El malestar que provocan los síntomas propios del estreñimiento (hinchazón, dolores abdominales, gases, cefaleas o piernas pesadas) es, según un estudio internacional, comparable al que producen los problemas cardiovasculares.
Causa más común: malos hábitos. Detrás del estreñimiento puede haber trastornos que van desde unas hemorroides hasta un tumor colorrectal, pero lo cierto es que casi siempre se debe a unos hábitos incorrectos: comidas pobres en fibra, sedentarismo, uso de laxantes... Te damos pautas para mejorarlos. Si las sigues, en 5 días notarás los resultados.
Alimentos que dificultan el tránsito
Una dieta rica en alimentos refinados propicia el estreñimiento, así como consumir en exceso chocolate, dulces o vino tinto.
Cómo corregirlo. Pásate al pan, el arroz y la pasta integrales, que te aportan un extra de fibra. Limita el chocolate a una onza diaria y el vino a un vasito. Procura endulzar con miel o edulcorantes como la estevia.
Más proteína vegetal mejora la regularidad
Consumir demasiada carne y pocas legumbres también suele provocar estreñimiento.
Cómo corregirlo. Limita el consumo de carne o pescado a unos 100 gramos al día. Y aumenta el de legumbres, una fuente de proteína vegetal muy rica en fibra.
No esperes a tener sed para beber
Esperar a que se presente la sed puede hacer que tomemos menos de los 1,5-2 litros diarios de líquidos recomendados, lo que puede dificultar la eliminación de las sustancias de desecho del organismo y empeorar además la consistencia de las heces, haciéndolas más duras.
Empieza bien. Toma uno o dos vasos de agua en ayunas. Será más eficaz si es tibia y le añades un chorrito de zumo de limón.
¿Y si se debe a que te falta magnesio?
Vigila especialmente el aporte de magnesio porque este mineral ayuda a hidratar y a ablandar las heces, y además estimula los movimientos intestinales. Si estás a dieta y consumes menos de 2.200 kcal/día, haces un ejercicio intenso, te notas cansada o te tiembla el párpado, puede que tengas déficit.
Cómo nivelarlo. Incluye en tus menús más verduras de hoja verde, alcachofas y frutos secos.
También puede ser déficit de ácido fólico
Un estudio relacionó el estreñimiento crónico con la deficiencia en ácido fólico. Si las dificultades para evacuar van acompañadas de cansancio o nerviosismo, tal vez sea este tu problema.
Cómo tomar más. Consumiendo tres veces por semana brócoli (o coles de Bruselas, col rizada...), dos veces espinacas o acelgas y cada día una o dos ensaladas de lechuga. Si te cuesta, prueba con los batidos verdes.
Mejora tu postura y mejorará tu tránsito
Estamos diseñados para evacuar en cuclillas. Sin embargo, el diseño del baño no lo permite.
Pon un taburete en el baño. Apoya los pies en un banquito bajo de modo que tus rodillas queden por encima de las caderas y conseguirás una postura mucho más fisiológica que te hará más fácil la expulsión.
Salvado: mejor de avena que de trigo
El salvado de trigo es uno de los remedios más socorridos contra el estreñimiento. Sin embargo, no se debe consumir habitualmente porque reduce la absorción de calcio y de hierro, nutrientes esenciales. En cambio, el salvado de avena integral, más rico en fibra soluble, es una opción preferible.
Cómo consumirlo. Puedes tomar una cucharada al día junto con un yogur o un zumo. En ningún caso debes superar las cuatro cucharadas diarias.
Plan para tomar más fibra
Hay que tomar unos 40 g diarios de fibra, pero lo ideal es llegar a esta cantidad poco a poco, para evitar gases y otras molestias.
Primero 18-20 g. Esta cantidad la consigues consumiendo dos piezas de fruta (unos 8 g) y una gran ensalada de lechuga, tomate y cebolla (10 g).
Suma 10-15 g. Al cabo de unos días, añade verdura cocida a tus menús (sumarás 3-6 g más) y luego cereales integrales o legumbres (8-12 g).
