Laura A. Méndez, nutricionista: “Siempre que sientas hambre, prueba primero con un vaso de agua. Evita comer cuando lo que tu cuerpo necesita es beber”

Aunque los expertos llevan años repitiéndolo, muchos parecen no haberse enterado todavía: las dietas de moda, extremas y restrictivas no sirven de nada. En el mejor de los casos, no te hacen perder peso. En el peor, tras bajar algunos kilos recuperas el doble. La clave, por tanto, está en ir a la raíz del problema. Si son los hábitos alimenticios poco saludables los que te han alejado de un peso saludable, corregirlos es la única forma de volver a ese estado ideal.

Esto es, a grandes rasgos, lo que Laura A. Méndez, nutricionista, defiende en su nuevo libro Cambia tu dieta para cambiar tu vida (La Esfera de los Libros). La experta, que comparte en sus redes sociales recetas saludables con las que llevar a cabo este cambio de hábitos, nos explica algunas de las claves esenciales para conseguir bajar de peso de forma efectiva y definitiva. Y por supuesto, no se trata de milagros, sino de constancia.

No dejes ninguno fuera

Una de las constantes en lo que se refiere a dietas de moda es prohibir alimentos. No puedes comer hidratos, o grasas, o determinados alimentos que, según las directrices, te harán engordar e impedirán que llegues a tu objetivo. En algunos casos son cosas razonables, como evitar o reducir el consumo de ultraprocesados. En otros, son locuras descabelladas, como no comer determinados tipos de verdura.

En cualquier caso, Méndez se posiciona en contra de este tipo de dietas, y asegura que la única forma de conseguir un cambio de hábitos sostenible y saludable es incluir en nuestra alimentación diaria “todos los grupos de alimentos, para que tu cuerpo obtenga los nutrientes que necesita”.

Además, asegura, “no se trata de pasar hambre ni de eliminar o demonizar alimentos". Este tipo de tendencias solo “nos llena de ansiedad y, al final, terminamos dándonos atracones sin sentido, por no hablar del efecto rebote". Para Méndez, la clave no está en seguir una dieta superestricta, sino en conseguir un cambio de hábitos que veamos como definitivo. No algo momentáneo hasta que perdamos peso, sino algo que podremos sostener en el tiempo, incluso después de conseguir nuestro objetivo.

Grasas sí, carbohidratos también

Con la idea en mente de que nuestra dieta debe ser sostenible, y ojo, porque para Méndez esto también significa que “tu dieta debe permitirte seguir disfrutando de tu vida social”, la experta aborda dos de los grupos de alimentos más demonizados en la cultura popular: las grasas y los carbohidratos.

Sobre las primeras ya se han posicionado otros muchos profesionales, como la nutricionista Sandra Moñino, que las define como “las pegatinas de otros nutrientes”. Y es que las grasas son esenciales para que nuestro cuerpo pueda absorber muchos nutrientes que son liposolubles, como las vitaminas.

La clave, por tanto, está en elegir las más saludables para que formen parte de nuestra dieta: aceitunas, aceite de oliva, aguacate, mantequilla, coco o frutos secos. Por supuesto, para conseguir bajar de peso deberemos moderar su consumo, dado que son densas en calorías, pero jamás eliminarlas por completo.

En cuanto a los carbohidratos, explica Méndez en su libro, el punto, una vez más, está en elegir los más saludables, que son los famosos hidratos de absorción lenta. Es decir, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Además, recomienda acompañarlos siempre de proteína de calidad en una buena cantidad, para conseguir el equilibrio perfecto.

Come cada 3 horas

Cuando queremos bajar de peso, llegan a nuestra mente rápidamente ideas como hacer ayuno intermitente, no comer a partir de cierta hora o saltarnos comidas. Pero esto, como explica Méndez, puede ser contraproducente.

La experta expone en su libro que, “como máximo, los humanos tardamos entre dos horas y media y tres en digerir la comida más copiosa del mundo. Después, nuestro cuerpo entre en hipoglucemia, es decir, nos falta azúcar en sangre, y entonces el gasto energético cae en picado. Solo se quema lo imprescindible y el primero en sufrir es el tono muscular, porque los músculos consumen mucha energía".

Es decir, pasar hambre puede repercutir sobre nuestra masa muscular. Y como sabemos, esta es esencial para el famoso metabolismo basal, que es que el que permite que sigamos consumiendo calorías incluso en reposo. Es por eso por lo que, para la experta, lo ideal es interrumpir el ayuno cada dos o tres horas con el alimento favorito de nuestro cuerpo: la fruta.

La razón es sencilla, la fruta, al igual que otros hidratos de lenta absorción “elevan la glucosa en sangre de manera controlada”. Y eso los convierte en la mejor alternativa para picar entre horas.

Mantente hidratada

Para acabar, la experta nos recuerda que es importante "beber e hidratarse bien con agua". Y sí, con agua. Porque si bien es cierto que a través de la comida o determinadas bebidas conseguimos algo de hidratación, no puede faltar agua en abundancia en nuestro día a día.

La recomendación de Méndez es que “además del agua que bebas habitualmente, siempre que sientas hambre, pruebes primero con un vaso de agua. Así te aseguras de estar bien hidratado y evitas comer cuando lo que tu cuerpo necesita es beber", porque lo cierto es que nuestro cerebro puede confundir la señal de sed con la de hambre.

Como ves, no se trata de hacer grandes sacrificios, de dejar de disfrutar de la comida ni de pasar hambre. La clave es encontrar un cambio de hábitos que puedas hacer sostenible, que se adapte a tu estilo de vida y que te haga sentir bien.