Irene Quiles, entrenadora personal: “Cada parte del cuerpo necesita un estímulo distinto. No es lo mismo trabajar los glúteos que los hombros”

Levantar peso en el gimnasio no es una tarea sencilla. Los ejercicios de fuerza deben llevarse a cabo con la técnica e intensidad adecuada. De lo contrario, no solo estaremos dificultando el cumplimento de nuestros objetivos, sino que también será más probable sufrir algún tipo de lesión. Las contracturas musculares, el dolor de espalda o las roturas de fibras son algunas de las más comunes. Para evitarlo, los expertos recomiendan hacernos con el peso adecuado adaptado nuestras capacidades. ¿Cuál es el ideal? Es una de las preguntas más recurrentes. La entrenadora personal Irene Quiles ha desvelado las claves a tener en cuenta.

¿Cuál es el punto de partida?

Levantar el peso adecuado en el gimnasio es posiblemente uno de los elementos más importantes a la hora de hacer ejercicio físico. Aun así, existen muchas dudas. La realidad es que no existe una fórmula secreta común para todos. El peso ideal depende de las condiciones físicas y los objetivos de cada individuo. Además, el tipo de ejercicio también es un factor determinante. Podemos hacer series de aproximación o entrenar ‘al fallo’ con peso, pero es muy importante que no superemos los límites que nuestro cuerpo tolera. La entrenadora personal Irene Quiles, quien conoce bien este asunto, ha explicado en ‘Cuerpomente’ las claves a tener en cuenta antes de utilizar pesas.

“Depende del ejercicio, voy jugando con un peso o con otro”, señala. Esta es la primera recomendación a tener en cuenta. No todos los ejercicios requieren el mismo peso y diferenciar entre el tren superior e inferior es fundamental. “Cada ejercicio y cada parte del cuerpo necesita un estímulo distinto. No es lo mismo trabajar los glúteos que hombros ni hacer un remo que una elevación lateral”, explica en el citado medio. Irene insiste: “No existe un único peso ideal para todo”.

Entonces, ¿cuál es el punto de partida? Para quienes todavía se están iniciando en el gimnasio, la entrenadora tiene una recomendación clave. Empezar con unas mancuernas de 2 kilos. “Será un primer estímulo y aprenderás a hacer los ejercicios correctamente y con algo de carga externa”, cuenta. Este es un buen punto de partida para evitar lesiones y otros problemas que puedan poner en peligro nuestra salud. En el caso de que nos resulte demasiado sencillo, podremos aumentar el peso progresivamente poco a poco y controlando cuidadosamente la técnica de los ejercicios.

La sobrecarga progresiva como herramienta clave para ganar más fuerza

"Cuando estáis empezando a entrenar la fuerza desde cero, conviene incluso aprender a hacer los ejercicios sin peso, sin resistencia externa, para, poco a poco, ir incrementando esa resistencia y ese peso", añade la experta en el citado medio. Esta es otra de las mejores opciones durante los primeros días de actividad. Conocer bien la técnica que vamos a realizar es clave. A partir de ese momento, ya podemos comenzar con el peso.

Cabe destacar que, por lo general, en los ejercicios de tren superior tenderemos a utilizar pesos más altos. En cualquier caso, no hay que obsesionarse ni frustrarse con las mancuernas. “Poco a poco te darás cuenta de que lo importante no es el número que marca el peso, sino cómo lo usas y si aplicas la famosa sobrecarga progresiva. Ese pequeño empujón que le damos al cuerpo poco a poco para que se adapte, mejore y se haga más fuerte con el tiempo", añade Irene.

Una vez que dominamos la técnica a la perfección y controlamos los pesos, es buen idea comentar con la sobrecarga progresiva para acostumbrar a nuestro a cuerpo a nuevos retos. Esta es también una forma ideal de permitir que el músculo crezca. "Siempre voy a estar entrenando con miras de ir aumentando la carga y la dificultad de los ejercicios", subraya. En el caso de levantamiento de mancuernas, se recomiendan entre 7 y 12 kilos en hombres principiantes y entre 2,5 y 7 kilos en mujeres que acaban de iniciarse.

En los casos intermedios, entre 12 y 17 kilos para los hombres y entre 1 y 12 para las mujeres. Por último, en los más avanzados entre 17 y 22 kilos para hombres y de 12 a 17 para mujeres. No obstante, esto no es una norma estricta a seguir en todos los casos. Lo ideal es evaluar nuestras capacidades y objetivos para escoger el peso perfecto. Recurrir a un experto también puede marcar la diferencia de nuestros entrenamientos.