La nutrición inteligente: activa de día, relajada de noche

11 de mayo de 2016, 14:28

Nuestro reloj biológico funciona siguiendo los ritmos que marca la naturaleza. Explicado de manera sencilla, nuestra retina identifica –según la luz que recibe– si es de día o de noche y le envía ese dato al cerebro, en concreto a una zona denominada hipotálamo. A continuación, el cerebro envía órdenes para que todas las funciones orgánicas se pongan en funcionamiento (vigilia) o se hagan más lentas y se preparen para el descanso (sueño).

Cada alimento a su tiempo

Este 'compás' que varía a lo largo del día tiene consecuencias. Se sabe, por ejemplo, que la composición de la leche materna es distinta por la mañana que por la noche; o que los medicamentos tienen un efecto diferente según cuando los tomes. Con los alimentos ocurre lo mismo, por lo que conviene que tengan un mayor protagonismo a determinadas horas.

Tu ritmo biológico: así te encuentras entre 8 de la mañana y 5 de la tarde

Al despertar, deberías sentirte contenta y llena de vitalidad. Si no es así... tu ritmo está descompasado. Lo normal es que por la mañana nos encontremos especialmente activas. De hecho, se sabe que la hormona denominada cortisol –relacionada con el estrés– aumenta justo antes de despertar; seguramente para ayudarnos a hacer frente a la jornada. Pero…¿qué ocurre cuando te despiertas cansada y con cierta apatía?

Si te levantas cansada…

Es muy probable que tengas una 'desincronización' y, en lugar de animada y enérgica, te sientas con pocas fuerzas, irritada y con dolor de cabeza. Revisa las causas:

La luz artificial. Estamos continuamente expuestos a ella, lo que puede "confundir" a nuestro organismo. Por eso, te conviene dormir siempre a oscuras, y nada de televisión ni ordenador en la cama porque la luz impide la secreción de melatonina, hormona que marca el ritmo del sueño.
Una mala dieta. Abusar de proteínas, grasas o azúcares rompe tu ritmo y equilibrio internos.
No dormir bien o no hacerlo cuando toca, además de 'desajustar', acelera el envejecimiento. El sueño regenera y repone.

Alimentos de 'día': y así conviene que te alimentes

Según los ingredientes que llenen tus platos estarás más despierta y rendirás mucho mejor. Para sentir que 'puedes comerte el mundo' al levantarte, desayuna nutrientes 'energizantes' como la tirosina (aminoácido relacionado con la memoria y el buen humor) y la fenilalanina (aminoácido 'antidepresivo'), que te ayudan a mantenerte activa. Ambos aminoácidos son precursores de las catecolaminas, neurotransmisores que nos mantienen activos.

A primera hora…

Huevos. Desayuna una tortilla o un huevo duro. Te sentirás bien y saciada durante horas.
Féculas. Es el momento de los carbohidratos, que te aportan energía inmediata. Si estás acostumbrada al pan blanco, es mejor que lo consumas ahora.
Frutas. Su azúcar natural se asimila rápidamente, con lo que tu energía sube de inmediato.
Vitamina C. Una naranja o dos kiwis deberían estar siempre presentes en tu mesa al levantarte. Además de contener vitamina C, que activa el estado de vigilia y te prepara para la actividad física diaria, son un aporte extra de fibra.

En tus comidas...

Carnes. Elígelas blancas (y si es posible, ecológicas).
Legumbres. Es otro gran alimento energético. Siempre que puedas, combínalas con arroz y obtendrás un plato completísimo.

¿Es verdad o solo un mito?

Leche y galletas contra el insomnio. Es cierto. La leche es rica en melatonina, y los cereales de las galletas, en triptófano, aminoácido precursor de la melatonina. Por tanto, un vaso de leche con galletas antes de acostarnos puede ayudarnos a dormir. No olvidemos que la melatonina induce el sueño.

'Quemamos' más por la mañana. Sí. Durante las horas de sol, el sistema digestivo fabrica más ácidos gástricos, que descomponen los alimentos. Un estudio de la Universidad de Tel Aviv (Israel) observó que quienes toman un desayuno alto en calorías pierden más peso que quienes hacen la ingesta más calórica del día en la cena.

Si haces 5 comidas, adelgazas más. En general, sí se ha observado que quien come cinco veces al día está más delgado que quien lo hace tres. La razón es que las ingestas se ajustan a los picos de producción de insulina que se dan en el organismo a lo largo del día, por lo que es más sencillo 'quemar' lo que se ingiere.

