La salud se 'fabrica' en los intestinos

Los expertos relacionan enfermedades tan serias como el alzhéimer, la obesidad o la artritis con la salud del intestino

La salud se 'fabrica' en los intestinos

21 de mayo de 2016, 13:16

Cien billones de microbios –bacterias, virus y hongos– conviven en tu aparato digestivo. Es la microbiota, una especie de ecosistema que habita en nuestro interior y, además de ayudar en el proceso digestivo, influye en la inmunidad.

Nos aportan defensas

La microbiota es muy importante para ayudarnos a digerir frutas y hortalizas, ya que no disponemos de las enzimas necesarias para ello. Gracias a ella, obtenemos nutrientes y energía de las fibras vegetales. Asimismo, es la ventana por la que el sistema inmunitario se asoma al mundo exterior para reconocer a los microbios 'amigos' y permitirles la entrada y rechazar a los que representan un peligro para la salud. Por lo tanto, la decisión entre tolerarlos o rechazarlos reside, principalmente, en el intestino.

El secreto está en lograr que haya más bacterias buenas

En el intestino conviven microorganismos buenos y otros dañinos que, si aumentan, nos enferman. Décadas atrás se pensaba que lo que ocurría en el intestino se quedaba en el intestino, pero ahora se sabe que cualquier cambio en la composición de la microbiota intestinal influye en la salud general y contribuye a que aparezcan enfermedades que nada o muy poco tienen que ver con el aparato intestinal. Pero… ¿de qué está hecha la microbiota? ¿Cuáles son esos microorganismos que habitan allí y por qué nos enferman cuando se alteran?

Una gran familia. En nuestro aparato gastrointestinal hay más de 500 especies diferentes de microorganismos (cada una de ellas con sus correspondientes "ejércitos" que completan esos cien billones que mencionábamos al principio).

No todos son beneficiosos. Muchos de esos 'bichitos' pueden resultar dañinos si no se mantienen controlados, es decir, si los que más abundan no son las bacterias buenas. Por eso, tenemos que conseguir que estas sean siempre mayoría.

Cerebro e intestino están unidos

De esa conexión precisamente depende que tengamos salud o que acabemos enfermando. Empezamos a comprender que la microbiota es un órgano que tiene un impacto en nuestro sistema inmune y en el modo en que crecen nuestras células. Así, la obesidad, el síndrome de intestino irritable, la fibromialgia, las enfermedades autoinmunes como el lupus o la artritis, incluso patologías como el alzhéimer y el párkinson, podrían tener su origen en una alteración de la microbiota (en la falta de determinadas bacterias beneficiosas).

El prestigioso diario The Journal of Clinical Investigation publicó un estudio que confirmaba esta conexión (incluso iba más allá). Según los estudios que recogía, las alteraciones del comportamiento o los cambios de humor podrían estar moduladas por nuestros intestinos, más concretamente, por el hecho de tener más o menos bacterias buenas. Y también ocurre a la inversa: el cerebro, en situaciones de estrés, puede hacer que se altere nuestra microbiota.

¿Nunca te sientes llena?

Cuando no hay suficientes bacterias buenas en tus intestinos, se alteran los receptores del gusto y se liberan menos hormonas que provocan saciedad. Por eso a veces necesitas comer cosas muy fuertes o no acabas de saciarte nunca.

Enemigos de tu microbiota

Los antibióticos. Tomarlos puntualmente puede producir una leve alteración en las bacterias de nuestro intestino, pero cuando se consumen en exceso, acaban con ellas.

Las grasas. Están ocultas en muchos de los alimentos empaquetados que consumimos. Acostúmbrate a leer las etiquetas y decántate por aquellos que contienen 3 g de grasa (o menos) por cada 100 g de producto sólido.

Demasiados precocinados. La revista Nature ha dado a conocer que dos de los emulsionantes de uso más frecuente en los alimentos procesados (dan consistencia al producto y consiguen que dure más) también alteran la microbiota natural de nuestros intestinos y dan lugar a inflamaciones internas. Por tanto, no abuses de los precocinados.

