Los cítricos y su poder protector

18 de enero de 2016, 14:55

Naranjas, mandarinas, limones, limas, pomelos y kumquat son las frutas cítricas más conocidas en nuestros mercados y se caracterizan por su sabor ácido. Este se debe principalmente a su contenido en ácido cítrico, una sustancia de propiedades desinfectantes. Aunque el nutriente que más alabanzas ha recibido es la vitamina C, son igual de valiosos su fibra, sus carotenoides y sus flavonoides, que todos los cítricos aportan en mayor o menor medida.

Fabulosa fuente de vitamina C

Los cítricos llegan al mercado en los meses fríos, precisamente cuando más se las necesita por su riqueza en vitamina C. A la acción de esta vitamina sobre el sistema inmunitario deben gran parte de su popularidad. Pero además de mejorar la respuesta del organismo frente a catarros y gripes, esta vitamina ejerce una potente acción antioxidante que protege frente a los daños causados por los radicales libres; interviene en la síntesis de colágeno, imprescindible para mantener en buen estado el tejido conjunto; y mejora la absorción de determinados minerales como el hierro y el cinc.

Hesperidina, rutina y quercetina son algunos de los flavonoides presentes en los cítricos. También conocidos como vitamina P, se hallan en la parte blanca de la piel y favorecen la absorción de la vitamina C. Presentan, además, innumerables beneficios para la salud: fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos, dándoles flexibilidad, y evitan la oxidación del colesterol, todo lo cual ayuda a prevenir los trastornos cardiovasculares.

Estas y otras sustancias antioxidantes, presentes en diferente forma y proporción en cada tipo de cítrico, contribuyen también a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas.

Incluir abundantes cítricos en la dieta resulta, pues, muy recomendable por más razones que la de combatir las infecciones en la época invernal. Ahora bien, para aprovechar sus beneficios conviene al mismo tiempo seguir una dieta equilibrada y moderar el consumo de alimentos que pueden actuar como «ladrones» de nutrientes, como el azúcar blanco, la bollería industrial, las harinas refinadas o las bebidas azucaradas con gas.

¿Por qué son tan saludables los cítricos?

Porque son ricos en nutrientes fundamentales: vitamina C, esencial para la nutrición del tejido conjuntivo y el buen funcionamiento de las defensas; bioflavonoides, que potencian la acción de la vitamina C; carotenoides antioxidantes; fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal; y ácido cítrico, de propiedades desinfectantes.

¿Qué cítrico es más rico en vitamina C?

Se considera campeona a la naranja (50 mg/100 g), pues un sola pieza de esta fruta (150 g), comida a gajos, cubre las necesidades diarias de vitamina C: 60 mg. Esta cantidad también se puede obtener con dos mandarinas (200 g), un pomelo (200 g) o un vaso de zumo de limón (125 ml).

¿Qué ventaja tiene tomar la fruta entera?

Al tomar la fruta a gajos –como es habitual con la mandarina– o entera –como el kumquat, que se come incluso con la piel–, se aprovecha toda la fibra. Esto hace que resulte más saciante que el zumo y enlentece la absorción de los azúcares. También permite beneficiarse de los flavonoides, que se concentran en la piel blanca.

¿Por qué es tan saludable el limón?

Se considera depurativo, antibiótico y un buen tónico circulatorio. Al poder protector de su vitamina C se suma el de sus numerosos fitonutrientes. Entre ellos destaca el limoneno, un terpeno que posee propiedades anticancerígenas y que, junto a los ácidos del limón, potencia su acción antioxidante y la de los alimentos a los que acompaña.

¿Por qué es mejor el recién exprimido?

Porque la vitamina C se oxida rápidamente: a los 15-20 minutos de exprimir la pulpa. Para beneficiarse de la vitamina C, por tanto, es mejor hacer el zumo en casa con fruta ecológica y beberlo enseguida. Muchos zumos envasados se preparan, además, a partir de concentrado y contienen azúcares añadidos.

¿Qué cítricos aportan betacaroteno?

Los anaranjados poseen una cantidad moderada, aunque destaca la mandarina (57 mcg/100 g). El betacaroteno es un carotenoide. Potencia la acción antioxidante de la vitamina C y los flavonoides, refuerza las defensas y protege las mucosas y tejidos.

¿Cómo protegen la salud cardiovascular?

Por un lado, la vitamina C favorece la síntesis de colágeno y ayuda a mantener unas paredes vasculares elásticas y saludables. Por otro lado, los carotenoides de las frutas cítricas –en especial la beta-criptoxantina– contribuyen a prevenir los trastornos cardiovasculares gracias a sus excelentes propiedades antioxidantes.

¿Son aconsejables en caso de acidez?

Los cítricos contienen sustancias ácidas, como el ácido cítrico y el nitrato sódico, pero al digerirse dan lugar a sales básicas, por lo que resultan alcalinizantes. No obstante, los estómagos muy delicados deben moderar su consumo, ya que pueden enlentecer la digestión.

¿Por qué conviene elegirlos ecológicos?

Aparte de aportar más vitamina C y flavonoides (el zumo de naranja ecológica contiene un 20% más de vitamina C), siempre es más aconsejable consumir fruta recogida con el mínimo de sustancias químicas. Además, la naranja convencional se suele tratar con etileno para acelerar su maduración y se encera para darle brillo.

¿El pomelo es cierto que es depurativo?

Se considera depurativo por su sabor amargo, que estimula la función hepática. El amargor se lo da la naringenina, que ayuda al hígado a descomponer las grasas y que podría ser útil en la diabetes. No obstante, esta sustancia interfiere con numerosos fármacos: quienes toman medicación no deberían tomar pomelo regularmente.