Nutrición

Cómo evitar la adicción al azúcar

Hay expertos que aseguran que el azúcar influye en el cerebro como determinadas drogas. Te ayudamos a eliminarla (o casi) de tu dieta sin echarla de menos

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Evitar la adicción al azúcar

Desde el punto de vista de la salud, el azúcar no solo es totalmente prescindible sino que abusar de este aditivo predispone al sobrepeso y la diabetes. Por eso la OMS limita su ingesta a un máximo de 25 g diarios, unas seis cucharaditas. La recomendación se refiere a los llamados 'azúcares libres', los que se añaden a los alimentos de forma artificial. Y ten en cuenta que aunque tú no agregues seis cucharaditas de azúcar a tus cafés, por ejemplo, 100 g de tomate frito industrial pueden contener unos 5 g y dos rebanadas de pan de molde, 4 g más. Así que ve sumando.

Por qué nos engancha

Para las empresas de alimentación, el azúcar es un ingrediente barato que ayuda a conservar mejor los productos. Pero, además, provoca una sensación tan agradable en el consumidor que le estimula para volver a comprar el alimento en cuestión. "Las comidas ricas en azúcares simples favorecen la liberación de endorfinas y dopamina –cuenta el Doctor en Nutrición Ramón de Cangas– y eso provoca una sensación de bienestar que a su vez demanda más comida del mismo tipo. En algunas personas (quizás más susceptibles) estas sustancias prevalecen sobre las señales hormonales que indican que ya no se debe comer más [en este caso azúcares] y sobre los intentos voluntarios y conscientes de tratar de no hacerlo". Se genera así un círculo vicioso: más azúcar tomas, más azúcar quieres.

Tu plan para 'desengancharte'

Empieza por tomar cada día un poquito menos de alimentos de sabor dulce y a añadir menor cantidad de azúcar al café o las infusiones. Progresivamente notarás que tu mente te los reclama también menos y que tu paladar se acostumbra al sabor natural de los alimentos. En paralelo, aplaca el deseo de dulce con productos que lo son naturalmente (frutas como el plátano o el mango muy maduros; agua aromatizada con un chorrito de zumo de naranja en lugar de un refresco...). Y además...

  • Evita el 'azúcar oculto' en el supermercado. Son numerosos los alimentos industriales que no asocias a ese sabor pero que lo incluyen: 1 vaso de bebida de soja, 6 g; una cucharada de kétchup, 4 g... Por eso, examina las etiquetas de los productos antes de comprarlos y evita los que cuentan entre los tres primeros ingredientes, que son los de mayor proporción, cualquier azúcar: glucosa, sacarosa, dextrosa... muchos acaban en '-osa' o llevan la palabra 'jarabe' delante (fíjate en si aparecen varios tipos, aunque más abajo: sumados subirían posiciones en la etiqueta). Tampoco compres ningún alimento con una proporción de azúcar mayor a 4 g por cada 100 g. Evita igualmente los edulcorantes (sacarina, aspartamo...): no aportan calorías, pero no ha sido demostrada su inocuidad sobre el organismo y no ayudan a 'desengancharte' del sabor dulce.
  • Si tomas zumos y batidos, el azúcar de los primeros, aunque sean naturales, pasan muy rápido al torrente sanguíneo, al ser desprovistos de su fibra. Dilúyelos con un poco de agua; los segundos, si los preparas con leche de avena, no requerirán azúcar para saber dulces.
  • En la cocina, usa dos especias, la canela y la vainilla, con ellas puedes dar cierto dulzor a cafés o infusiones de forma saludable. Endulza las salsas con cebolla y zanahoria cocidas. Y si haces de repostera, el coco rallado o la compota de manzana sin azúcar son una buena opción para dar un toque dulce a los postres. Si elaboras un pastel, usa harina integral, con menos azúcares. La integral de avena, además, es dulce.

¿Endulzar con miel o estevia es una alternativa?

Pensamos que sustituyendo el azúcar por miel, estevia, sirope de ágave o arce, azúcar de coco, melaza... solucionamos el problema. Pero, aunque son naturales, no son más saludables que el azúcar. Los nutricionistas aseguran que no hay unos azúcares añadidos mejores que otros, pues todos elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, que es lo dañino para el organismo. En el caso de la estevia, además, muchos edulcorantes a base de ella que se venden son en realidad un producto refinado que contiene también otros ingredientes.

Carmen L. Santamarta

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