En España se le llama segundo desayuno o sobre-desayuno. En Colombia o Chile, 'las onces' por la hora en que se suele tomar. En Irlanda se le denomina 'elevenses' ('eleven' signigica también 'once' en inglés). En cualquier caso, los expertos coinciden en que este hábito es sano porque evita las consecuencias metabólicas negativas de separar demasiado las tomas. Y ayuda a mantener el hambre bajo control.
Elige cuántas calorías quieres
Las normas universales no suelen adaptarse bien a las necesidades individuales de cada persona. Párate un momento a pensar cómo quieres distribuir las 500 calorías que debe tener más o menos el desayuno a lo largo de la mañana. Al levantarte puedes tomar un desayuno de 400 calorías y un tentempié de 100 cerca del almuerzo. Entonces la primera comida será bastante más abundante. O puedes tomar 250 y 250. Para que puedas elegir, te hacemos toda una serie de propuestas que puedes tomar tanto para desayunar como a media mañana. ¡Combínalas como quieras!
Toda la energía de la avena
Mezcla 30 g de copos de avena finos, 150 ml de leche de soja (sin endulzantes), una cucharada de cacao puro y un puñado de avellanas. ¡El hambre no volverá en muchas horas! Además obtendrás vitaminas del grupo B, que equilibran y relajan. Puedes sustituir la soja por otras leches vegetales.
Delicioso bocadillo de jamón
Un café con leche desnatada y una cucharadita de azúcar te ayudará a mantenerte alerta. El pan de centeno integral (prepara el bocadillo con dos rebanadas que sumen 60 g) te proporciona energía, fibra y minerales, mientras que el jamón de pavo (20 g) te ofrece su proteína y hierro.
Un básico que trae recuerdos de la infancia
¿Qué te parece un vaso de leche desnatada o de soja con cacao azucarado soluble y una galleta integral? A muchas personas les recuerda su infancia pero sigue siendo un buen tentempié a cualquier edad. El secreto para que sea equilibrado es no repetir con las galletas…
Fruta y frutos secos
Tomar a media mañana un vaso de zumo de naranja recién exprimido, sin añadirle azúcar, es una idea excelente para completar un primer desayuno en el que no hayas tomado fruta. Te aporta energía y vitamina C (125 mg que satisfacen tus necesidades diarias). Puedes acompañarlo de unas 15 almendras crudas, sin tostar ni salar, que son muy ricas en calcio (50 mg) y ácidos grasos sanos (monoinsaturados, como en el aceite de oliva). Acaba con un plátano: el tentempié de los deportistas, es también un gran aliado de las trabajadoras que a media mañana necesitan un empujón. Por su riqueza en potasio, está muy indicado si tiendes a tener la tensión alta. ¡Y es la fruta más fácil de llevar en el bolso!
Batidos antioxidantes
El principio del otoño es un buen momento para aprovecharse de las propiedades antioxidantes de algunas frutas y verduras que ayudan a fortalecerse de cara al invierno. Por ejemplo, mezcla en el vaso de la batidora 200 ml de agua, medio plátano, medio caqui, una mandarina y una ramita de apio. Otra opción es un zumo a base de una granada, una naranja y medio limón. La granada posee vitaminas C y E, así como antocianinas, que se encuentran entre las más antioxidantes que se conocen, según estudios realizados en la Universidad de Haifa (Israel).
- Calorías: alrededor de 200
Macedonia
Un plato de frutas recién cortadas es la forma más refrescante de comenzar el día. Es preferible utilizar las variedades de temporada: al ser frescas, proveen de muchas vitaminas y minerales.
- Calorías: unas 100 (200 gramos)
El yogur más digestivo
El yogur de cabra (80 g) es más digestivo y provoca menos reacciones alérgicas. Pruébalo si no te sienta bien el yogur de vaca. Para endulzarlo puedes añadirle una cucharadita de compota o mermelada (20 g). Son recomendables las de bayas como frambuesas, arándanos, grosellas y moras, muy ricas en antioxidantes que protegen las células de los radicales libres que las atacan. Puedes agregarle unas cuantas pipas de calabaza, muy ricas en vitaminas del grupo B y zinc, un mineral que refuerza las defensas.
Receta alemana: el huevo 'fulmina' el hambre
Toma dos crackers y úntalos con muy poca mantequilla (tiene que verse el pan debajo). Corta rodajas de huevo cocido encima y espolvorea con sal y cebollino. El huevo es uno de los alimentos más eficaces para reducir el hambre y hasta la cantidad que se come en la siguiente comida. Puedes combinarlo con un té verde solo (sin azúcar) o con unas gotas de limón.