Evitar la osteoporosis. ¡Empieza ya!

7 de agosto de 2015, 08:35

1 Si la osteoporosis no 'duele', ¿cómo se puede detectar?

Debilita el hueso poco a poco, haciéndolo más poroso, delgado y frágil, de forma que se puede romper con más facilidad. Para evitar llegar a este extremo, cuando te aproximes a la menopausia, puedes pedir que te hagan una densiometría ósea, que es la principal prueba diagnóstica. Es indolora y mide la cantidad mineral del hueso.

2 Una enfermedad que afecta más a las mujeres

Cerca de 3 millones de personas sufre osteoporosis en España, según la Asociación Española contra la Osteoporosis (AECOS). Y cuatro de cada cinco son mujeres. Afecta, sobre todo, a las mayores de 50 años y, aunque no todas sufren una fractura, las que sí la experimentan pueden ver mermada su calidad y esperanza de vida.

3 Después de la menopausia hay que estar alerta

Ya que un tercio de las mujeres son diagnosticadas entonces, cuando se acelera la pérdida ósea. ¿Por qué? Bajan los niveles de estrógenos, la hormona que mantiene los huesos en buen estado. Si el climaterio es antes de los 45 años, aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis. No faltes a tus citas periódicas con el ginecólogo.

4 ¿Tu madre la ha padecido? ¿Eres muy delgada?

La osteoporosis es más frecuente en personas que tienen antecedentes familiares. Si tu madre la ha padecido, no descuides tu salud ósea y avisa al médico para que valore si hay que hacerte pruebas. Además, afecta más a las mujeres de bajo peso y estatura porque su organismo fabrica menos cantidad de estrógenos.

5 Empieza a prevenirla desde joven

La masa ósea se va formando desde niños y hasta los 30 años aproximadamente. A partir de entonces, empieza a disminuir. Si en los primeros años no se consigue una masa ósea adecuada, hay más riesgo de sufrir osteoporosis. Sigue la dieta mediterránea, rica en calcio y vitamina D, y haz ejercicio de forma regular.

6 Aumenta la dosis de calcio en tu dieta

A partir de los 40 años, si no realizas una ingesta adecuada de calcio, el organismo lo 'roba' de tus huesos, debilitándolos. Puedes conseguir tu dosis diaria recomendada con la alimentación. Lácteos desnatados y pescado con espinas (sardinas, anchoas...), aceitunas, frutos secos, kiwis, legumbres, verduras de hoja verde...

7 Y para absorber bien el calcio, toma vitamina D

No solo importa la cantidad de calcio que reciban los huesos sino que este se fije en la estructura ósea. Sin vitamina D, el cuerpo no lo absorbe. El organismo la produce al exponerse al sol. Sal a pasear unos 15 minutos, evitando las horas centrales del día, y obtendrás sus beneficios. También la encontrarás en el pescado azul, la yema de huevo...

8 Prioriza las proteínas de origen vegetal

Abusar de la carne roja genera un exceso de proteínas que contribuye a la descalcificación de los huesos y puede favorecer que la osteoporosis aparezca. Elige carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y da preferencia a las proteínas de origen vegetal. Las obtendrás de las legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas...

9 Ejecicio físico moderado, un gran aliado

Ayuda a llegar a la madurez con mayor densidad ósea. Si no haces nada de ejercicio, empieza ahora, pues nunca es tarde para fortalecerte. El sedentarismo desmineraliza el hueso, por eso... Camina, sube escaleras, baila... Dedícale de 10 a 30 minutos al día. También puedes hacer natación, taichi, yoga, estiramientos...

10 ¿Te has roto alguna vez un hueso?

Si es así, tienes más riesgo de padecer osteoporosis. Pero si evitas las caídas estarás haciendo mucho para protegerte. Aprende a prevenirlas. Sigue estos consejos: usa calzado de tacón bajo, evita obstáculos en casa y los suelos resbaladizos, ilumina bien las escaleras, ducha mejor que bañera y con pasamanos para agarrarse...