1 Pon toda tu atención en cómo comes cada día
Es lo que defiende la práctica del mindfulness aplicada a la alimentación (Mindful Eating o Alimentación Consciente). No es una dieta, se trata más de 'cómo' comes que de 'qué' comes. Consiste en adquirir hábitos para aprender a comer y no comer de más. Esto ayuda tanto a perder peso como a mantenerlo.
2 Propicia un ambiente que sea agradable
Reserva un tiempo solo para comer, sin distraerte. Apaga la tele y prescinde de lo que no tenga que ver con la comida y que, precisamente, puede hacer que comas de más. Comer leyendo o con el móvil perjudica la digestión y puede provocar gastritis.
3 Saborea los alimentos con los 5 sentidos
Sé consciente de lo que te llevas a la boca. Da pequeños bocados y, en vez de engullirlos, asegúrate de saborearlos con todos los sentidos. La textura del alimento, el olor, el sabor... Esto te ayuda a ajustar las cantidades que comes, sin excederte, y, además, facilita el proceso de digestión y hace que te sientas saciada antes.
4 Come despacio y masticando muchas veces
Mastica bien los alimentos y mejorarás tu digestión. Y ten en cuenta que las personas que comen rápido ingieren el doble de calorías y estimulan la ghrelina, la hormona del hambre que abre el apetito.
5 Dedica al menos 20 minutos a cada comida
Deja de comer cuando estés saciada, entendiéndose por estar saciado ese punto en el que podrías seguir comiendo pero ya tienes suficiente. Procura comer por lo menos en 20 minutos, que es el tiempo que tarda la sensación de estar saciada en llegar del estómago al cerebro.
6 Utiliza los cubiertos y evita las manos
A la hora de comer, utiliza la cuchara, el cuchillo y el tenedor y evita usar las manos, es decir, evita aquellos alimentos que se puedan comer con las manos, como pizzas, bocadillos... Por lo general, con los cubiertos se come mucho más despacio y más saludables.
7 Con cuchara, tres veces por semana
Es una estrategia para comer alimentos saludables. De esta manera, te aseguras la ingesta de legumbres y sopas, alimentos que no deben faltar en la dieta. Las personas que no comen con cuchara se olvidan de la dieta mediterránea.
8 Sigue un horario y haz cinco comidas al día
Además de las tres comidas principales, haz dos pequeños snacks saludables, uno a media mañana y otro a media tarde para no llegar a la comida con un hambre voraz. Establecer horarios para las comidas ayuda mucho. Fíjate uno y sé constante para que el cuerpo se acostumbre y no tenga la necesidad de picar entre horas.
9 No utilices la comida como consuelo
No es recomendable recurrir a la comida si estás triste, ansiosa o aburrida. Averiguar qué te sucede te ayudará a atender las necesidades emocionales sin utilizar la comida como medicamento. Durante una semana, apunta lo que comes y las emociones que sientes, mira si se asocian y evita lo que lo provoca.
10 Hábitos con eficacia demostrada
En EE. UU. hace más de 20 años que se enseñan este tipo de hábitos y se han obtenido resultados científicamente probados tanto en la reducción de peso como en su mantenimiento.
] Más info.: 'Saborear: Mindfulness para comer y vivir bien', de Thich Nhat Hanh (Ed.Oniro). www.garau
let.com / www.atreveteacomer.com
COMER PRONTO TAMBIÉN PESA MENOS
lo ideal es a las 13.30 h.
Un estudio de las universidades de Murcia, Harvard y Tufts (EE. UU.) ha demostrado que las personas que comen después de las tres de la tarde pierden hasta 4 kilos menos en el conjunto de un tratamiento de 21 semanas que las que lo hacían antes (comiendo lo mismo, durmiendo lo mismo y haciendo la misma actividad). Los expertos recomiendan comer sobre las 13. 30 horas.
quemas más calorías. Ahora una nueva investigación de las mismas universidades ha explicado por qué sucede esto. En este estudio, un grupo de 32 mujeres comieron una semana a las 13.30 h y otra semana a las 16.30 h.
Comiendo exactamente lo mismo durante las dos semanas, durmiendo lo mismo y haciendo la misma actividad, la semana que comieron más tarde, quemaron menos
energía mientras dormían
y la quemaban de forma diferente (en este caso, menos carbohidratos).