Sigue a rajatabla la norma de las tres horas
Una de las claves para evitar el picoteo es no llegar nunca a sentir hambre. Por eso no deben pasar más de tres horas entre cada comida, lo que supone, como mínimo, las famosas 5 al día. Si en vez de eso te saltas alguna, aunque sea la merienda, tu glucosa cae en picado y te entran ansias por comer para compensarlo.
Sáciate sin hacer peligrar la báscula
Comiendo poco no adelgazas porque el hambre te hace flaquear. Debes comer ligero pero dejando tu estómago bien lleno. Incluye proteína (carne, pescado, legumbres) y fibra (verduras, frutas, frutos secos) en todas tus tomas. Retardan el vaciado gástrico y "llenan" más tiempo. Elige sus versiones más ligeras.
Pásate del café a las infusiones reequilibrantes
A veces, tras el impulso de picar hay más ansiedad que hambre. El café o el té pueden aumentarla. Sustituye el café por una infusión de pasiflora y amapola, o de melisa y lúpulo, que proporcionan relax y bienestar. Pruébalo durante 4 días seguidos y verás cómo después sientes muchas menos veces hambre "irreal".
Cómo lograr que tus menús llenen sin engordar
El llamado Índice Glucémico (IG) indica la velocidad con que los azúcares de un alimento pasan a la sangre. Si es alto (como en el propio azúcar, el pan blanco, el arroz blanco, la bollería...), el hambre reaparece poco después de comer. Por eso, prima los alimentos que lo tienen bajo: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Evita los sabores con poder adictivo...
¿Sabías que cuanto más cruje un alimento (como las patatas chips) más te costará dejar de comerlo? ¿O que la sal y el azúcar son literalmente adictivos? Evita el glutamato monosódico. Lee las etiquetas de lo que compres y no te lleves a casa productos que hayan incluido este aditivo. Ten por seguro que si lo consumes, ese día no dejarás de comer.
Pero no te prives de caprichos
Las continuas privaciones generan ansiedad. Es mejor buscar alternativas saludables a tus apetencias. Si te "mueres" por tomar chocolate, come algarroba: su sabor es muy parecido, es rica en fibra y casi sin grasa; y prepárate tus propias "chips" con verduras y hortalizas cortadas muy finas y ligeramente horneadas.
Alíate con la avena y otros alimentos de efecto calmante
Hay alimentos que ayudan a calmar el "hambre nerviosa" de la que hablábamos antes. La avena (que, además, es saciante) está en esa "inteligente" y sana lista. También el plátano, que promueve la producción de serotonina, neurotransmisor que relaja; y la naranja: la vitamina C es esencial contra la ansiedad.
Engaña a tu cerebro para que te "llene" aún más
El cerebro no solo te sacia en función de lo que comes, sino también de cómo lo ingieres. Así, si tomas la misma cantidad de alimento en un plato de postre (pero con cubiertos grandes) que en uno mayor, el cerebro, al verlo más lleno, pensará que estás comiendo suficiente y necesitará menos tiempo para sentirse saciado.
Recurre al agua y cepíllate los dientes
Dicen los expertos que a veces sentimos hambre cuando, en realidad, lo que tiene el organismo es sed. Por eso, antes de picar, bebe dos o tres vasos de agua. Luego, lávate los dientes. El frescor que invade la boca deja tus pupilas gustativas satisfechas. Por si te pilla en la calle, lleva en el bolso un poco de regaliz.
Imagínate comiendo y te relajarás
Un estudio de la Universidad de Yale (EE. UU.) demuestra que quienes más publicidad televisiva de alimentos ven, más suelen picar. Y otro de la Universidad Carnegie Mellon (EE. UU.) asegura que si te imaginas comiendo algo que te apetece, el ansia por tomarlo se rebaja y lo comerás menos. Pon en práctica ambos consejos.
Más tentaciones sanas para picar sin sentirte culpable...
Ya te hemos avanzado algunas opciones, pero te ofrecemos más. Se trata de tener estas en la despensa, en lugar de otras más calóricas y grasas. Unas pipas. 20 unidades sin tostar ni freír, sin sal y peladas aportan solo 20 calorías más que una manzana. Dátiles con jamón (dos o tres). El litio de los dátiles más las vitaminas tipo B del jamón mejoran el humor, que se resiente cuando hacemos dieta. Con queso fresco, empalagan menos y sacian más. Palomitas caseras. Si las haces con poco aceite de oliva y poca sal, serán más sanas que las industriales. El maíz, al aportar fibra, sacia. Y 20 g aportan solo 75 kcal. Recuerda que las que se preparan en el microondas no se consideran caseras. Gominolas "naturales". Algunas frutas desecadas (por ejemplo las fresas) parecen en boca gominolas de verdad, pero no aportan grasas y sí nutrientes.