El gluten. Aunque no todos los expertos se ponen de acuerdo en este punto, existe una tendencia a creer que el gluten actual no nos beneficia.

Alimentos 'de diario' que deberías tomar más

Los ingredientes que elijas en tus platos pueden influir positivamente en la composición de la macrobiota. Las especies que conforman nuestra microbiota –y que en cada persona es distinta– se modifican con la edad. De hecho, se sabe que al nacer ya es diferente en cada uno de nosotros porque depende de si nacimos por vía vaginal (en ese caso adquirimos más microorganismos de la madre y nuestras defensas son mayores), de su alimentación durante el embarazo… Y, aunque a medida que sumamos años y nos exponemos a más agentes dañinos los microorganismos buenos se van reduciendo, algunos alimentos nutren de manera sorprendente a las bacterias buenas. Por eso, te convienen:

Las frutas frescas. Cada pieza que consumes –ya lavada– introduce en tu interior una cantidad de bacterias buenas (bifidobacterias y lactobacilos beneficiosos) y dificultan la proliferación de especies perjudiciales.

Las verduras de temporada. Ocurre algo similar a lo que pasa con las frutas, aunque en este caso se destruye mucha de esa flora cuando cocinamos la verdura. Por eso, a veces vale la pena ingerirla cruda o ligeramente hervida al vapor y bien lavada (como es el caso del brócoli o las acelgas baby).

Las chufas. Tanto la semilla como la bebida obtenida con ella, la horchata, se consideran un alimento con bacterias buenas. Los organismos que nos aportan provienen, sobre todo, de la piel de las semillas.

La avena. Se considera también un alimento funcional porque aporta bienestar digestivo y microorganismos que equilibran la microbiota.

La miel. También contiene microbios buenos, pero procura elegir las marcas más puras posibles, sin azúcares añadidos.

El vino tinto. Es un alimento prebiótico y, en este caso, son sus polifenoles los que se unen a los microbios de nuestros intestinos y los refuerzan. Pero hay que beberlo con moderación, no más de una copa diaria.

Otros ingredientes que te conviene ir introduciendo

Kéfir. Se consigue a partir de leches fermentadas, es decir, con alto contenido en bacterias y levaduras y en otros compuestos orgánicos. Aunque no a todo el mundo le gusta su sabor, vale la pena tomarlo a menudo.

Miso. En algunos experimentos se ha comprobado que consumir este producto (que se obtiene de fermentar la soja, sola o con algún cereal) aumenta la flora intestinal y, en consecuencia, fortalece el sistema inmunológico. Lo mismo se consigue con otros derivados de la soja, como el tempeh o la salsa tamari.

Alga espirulina. Otro alimento 'vivo' que además de equilibrar nuestras bacterias intestinales nos aporta una larguísima lista de nutrientes: vitaminas del complejo B, betacarotenos, vitamina E, manganeso, zinc, cobre, hierro, selenio y ácido gamma linolénico, entre muchos otros. Puedes tomarla en comprimidos, como suplemento (si no hay contraindicación alguna y teniendo cuidado de beber suficiente agua para que no provoque estreñimiento) pero también aporta un plus de sabor a tus platos si la incluyes en las preparaciones culinarias. Para este menester, la podrás encontrar deshidratada.

Chucrut. Es una col fermentada que contiene microorganismos muy interesantes para nuestros intestinos (como los leuconostocos o los lactobacilos). Se consume mucho en Alemania, Polonia o Rusia y se puede elaborar fácilmente en casa introduciendo el repollo en agua con sal.

Encurtidos. Pepinillos en vinagre, aceitunas fermentadas… Aportan un plus de sabor a la dieta, pero no solo eso, también salud intestinal.

Vinagre orgánico. Se prepara con ingredientes naturales orgánicos, por lo que respeta las bacterias buenas del fermento base. Se vende en tiendas de dietética y supermercados.

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