Buenas noticias para las mujeres +60: para perder barriga en menopausia no hay que pasar hambre ni hacer cien abdominales al día

Nos han vendido que ciertas cosas son inevitables. Cuando la menopausia se acerca y hace acto de presencia en nuestras vidas, nos resignamos a los calores, a coger esos kilos de más, a echar barriga y a sentirnos más cansadas, sensibles y débiles. Aquí llega la buena noticia: no tienes por resignarte. Es posible paliar todos estos síntomas con una buena dieta y algo de ejercicio.

Y no, eso no significa pasar hambre ni matarte a hacer abdominales. El nutricionista especialista en mujeres, Javier García, y el entrenador Juan Antonio Martín, que ha ayudado a muchas a perder barriga, tienen las claves para evitar esos kilos de más a los 60 y mantener el cuerpo en forma para seguir disfrutando de la vida en esta nueva etapa. Y las comparten con Lecturas para enseñarnos a mantenernos en forma pasados los 60.

Bienvenida a la menopausia, aquí está tu barriga

La llegada de la menopausia marca un punto clave en la vida de toda mujer. Con su llegada, el cuerpo cambia y nos enfrentamos a síntomas que nos han vendido como inevitables.

El experto en nutrición femenina, Javier García, nos revela que estos síntomas, bien cambian de una mujer a otra, pueden ir desde el “aumento y acumulación de grasa (condicionado por la falta de estrógenos) asociado a un aumento de peso y perímetro de la cintura, resistencia a la insulina que dificulta el metabolismo de los azúcares, disminución del tejido magro o hasta descalcificación de los huesos con elevado riesgo de osteoporosis aumentando el riesgo de fracturas o dolores articulares”.

Preocupa leerlo, pero la buena noticia es que se pueden paliar con una buena alimentación. “Ni todas sufren los mismos cambios ni a todas le afecta de la misma manera y, por tanto, cada mujer necesita un trato a nivel nutricional diferente para prevenir, paliar y mejorar la aparición de estos síntomas”, nos explica García, que pese a que nos recuerda que no se puede generalizar, nos ofrece algunas claves generales de interés para toda mujer que se acerque a esta etapa. 

Los alimentos que no pueden faltar en esta etapa de tu vida

Para evitar “echar barriga” en esta etapa, es esencial hacer algunos cambios en la alimentación, aunque no tienen nada que ver con pasar hambre. El experto nos recuerda que lo ideal es centrarnos en “priorizar nuestra salud a todos los niveles y no limitarla a la pérdida de peso o grasa”, y teniendo esto en cuenta nos da algunos consejos esenciales. El primero, elegir muy buen los alimentos que formarán parte de nuestra dieta, entre los que destaca:

• Grasas saludables. Como el aceite de oliva virgen extra (AOVE), el aguacate, o los frutos secos, en lugar de grasas saturadas de origen industrial.
• Proteína de origen vegetal. La podemos encontrar en legumbres y ciertos cereales, como la avena.
• Carne blanca en lugar de roja.
• Huevo y lácteos naturales (o desnatados, según el caso).
• Pescado blanco con aporte de pescado azul, entre los que el especialista destaca el salmón.
• Hidratos de carbono de absorción lenta, en lugar de azúcares simples. Más avena, pan integral, y alimentos como la quinoa, y menos bollería industrial, pan blanco o refrescos azucarados.

Además de incluir estos alimentos en la dieta diaria, aconseja “jugar con la densidad calórica” para sentirnos saciadas sin un excesivo aporte calórico y movernos lo suficiente, como nos recomienda también el entrenador Juan Antonio Martín. “Lo que sí debemos dejar a un lado son ese tipo de productos milagrosos, dietas estrella o copiar lo que a la persona de al lado le ha ido bien o mal”, añade el nutricionista, que advierte que en caso contrario “lo único que conseguimos son deficiencias en nuestro organismo que dan como resultado patologías a nivel de salud”.

