Tentempiés saludables

13 de febrero de 2016, 17:35

Tostadas con paté vegetal

Unas rebanadas de pan tostadas proporcionan abundantes hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal (8%), fibra –sobre todo el integral–, minerales y casi todas las vitaminas del grupo B. Saben deliciosas untadas con un paté vegetal a modo de mantequilla. El tahini, de consistencia cremosa, aporta calcio, magnesio y
lecitina. Se prepara tostando semillas de sésamo y triturádolas con sal marina y agua. La olivada se elabora trinchando olivas negras deshuesadas junto con alcaparras, aceite y zumo de limón.

Tortitas de maíz con guacamole

El guacamole es una deliciosa salsa mexicana que se prepara triturando un aguacate con un tomate pelado y media cebolla, y aderezándolo todo con sal, aceite, zumo de limón y guindilla molida. Resulta fresco y nutritivo, ya que aporta las saludables grasas monoinsaturadas del aguacate, eficaces para controlar el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. Las tortitas de maíz enriquecen el tentempié con el valor alimenticio de los cereales y, al no contener gluten, son aptas para celiacos.

Batido de avena

Este puede ser un refresco antiestrés, ya que la avena actúa de manera favorable sobre el sistema nervioso. Además, es una gran aliada frente al exceso de colesterol. Se puede preparar el batido al modo tradicional, hirviendo durante quince minutos cien gramos de copos de avena triturados en un litro de agua, junto con una vaina de vainilla, la piel de un limón y un par de cucharadas de azúcar de caña, si se quiere endulzar. Después, se cuela y se deja enfriar antes de servir. Otra opción es hervir cinco minutos la vainilla y el limón en un litro de bebida de avena ya elaborada.

Frutos secos

Asociar frutos secos, que proporcionan proteínas y ácidos grasos omega-3 y omega-6, con frutas desecadas, que aportan hidratos de carbono saludables, es una opción dietética inteligente. Además, entre los dos proveen de minerales como calcio potasio, hierro y magnesio, así como de vitaminas A, B y E. Un tentempié simple y sabroso se prepara rellenando higos secos con nueces o almendras, o combinando dátiles con almendras. Resultan idóneos para llevar de excursión o al gimnasio, o como aperitivo saludable que protege el sistema cardiovascular.

Zumo de frutas

Los zumos constituyen una de las mejores maneras de introducir fruta en la dieta y son fáciles de digerir a condición de que se beban sin prisas. Se pueden preparar con algún ingrediente sólido que los haga más espesos y espumosos. Uno de los más sencillos se elabora batiendo ocho fresas y un plátano junto con un vasito de zumo de arándanos. Al servir se añade canela o hielo picado. Se ha de tomar recién hecho para aprovechar sus ricos antioxidantes. Para la hora de la merienda, es una solución sana y natural que gusta especialmente a los niños.

'Hoyito'

El trigo y el olivo han sido dos emblemas del paisaje mediterráneo. Desde tiempos ancestrales, el pan y las aceitunas se han combinado en una merienda que destaca tanto por su sencillez como por su valor nutritivo: el 'hoyito'. Para prepararlo, se coge un canto de pan, se vacía la miga, se vierte un chorrito de aceite virgen extra dentro y se acompaña de un puñado de aceitunas picadas y aliñadas. El pan aporta energía y vitaminas del grupo B, mientras que las olivas y el aceite ofrecen vitamina E antioxidante y ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el corazón.

Kéfir de cabra

Un tentempié saludable con el sabor característico y profundo de los derivados de la leche de cabra. Se puede tomar a cualquier hora del día, solo o acompañado de muesli, polen o miel. Se elabora con nódulos de kéfir, una masa esponjosa formada por varios tipos de bacterias que fermentan la leche haciéndola más cremosa. Se puede elaborar en casa o encontrar en los comercios. Resulta muy beneficioso para la flora intestinal, refuerza el sistema inmunitario y regula el sistema digestivo, de modo que favorece la salud de forma global.