Cuando la luz disminuye tu organismo va más lento…

Ocurre aunque tú no lo notes y todavía te quede una larga lista de actividades fuera y dentro de casa.

A partir de las 5 de la tarde, y aunque no lo percibas, tu organismo empieza a prepararse para el descanso nocturno. Sí, todavía tienes que cumplir mil y un compromisos... pero, a medida que la luz solar desaparece, tu reloj interno se reajusta para ir más lento. Por eso, a partir de ciertas horas, te cuesta más concentrarte o necesitas más tiempo y esfuerzo para realizar tareas que por la mañana no son ningún problema. Y también es la razón por la que es mejor no realizar ejercicios físicos tras el atardecer, el cuerpo se prepara para el descanso nocturno y las endorfinas que se secretan con la práctica deportiva lo desajusta.

Alimentos ligeros... interiormente estás generando menos cortisol y más melatonina. Asimismo, la glucosa en sangre desciende y la glándula tiroides se desacelera tras varias horas a un rendimiento mayor. Esto explica por qué es mejor no tomar según qué alimentos a estas horas; no es que te engorden más por la tarde, es que tu cuerpo los metabolizará de manera diferente a medida que se pone el sol. Una de las consecuencias, efectivamente, puede ser que lo que no utilice (porque ya no necesitas rendir igual que durante la mañana) se acumule en forma de reserva, es decir, en depósitos de grasa. También está comprobado que no hay tantas enzimas digestivas como en la primera parte del día. Por eso, conviene evitar alimentos muy calóricos o de difícil digestión y optar por cenas ligeras.

¿Cuántas horas duermes? Dormir menos de seis horas provoca un descenso en el nivel de leptina (la hormona de la saciedad) y un incremento del de grelina (hormona que aumenta el apetito). Además, si no duermes bien, al día siguiente te sentirás perezosa y te costará mucho mantener una actividad física adecuada, por lo que la ganancia de peso en personas con insomnio está garantizada.

A estas horas mejor evitar… los alimentos ricos en vitamina C, té, café, carnes rojas, embutidos... que pueden ser útiles de día, si los tomas ahora, te "activan" en lugar de propiciar el descanso. Ingerir un exceso de grasas, además, provoca que tu cuerpo deje de entender cuándo 'toca' gastarlas.

Y necesitas alimentos 'de tarde', ricos en triptófano. Si a estas horas no aportas a tu organismo triptófano, no tendrás un buen descanso nocturno. Conviene que tus meriendas y cenas incluyan alimentos que contengan este aminoácido. Una vez que tu organismo lo consigue, fabrica serotonina, la hormona del descanso y la relajación, y luego, ya en oscuridad, entra en juego la melatonina, la hormona que induce al sueño. Eso no significa que, de inmediato, sientas sopor sino que tu organismo inicia el ciclo vespertino y se acompasa con el ritmo que, más tarde, le permitirá descansar. Intenta, además, que la última comida del día no sea más tarde de las 21.00 h, que es cuando se produce el último gran pico de insulina. Cenar después aumenta las posibilidades de almacenar grasa.

En tus meriendas…

Cerezas. Aprovecha que es temporada. Una ración de esta fruta en la merienda es una estupenda forma de conseguir antioxidantes que evitan el envejecimiento precoz de tu organismo. Además de triptófano, te aportan potasio, hierro, magnesio, serotonina (la hormona "relajante") y melatonina (la del sueño).
Plátano. Hay quien decide no tomarlo por cuidar su peso, pero comete un grave error. Fíjate si es recomendable que es conocido como "la fruta del buen humor".
Frutos secos. 20 g junto con una infusión es otra opción inteligente para la merienda.
Cereales. Siguiendo la regla de que la dieta debe ser variada, otro día opta por un minibocadillo de pan de centeno o un bol de cereales (sin azúcar ni sal añadidos).

Y en tus cenas…

Calabaza, lechuga, tomate… Ya hagas una crema con la primera o una ensalada con los siguientes, añade semillas de sésamo.
Pescado, sobre todo, azul. Su aporte en omega 3 y 6 ayuda a que, mientras duermes, se reparen todos los tejidos del organismo, en especial el nervioso, fortaleciendo el sistema inmunológico.
Frutos rojos o queso en el postre. Ambos son ricos en triptófano.