Menos peso, más equilibrio... caminar es tu mejor medicina

Un paseo de dos minutos cada hora. Es lo que necesitas para reducir algunos problemas de salud y aumentar tu energía

Menos peso, más equilibrio... caminar es tu mejor medicina

15 de mayo de 2016, 14:56

Dicen los expertos que lo ideal es realizar una actividad física moderada (por ejemplo caminar a paso ligero) unos 150 minutos a la semana o, lo que es lo mismo, unos 20 minutos cada día. De esta manera, reduces el riesgo de padecer obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. Y en el caso de que ya las padezcas, evitarás sustos mayores.

Un poco más rápido. Sin embargo un estudio de las Universidades de Utah y de Colorado nos ofrecen una visión diferente: haciendo una actividad más intensa durante dos minutos cada hora también se obtienen beneficios para la salud. Si no dispones de demasiado tiempo, apúntate a esta otra forma de caminar. Da paseos muy cortos pero a un ritmo rápido. En poco tiempo notarás que estás más ágil, que tus ataques de hambre disminuyen, que aumenta tu humor, y que se ha roto tu tendencia a coger kilos.

Te hace más creativa y te ayuda a resolver problemas

Caminar a diario te ayuda a ganar serenidad, lo que se transmite a tu entorno más cercano. Cuando algo te preocupe noche y día o no sepas cómo resolver una determinada situación –que te concierne a ti o a tus allegados– ve a caminar. Según un estudio de las universidades americanas de Stanford y de Santa Clara, las personas nos volvemos especialmente creativas si caminamos.

Asocias ideas. Es muy probable que cuando lleves unos minutos caminando, tu mente haya dejado de pensar en el problema que le agobia… y que, poco después, idee una posible salida. Así funcionan las neuronas, cuando el estrés les puede, se bloquean, pero si les facilitas las herramientas idóneas –y en este caso el caminar lo es porque permite la asociación de ideas– funciona con muchísima más eficacia.

Ventajas que perduran. Por si fuera poco, el beneficio de caminar se mantiene. Y la mejor manera de que te ayude a aligerar tus preocupaciones es hacerlo a diario. Tendrás un capital inagotable de creatividad a tu alcance.

Mejora la circulación: alivia tu pesadez de piernas

Muchas personas sienten quemazón y dolor, caminar puede acabar con esas molestias.

Más eficaz que un 'stent' (aparato colocado en el interior de la vena para que mejore la circulación cuando esta ha fallado), así han determinado los expertos –concretamente investigadores de la Universidad de Minnesota– los beneficios de caminar. Y es que, según afirman, hacerlo cuando ya existe una dolencia puede evitar el paso por el quirófano. Así lo comprobaron con pacientes que sufrían enfermedad arterial periférica, un trastorno circulatorio que afecta casi a un millón de españoles y que se caracteriza por fatiga, calambres o dolor en los músculos de las piernas (que son tan intensos que llegan a impedir seguir caminando).

Aunque al principio cueste un poco, caminar mejora el flujo sanguíneo y logra que se abran estructuras que hasta entonces impedían el paso de la sangre. Sirve tanto caminar en el exterior (preferiblemente por un entorno natural) como en una cinta de gimnasio.

Dar paseos rápidos vence la depresión menor

En cuanto puedas, aléjate de calles y coches y camina por un camino de tierra, por un pequeño jardín… Los estudios aseguran que algo tan sencillo puede evitar que se caiga en una depresión.

El tiempo. Los minutos necesarios para que el ejercicio resulte eficaz son veinte; aunque como hemos dicho al inicio de este artículo cada vez más estudios demuestran que es mejor caminar que no hacerlo, aunque sea esos dos minutos rápidos que mencionábamos.

Sin tensiones. Procura caminar relajada, sin tensionar los hombros ni echar el cuerpo hacia delante. La fuerza debe concentrarse en las piernas, no en el torso o te provocarás ciáticas y lumbalgias.

Usa bastones. Los de la llamada 'marcha nórdica' (Nordic Walking) te ayudan a acompañar los brazos y a ganar eficacia al caminar. Usándolos (el extremo superior no debe llegarte más arriba del ombligo para no forzar los hombros) gastas también más calorías.

