Javier García, experto en nutrición femenina: “Tomar carbohidratos por la noche no te hace ganar peso, te ayuda a descansar mejor y favorece la pérdida de grasa”

Has leído bien el titular, no hay ningún error. Comer carbohidratos no es malo, no te hace engordar y puedes hacerlo sin culpa. Se acabó el mito de que tienes que evitarlos a toda costa y pasar hambre para controlar el peso. Y no lo decimos nosotras, lo dice Javier García, experto en nutrición femenina.

“La restricción de los hidratos de carbono para la pérdida de peso es un mito que circula de generación en generación hasta el día de la fecha”, explica el experto para Lecturas. Poco a poco, asegura, “la evidencia científica se está encargando de desterrar estos mitos” y los hidratos de carbono pueden volver a nuestras mesas si culpa ninguna.

Ya puedes volver a cenar hidratos de carbono

Quién lo diría. Tantos años escuchando que hay que evitar los hidratos de carbono a toda costa, cuando quizá debíamos hacer justo lo contrario. García identifica como uno de los grandes mitos de la nutrición aquel que dice que “el consumo de hidratos de carbono por la noche favorece la ganancia de peso”, porque asegura que “no solo no es cierto, sino que ayudan a descansar mejor y favorecen la pérdida de grasa”.

Pero ojo, que esto no significa que a partir de ahora tengas que cenar pizza, macarrones y bocadillos. Como aclara el experto, esto de los hidratos nocturnos “tiene sentido dentro de una planificación dietética bien organizada, calculada y con una buena distribución de macronutrientes”, así como “una selección de alimentos acorde con el índice glucémico controlado”.

O lo que es lo mismo, en lugar de pizzas y macarrones, los hidratos que te convienen son el arroz integral, la patata, la quinoa o la avena, siempre y cuando las acompañes de suficientes proteínas y grasas saludables.

Tu situación personal también importa. En función de tu edad, actividad física y estado de salud, necesitarás más o menos carbohidratos, pero lo que deja el experto claro por encima de cualquier cosa es que el consumo de este macronutriente “no tiene una relación directa con la pérdida de peso”.

Una cena con hidratos ayuda a dormir mejor

Una de las principales razones por las que García recomienda no olvidar los hidratos en las cenas es esta: ayudan a descansar mejor. Como nos explica, esto “se debe principalmente a la relación que tienen con la insulina”.

Vamos a intentar explicarlo de forma sencilla y clara. Cuando cenamos hidratos, mejoramos la resistencia que tiene nuestro cuerpo a la insulina. Esto es importante, porque al mejorar esta relación, nuestro cuerpo puede poner en marcha diferentes procesos hormonales que son esenciales para el descanso, como la liberación de la serotonina y la melatonina.

Esto hace que cenar hidratos de carbono se convierta, explica el experto, “en una alternativa natural para mejorar la calidad del sueño y reducir los despertares nocturnos”.

Cenar hidratos de carbono te ayuda a quemar grasa

La segunda razón por la que García recomienda cenar hidratos (siempre teniendo en cuenta las indicaciones previamente planteadas) es porque puede ayudarnos a quemar grasa. Sí, de nuevo, has leído bien.

Al comer hidratos de carbono por la noche, se promueve la producción de adipoquinas, entre las que se encuentran la leptina y la adiponectina. Todos estos nombres técnicos llevan a una misma conclusión: nos sentimos más saciados después de comer.

Esto puede contribuir al ya mencionado beneficio de un mejor descanso por las noches, pero también es importante para la pérdida de grasa. “Sentir esa saciedad”, expone García, “saciedad nos ayuda a evitar malas prácticas como picar entre horas o atracones nocturnos, además de hacernos sentirnos cómodas con nuestra planificación dietética y en consecuencia conseguir la adherencia a ella que buscamos”.

¿Recuerdas que dijimos, además, que este tipo de cenas mejora la resistencia a la insulina? Pues García nos explica que esto también influye, porque “la pérdida de la sensibilidad a la insulina se traduce en mayor facilidad para ganar tejido graso y dificultad para ganar masa muscular”.

Tres ideas de cenas saludables con hidratos de carbono

Siguiendo los apuntes de nuestro nutricionista de confianza, hemos preparado tres ideas de cenas muy sencillas y ricas en hidratos saludables que pueden ayudarte a dormir mejor y a conseguir esa pérdida de grasa que, recordemos, viene siempre acompañada de otras medidas nutricionales y ejercicio físico.

Bol de quinoa con verduras salteadas y huevo poché. La quinoa es un carbohidrato complejo con bajo índice glucémico, rica en fibra y proteína vegetal. Al combinarla con las verduras, ricas en antioxidantes, y un huevo, que aporta proteínas y grasas saludables, tenemos una cena equilibrada que favorece la saciedad y el descanso.

Gajos de boniato con tofu marinado. El boniato es un hidrato de carbono ideal para la noche por su aporte en triptófano y su capacidad de estimular la producción de serotonina. El tofu, por su lado, aporta proteína vegetal de calidad y grasas saludables si la cocinas con un buen aceite de oliva virgen extra. Añade un puñado de nueces para conseguir un extra de grasas buenas.

Arroz integral con salmón al vapor y aguacate. El arroz integral es saciante y ayuda a regular la insulina durante la noche. Por su parte, el salmón es una fuente de omega-3 y proteína. El aguacate, además, aporta grasas saludables que mejoran la absorción de nutrientes y prolongan la saciedad.