Hora de entrenar: consejos de experto para no echar barriga

Ajustar la alimentación no es suficiente para conseguir lo que todas queremos: no echar barriga con la menopausia. También tenemos que mantenernos activas y hacer ejercicio. Pero tranquila, porque como nos explica el entrenador Juan Antonio Martín, “el secreto no está en matarse a correr ni en apuntarse a clases de abdominales. Está en entrenar con cabeza, constancia y estrategia”.

Para ello, el experto nos ha dado las siguientes indicaciones sobre cómo debe ser nuestro entrenamiento para no echar barriga con la menopausia y, si la tenemos, olvidarnos de ella para siempre. Por supuesto, todos estos ejercicios también nos permitirán mantenernos saludables y tener una vida “disfrutona” sin que la edad nos detenga. ¡Qué no todo va a ser lucir bikini!

Entrena fuerza

 “Si solo pudieras hacer un tipo de ejercicio para evitar la barriga, tendría que ser este sí o sí”, nos dice Juan Antonio Martín antes de revelarnos el secreto con el que ha ayudado a tantas mujeres a mantener la línea. La clave es el entrenamiento de fuerza, “es lo más efectivo que puedes hacer a partir de los 50 para no tener barriga. Y no, no te va a convertir en una culturista ni vas a tener un aspecto más masculino. Eso es un mito que debes olvidar para siempre”, continua el entrenador.

Desde su perspectiva, empezar este entrenamiento cuanto antes (sea con pesas o con el propio cuerpo) te ayudará a:

• Ganar tono muscular, lo que te ayudará a conseguir un cuerpo más firme y con menos flacidez.
• Aumentar tu metabolismo, con lo que conseguirás gastar más calorías incluso en reposo.
• Mejorar tu postura, y eso también afina tu silueta.
• Reducir el riesgo de lesiones, dolores articulares y pérdida de masa ósea, algo muy importante en esta etapa de menopausia.

Lo mejor de todo, es que no hace falta entrenar todos los días ni haberlo hecho antes para empezar. “Olvídate de la típica frase de “más es mejor”. Lo que necesitas no es entrenar 7 días a la semana. Con 3 sesiones de fuerza bien planificadas a la semana puedes cambiar tu cuerpo por completo”, nos explica el entrenador.

Salir a caminar

Sí, por más que muchos insistan en que no sirve de nada, Juan Antonio no lo olvida entre sus recomendaciones y nos asegura que “caminar es una actividad genial, lo recomiendo siempre”. Entre otras razones, porque “mejora la circulación y reduce el estrés”. Sin embargo, nos advierte que “si lo que quieres es reducir barriga, caminar por sí solo no lo va a conseguir”.

Debemos pensar en caminar como “el aperitivo, no como el plato principal”. El consejo del entrenador es simple: “Úsalo para moverte más a lo largo del día: ve andando a hacer recados, da un paseo después de la comida o cena, camina mientras hablas por teléfono, sube escaleras en lugar de coger el ascensor… Eso ayuda a activar tu cuerpo y quemar más calorías, pero no debería nunca sustituir el entrenamiento de fuerza”.

Aumenta tu NEAT

“Ya empezamos con palabras raras de expertos”, estarás pensando. Pero tranquila, que esto es sencillo. NEAT significa, nos explica Juan Antonio, “non-exercise activity thermogenesis (termogénesis producida por actividad fuera del ejercicio)”. Es decir, “el gasto energético que resulta de todas las acciones, más o menos rutinarias, que no se consideran deportivas, pero que requieren un esfuerzo físico”. Vamos, que las calorías que quemes en tu rutina no sean solo las que pierdes entrenando, sino que quemar grasa sea cosa habitual en tu día a día.

Para conseguirlo, el entrenador nos ofrece algunas técnicas tan sencillas, que ni te darás cuenta al incluirlas en tu rutina:

• Caminar entre 7.000-10.000 pasos diarios. En el móvil o con un reloj inteligente, descarga una app que te ayude a contar pasos y no pares hasta conseguirlo.
• Estirarse al levantarse y antes de dormir.
• Moverse al menos cada hora si estás sentada mucho tiempo. Hay apps (y relojes inteligentes) que te pueden ayudar a mantenerte más activa con recordatorios de movimiento.

Bailar en casa, salir a pasear, subir escaleras… ¡Todo movimiento es bueno!