Y unos 10 g más. Desayunar un tazón de muesli de copos de avena con pasas, almendras y yogur te ayudará a alcanzar esta cantidad.
Consejos de urgencia
Semillas de lino. Estas semillas contienen mucílagos, un tipo de fibra soluble que se libera al dejarlas en remojo en agua (una cucharada por un dedo de agua) y que al crear como un gel aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal. Cómo consumirlas. Tal cual o mezcladas con yogur o zumo.
Compota muy laxante. Hazla con manzana y ciruelas secas (la misma cantidad de una y otras), hirviéndolas con un poco de agua y una cucharadita de miel, pero no azúcar porque tiene efecto astringente. Las ciruelas secas tomadas en ayunas son también un remedio habitual para el estreñimiento. Cómo consumirla: como postre, en el
desayuno, con copos de avena, etc.
Remedios a base de miel. La miel tiene una acción laxante suave que se conoce ya desde la antigüedad. Contiene dextrosa de rápida absorción y fructosa, que mejora la motilidad intestinal. Tres ideas. Además de añadirla a la leche o al yogur, puedes mezclarla con dos cucharadas de pulpa de aguacate o también agregarla a una infusión de manzanilla junto con una cucharadita de aceite de lino.
Técnicas de estimulación intestinal
Masaje abdominal. Con las yemas de los dedos ejerciendo una ligera presión, masajea la trayectoria del intestino grueso hacia el ano. Empieza desde la parte superior de la ingle del lado derecho, ve subiendo hacia el centro, atraviesa el abdomen y baja hasta la ingle izquierda.
Presionar el abdomen. Pon las dos manos abiertas sobre el abdomen y ve realizando una suave presión hacia dentro y hacia abajo, lo que simula los movimientos intestinales. Repite varias veces para movilizar el intestino.
Inclinación hacia delante. Lleva la cintura hacia delante manteniendo el tronco recto. El diafragma presionará hacia abajo y habrá una mayor apertura perineal, aumentará la presión intraabdominal y se forzará la salida de las heces.
Llena tu intestino de "bacterias buenas"
Yogur, kéfir y otros lácteos fermentados aportan bacterias vivas que potencian el equilibrio de la flora intestinal, responsable del buen tránsito intestinal. Una fórmula súper efectiva. Antes de dormir, pon dentro del yogur dos ciruelas pasas cortadas a trozos. Tómalo en el desayuno. Las bacterias del yogur se combinan
con la fibra y el sorbitol (un tipo de azúcar) de las ciruelas, lo que aumenta su poder laxante.
Un probiótico desconocido: la chucrut
Se trata de col blanca fermentada con sal, lo que genera ácido láctico y enzimas digestivos tan beneficiosos para el intestino como los lácteos fermentados. Cómo consumirla. Puedes tomar tres o cuatro cucharadas de chucrut en ensalada o un vaso de su zumo, que a pesar de ser ácido resulta agradable al paladar.
Si mueves las piernas... estimulas el intestino
El ejercicio que hace trabajar los músculos abdominales, como correr, ir en bicicleta, natación, abdominales, etc., ayuda a combatir el estreñimiento. El yoga o el pilates, que además trabajan la respiración abdominal, también son muy efectivos. Ejercicio fácil para hacer en casa. Túmbate de espaldas, eleva las piernas formando un ángulo de 90º y mantén la postura unos 20 segundos. Luego, haz punta-flex con los pies y después traza círculos con ellos.
Tres alimentos campeones en fibra
El conjunto de los alimentos que consumes en un día deben aportar unos 30 g de fibra. Es la forma más eficaz de evitar el estreñimiento.
Alcachofa. Una porción de 100 gramos aporta 11 g de fibra, de los que 4 g son de tipo soluble.
Guisantes. La ración de 200 gramos de guisantes ofrecen 10,6 g de fibra (1,5 g de soluble).
Pasta integral. Un plato de pasta integral (unos 180 gramos) proporciona 9,2 g de fibra.