O botellines. Si no dispones de esos artilugios, utiliza dos botellines de agua llenos. Su peso moderado también te ayudará a mantener la postura y a llevar bien el ritmo.

Si hasta ahora no has podido eliminar el peso que te sobra…

Acostúmbrate a caminar a diario. Es uno de los ejercicios que menos cuesta y que más consigue.

Muchísimas personas que desean perder peso haciendo ejercicio se cansan poco después de comenzar el entrenamiento. Por eso, deberían probar con las caminatas. Caminando cuesta menos ser constante y además se puede hacer en compañía. Los siguientes datos te dan idea de cuánto gastas:

A ritmo moderado. Si caminas durante una hora unos 5 km –a un ritmo que te permita mantener una conversación– gastas alrededor de 350 kcal por hora (en el caso de que peses alrededor de 68-70 kilos).

A paso ligero. Si vas un poco más deprisa y caminando un kilómetro más (6 en total), logras quemar 86 kcal adicionales.

Cuesta arriba. Casi 500 kcal gastas caminando en una hora y (durante 6 km) en un terreno de pendiente ascendente. Pero ten en cuenta que, en este caso, el esfuerzo a realizar es mayor y tus condiciones físicas deben ser mejores porque, en pendiente, se añade sobrecarga al cuerpo y tu ritmo cardiaco aumentará (el corazón trabajará más) para poder llevarlo a cabo.

O cuesta abajo. Si crees que te será imposible subir cuestas, camina en pendiente descendente. Tiempo atrás se pensaba que no se quemaban tantas calorías pero se ha comprobado que no es así. Si caminas cuesta abajo, los músculos trabajan más para vencer la fuerza de la gravedad, por lo que realizan un gran trabajo físico. Esto implica gastar más calorías que, incluso, en terreno llano. Un truco para que resulte más leve es caminar en diagonal y no en línea recta.

Tus músculos también tienen memoria y, aunque todas estas cifras te parezcan poco gasto calórico, en realidad tu sistema muscular se mantiene activo durante un tiempo después de realizar la caminata y sigue quemando calorías. Por eso, quienes realizan esta actividad tienen más herramientas para evitar el sobrepeso.

La magia de dar 10.000 pasos diarios a ritmo moderado

Vence la pereza inicial y proponte hacerlo. De ese gesto puede depender cómo te encuentres. Es el número mágico: a partir de 10.000 pasos cada día todo son beneficios. Caminar es la medicina más sencilla y también la más económica.

Diez mil pasos. Eso es lo que debes dar –como mínimo–, según el National Center for Biotechnology Information para que tu caminata tenga beneficios para la salud. Representan unos 8 km.

Reduce tu presión arterial o ayuda a equilibrarla si está descompensada, algo bastante dañino para las arterias y el corazón. Pero sé constante porque el beneficio empieza a notarse a partir de varias semanas de caminar a diario.

Te evita sustos con la glucosa. Tanto si tu azúcar comienza a dar quebraderos de cabeza (por subir y bajar de forma descontrolada) como si sufres diabetes, caminar puede ayudar –como si de una píldora se tratara– a mejorar los niveles en sangre.

No hace falta correr. En la actualidad hay muchísimas personas que corren… y algunas de ellas lo hacen mal y se lesionan. Las últimas investigaciones aseguran que, si bien el correr gasta más calorías, caminar es tan beneficioso o más para la salud. No es necesario, por lo tanto, que vayas a un ritmo tan acelerado que pueda suponer un impacto para tu organismo.

Comienza por poco. Si nunca has caminado con regularidad y ahora te fijas la meta de hacerlo para ganar salud y encontrarte mejor, no pretendas lograr el objetivo en un solo día. Comienza dando 1.000 pasos el primer día, 1.500 el segundo… Lograrás llegar a los 10.000 sin esfuerzo. Si te preocupa tu peso, no tomes como única referencia la báscula porque el músculo pesa más que la grasa. Es posible que caminando hayas reducido masa grasa y no lo refleje la báscula. El mejor chivato es tu propia ropa.

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