Cómo proteger los huesos

14 de enero de 2019, 09:28

Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), casi un 14% de mujeres entre los 55 y los 64 años de edad han sido diagnosticadas de osteoporosis. La cifra se eleva al 20% después de los 65 años.
La osteoporosis es un deterioro progresivo del hueso (pierde densidad), que ocasiona un aumento del riesgo de fracturas, especialmente en las vértebras, las muñecas y la cadera. El descenso de estrógenos que se produce durante la menopausia deja los huesos más 'desprotegidos' y es uno de los orígenes de esta patología, que también tiene un componente hereditario.
"La osteoporosis es una enfermedad crónica –explica el doctor Ángel Oteo, jefe de la Unidad de Fragilidad Ósea del Hospital Universitario HM Madrid–, que está relacionada en parte con la edad, especialmente con la aparición de la menopausia, que produce un descenso de los estrógenos". Pero no se trata de una patología unicausal, el deterioro de los huesos puede aparecer como consecuencia de los tratamientos con quimioterapia o posteriores a ella en las pacientes oncológicas. Además de existir una tendencia familiar que hay que tener en cuenta, existen otros factores de riesgo como la aparición precoz de la menopausia –por debajo de los 50 años–; padecer o haber padecido fracturas con frecuencia; antecedentes paternos o maternos de fracturas de cadera; una constitución muy delgada; padecer enfermedades como la artritis reumatoide... Abusar del consumo de alcohol, el tabaquismo y ciertos medicamentos, como los tratamientos con glucocorticoides, también pueden desencadenar el proceso.
Aunque la medicina convencional cuenta con tratamientos cuando la osteoporosis afecta a la columna o en pacientes mayores con un alto riesgo de fracturas, no se trata de soluciones definitivas. Por este motivo, conviene centrarse en la prevención.

Busca calcio 'biodisponible'

La fórmula para prevenir o contener el avance de la osteoporosis pasa por un ejercicio físico moderado y una dieta con un consumo adecuado de calcio.

• Para las mujeres de más de 50 años, se aconseja ingerir 1.000 mg diarios de calcio, según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética). Esta cantidad se puede obtener, por ejemplo, con 2 o 3 raciones diarias de productos lácteos. Pero hay calcio más allá de la leche, el queso o los yogures, también puedes encontrarlo en los vegetales. Eso sí, no es lo mismo que un alimento sea rico en calcio a que sea buena fuente de este mineral (su 'biodisponibilidad', es decir, que sea fácil de absorber). Las espinacas, por ejemplo, son muy ricas en calcio, pero nuestro organismo asimila una mínima parte; la coliflor, por su parte, contiene menos, pero el organismo lo aprovecha casi en su totalidad.
• Son una buena fuente de calcio las crucíferas como el repollo, las coles, el brécol, los berros, las berzas, el kale... Las crucíferas, además, también son ricas en vitamina K, que ayuda al calcio a depositarse en los huesos. Por ponerte un ejemplo, 300 g de coles cocidas equivalen a un vaso de 200 ml de leche.

La aquilea puede ayudarte

Ante la caída de los estrógenos provocada por la menopausia, se pueden tomar infusiones de plantas que favorezcan el equilibrio hormonal y nos protejan del desgaste óseo. Puedes, por ejemplo, infusionar aquilea en rama con alchemilla, flores de pasiflora, hojas de salvia y hojas de viña roja. Se recomienda beber la infusión una vez al día durante 21 días y repetir su consumo tres o cuatro veces al año. Eso sí, consúltalo con tu médico.

Moverse para tener equilibrio

Como decíamos al princio, practicar ejercicio regular también es esencial para prevenir la osteoporosis. La mejor actividad física es hacer una caminata de media hora diaria, precedida y seguida de estiramientos suaves. Todo ello ayuda a fortalecer los músculos y a ralentizar la pérdida de masa ósea. El deporte es importante, además, porque mejora el equilibrio, esencial para evitar caídas.