mundo, pero lo cierto es que ningún otro alimento se acerca a las ostras en contenido en cinc. Aportan nada menos que 52 mg de cinc por 100 g, lo que supone más del triple de las necesidades diarias de este mineral (15 mg). Ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y se les atribuyen virtudes afrodisiacas. Se toman de aperitivo, pero de forma esporádica. La conservación es importante y es preciso asegurarse de que están en buen estado a fin de evitar intoxicaciones, que no son raras.
3. Copos de avena
En copos es la manera más fácil de consumir avena, el cereal que aporta más proteínas. Es también muy rico en grasas insaturadas y en minerales, incluido el cinc. Una ración media de unos 50 g cubre el 17% de las necesidades diarias de este valioso nutriente. Los copos son ideales en la etapa de crecimiento, defienden de las infecciones y, por su contenido en mucílagos, suavizan el tracto digestivo y favorecen la digestión. Se toman crudos en yogur, leches variadas y el muesli. También se emplean para espesar cremas o salsas y para elaborar albóndigas vegetales.
4. Pipas de calabaza
Las semillas o pipas de calabaza destacan por su contenido en ácidos grasos insaturados, sobre todo linoleico, y se destinan sobre todo a la prevención de los problemas de próstata y para combatir los parásitos intestinales. Otra de sus virtudes es su riqueza en cinc, que alcanza los 7,5 mg por 100 g, la más alta entre las semillas. Se consumen frescas o secas, o bien tostadas o molidas, y previamente se les quita la cáscara. Ayudan a alegrar las ensaladas, pero también combinan con el arroz, acompañan guisos diversos y se toman mezcladas con miel o mermelada.
5. Anacardos
Originarios de Brasil, fueron los conquistadores portugueses quienes los llevaron a la India, que es hoy su máximo productor. Más que un fruto se trata de una semilla. Con una composición nutricional muy equilibrada, es muy rico en fósforo, calcio, hierro y sobre todo cinc. El anacardo sin tostar –sin grasas añadidas y más digestivo– aporta hasta 4,8 mg de cinc por cada 100 gramos. Es un tentempié ideal para tomar entre horas y un excelente recurso nutritivo, aunque cuesta encontrarlo crudo o sin salar. El aceite se usa como aliño en algunos países.
6. Alubias
Las legumbres constituyen la gran fuente proteica del reino vegetal. Las alubias son muy ricas en hierro, pero también en cinc. Una ración de 60 g en seco de esta legumbre aporta unos 4 mg, lo que cubre el 14% de las necesidades diarias de cinc. Sus carbohidratos de absorción lenta son idóneos cuando se realizan trabajos físicos exigentes o para mantener estables los niveles de glucemia. En guisos diversos, en tortilla o en sopas y cocidos, es preferible tomarlas en raciones moderadas, masticarlas bien y, si es preciso, retirarles la piel para que resulten más digestivas.
7. Pan integral
A las numerosas ventajas nutricionales del pan integral, que mantiene intacto el aporte de fibra, vitaminas y minerales del trigo, cabe añadir también la presencia superior de cinc, cifrada en unos 3,5 mg por 100 g de pan, lo que corresponde al 23% de las necesidades diarias de un adulto. Es una buena forma de absorber dosis altas de este mineral y una excelente opción para el desayuno infantil. Alimento básico de la dieta mediterránea, conviene que esté presente en la mesa y en la mochila.