Cómo dormir bien sin somníferos

La mitad de los españoles tiene problemas de sueño pero no siempre es necesario recurrir a los fármacos. Con esta guía conocerás otras soluciones para conseguir, por fin, descansar

Cómo dormir bien sin somníferos

7 de mayo de 2016, 16:40

Las consultas sobre la ayuda de plantas medicinales para dormir han aumentado en nuestro país considerablemente en los últimos meses. Y eso nos lleva a una doble reflexión: cada vez más personas sufren este problema; y muchos no encuentran solución en los fármacos habituales. Estas apreciaciones las confirma la Sociedad Española del Sueño. Según sus datos, casi la mitad de los españoles tiene problemas para dormir y el 30% padece alguna alteración del sueño. A corto y largo plazo, un sueño insuficiente o de mala calidad tiene sus consecuencias:

Debilita tu sistema inmune. Cuando duermes, el organismo “se repara” y el sistema inmunológico se fortalece. Por eso la falta de sueño te hace más propensa a las infe cciones. Está demostrado que dormir mal incrementa las probabilidades de padecer enfermedades crónicas como hipertensión o diabetes.

Estás irritable y te falta energía. Si no duermes suficientes horas el lóbulo prefrontal (la región del cerebro encargada de controlar las emociones) se bloquea y por eso cualquier situación “puede hacerte estallar”. Además, las personas con insomnio tienen un 40% más de probabilidades de sufrir depresión.

Favorece la obesidad. Un estudio de la Universidad de Chicago (EE. UU.) ha descubierto que dormir poco altera el funcionamiento hormonal de tu organismo. En estos casos, segregas menos leptina (hormona que limita el apetito) y más grelina, inductora de la sensación del hambre.

Para evitar todo esto, hemos preparado esta guía práctica. Léela a conciencia y probablemente encuentres, por fin, la manera de dormir bien.

Más insomnio, mayor riesgo de Parkinson

El 30% de las personas que sufren alteraciones del sueño en la llamada fase REM (comienza entre 60 y 90 minutos después de dormirse) tienen un riesgo elevado de desarrollar parkinson durante los 10 años siguientes.

Pruebas complementarias. Aunque dormir mal aumenta el riesgo de padecer parkinson es necesario detectar también otras alteraciones para diagnosticarlo. Para hacerlo, normalmente se examina el cráneo y se realizan pruebas neurológicas.

¿Fallan tus hábitos? Tu objetivo es dormir mejor

Muchos especialistas aseguran que, si no existe un problema físico que justifique el insomnio, en muchos casos lo que falla es que no se produce una desconexión real con la mayor actividad en las horas de sol. Es lógico si pensamos que nuestro cerebro está activo mucho tiempo y, cuando llega la noche, no hacemos nada para que se adecúe al descanso.

Un repaso a tus hábitos

Todo lo que haces a partir de las 5 o 6 de la tarde te puede afectar:

¿El café te quita el sueño? Así es, y además diversos estudios han confirmado que olerlo (sin llegar a tomarlo) también activa y estimula varias áreas cerebrales. Y aunque te consideres “muy cafetero” y creas que no te afecta –quizá porque eres capaz de dormir nada más tomar una taza–, en algún momento de la noche tu sueño se interrumpirá porque el cerebro está sobreexcitado.

Un horario establecido. También en esto es oportuno tener un horario. Si te acuestas cada día a una hora similar, te costará mucho menos dormir. Si, en cambio, cada día lo haces a una hora distinta, será imposible que concilies bien el sueño.

Una cena adecuada. Tan importante como no comer justo antes de ir a dormir es que no haya un exceso de calorías o de grasas en todo el día. En la parte inferior de estas páginas tienes un ejemplo de dieta que favorece el descanso nocturno.

Ojo con la siesta. Es uno de los hábitos más sanos, pero debería hacerse siempre antes de las 5 de la tarde y no durante más de 20 minutos.

El plan de desconexión

El siguiente ritual te permitirá desconectar de la actividad diurna:

2 horas antes de acostarte pon freno a cualquier actividad que implique demasiado esfuerzo físico.

90 minutos antes debes haber terminado de cenar, pero no te acuestes con hambre. Si te apetece, toma 3 o 4 nueces y un yogur.

45 minutos antes apaga el televisor, en especial si has visto algo que te ha sobresaltado (una serie policíaca o un reportaje escabroso).

15 minutos antes siéntate en un sillón cómodo en una habitación a oscuras. Procura no pensar en nada (un truco para lograrlo es visualizar una playa desierta, por ejemplo). Si además te tomas una infusión relajante, te costará menos dormir.

Al acostarte aleja el reloj de tu cabecera, sobre todo si es radiodespertador eléctrico, y desconecta el máximo de aparatos de tu dormitorio. Coloca un saquito de lavanda (o un pañuelo impregnado de su aceite esencial) bajo la almohada.

Infusiones, la opción más natural

Para resolver las dificultades pasajeras para dormir puedes tomar una infusión de plantas medicinales antes de acostarte. Te proponemos combinaciones especialmente relajantes.

Melisa, manzanilla y romero. Añade a un litro de agua una cucharada de melisa, una de romero y otra de manzanilla. Agrega también una rama de canela. Hierve 15 minutos al fuego, deja reposar 5 minutos más y cuela el preparado.

Raíz de valeriana y amapolas de california. Calienta en un cazo con 200 ml de agua una cucharada de flor de amapola y dos de tila. Aparte cuece durante 5 minutos 20 g de raíz de valeriana, deja reposar 5 minutos, cuela y mezcla con el resto de las plantas.

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