Suelo pélvico en forma

Cómo prevenir la incontinencia urinaria

Una buena manera de evitar las pérdidas de orina durante la madurez es ejercer la musculatura del suelo pélvico de forma temprana, desde la adolescencia incluso. Se trata de una zona que, como cualquier músculo, conviene ejercitar para mantenerla tonificada y en forma

Cómo prevenir la incontinencia urinaria

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La musculatura del suelo pélvico rodea y sostiene la vejiga, la vagina, el recto y el esfínter anal. Sin embargo, se trata de unos músculos que permanecen 'olvidados' para la mayoría de mujeres que, incluso, no los han ejercitado nunca.

Entrenar la musculatura pélvica

No obstante, el suelo pélvico está entre las zonas de nuestro cuerpo que deberíamos mantener en forma desde la adolescencia y durante toda la vida. De esta manera, evitaremos trastornos como la incontinencia urinaria que, en su manifestación más leve (incontinencia de esfuerzo), afecta a casi el 50% de las mujeres, y que suele aparecer tras un parto o durante la menopausia, precisamente por la distensión del tejido muscular que rodea la uretra. "Sin embargo, los problemas en esta zona no son solamente a nivel urinario, sino también sexual, anorrectal y en la zona del coxis y del pubis”, explica la fisioterapeuta Carolina Walker, coordinadora de la Unidad de Rehabilitación de Suelo Pélvico del Hospital Quirón de Madrid.

  • Los problemas más frecuentes son la incontinencia urinaria y anal y el prolapso genital (cuando el útero se desplaza hacia abajo por la vagina). Un buen mantenimiento de esta zona puede, además, mejorar notablemente las relaciones sexuales.
  • La base del cuidado pélvico son los ejercicios de Kegel, que deben su nombre al ginecólogo estadounidense Arnold Kegel, quien los ideó en los años cuarenta. Seguramente, algunas mujeres habrán oído hablar de ellos y los habrán practicado durante el embarazo.

La forma correcta de hacerlo

Dichos ejercicios son, según explica Carolina Walker, "más complicados de lo que pueda parecer". Los músculos del suelo pélvico trabajan en conjunto con la musculatura del abdomen y la de la espalda. Por eso es importante, al realizarlos, mantener una posición correcta de la pelvis y de la columna vertebral y contraer adecuadamente los músculos abdominales profundos. Lo esencial es integrar es tos ejercicios en la rutina diaria. Diez minutos al día bastan. "Es importante, en ocasiones, un apoyo y un refuerzo en consulta por parte de un especialista –el ginecólogo, el fisioterapeuta–, para ver si la paciente los está haciendo bien", afirma la fisioterapeuta.

Empieza a practicar

Prueba a localizar ahora los músculos que debes ejercer. Imagina que quieres retener un gas o interrumpir el flujo de orina. Al contraer los músculos, notarás que la vagina y el ano se 'cierran' y ascienden. Es importante no perder de vista que trabajamos la musculatura interna, por lo que estas contracciones no producen ningún movimiento externo del cuerpo (ni glúteos ni abdominales). A la hora de practicarlos, es mejor tener la vejiga vacía. Puedes hacerlos sentada, de pie o tumbada.
Si tienes dificultad para contraer y relajar, haz los primeros ejercicios tumbada, apoyando toda la espalda, incluyendo la zona lumbar, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la superficie. No contengas la respiración al hacer las contracciones.

Tres tipos de contracciones

Las mismas pueden ser lentas, rápidas y 'en ascensor'. En las lentas, mantén la contracción mientras cuentas hasta cinco y relaja cinco segundos más. Repite 10 veces. En las rápidas, contrae y relaja rápidamente otras 10 veces seguidas.
Por último, en las contracciones 'ascensor', contrae la vagina progresivamente por planos de fuera adentro, y detente un segundo en cada nivel, como un ascensor que se para en cada planta. Repítelo de dentro afuera. Recuerda, glúteos y abdominales no se utilizan; y contrae hacia adentro, sin empujar, porque puedes provocar más perjuicio que beneficio. Si al apretar los músculos pélvicos notas un leve dolor en el abdomen o en la espalda, es que estás contrayendo
otros músculos.

Elena Castelló

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