Un estudio del Hospital del Mar de Barcelona lo confirma: más del 50% de las mujeres sufrirá una fractura a causa de la osteoporosis. Y es que esta dolencia, conocida como la enfermedad silenciosa, va debilitando el hueso poco a poco, volviéndose más poroso, delgado y frágil de forma que se rompe con más facilidad. Las mujeres en edad menopáusica (alrededor de los 50 años) son el grupo más afectado ya que a esta edad disminuye el nivel de estrógenos y, con ellos, la densidad ósea. La buena noticia es que más de la mitad de las fracturas podrían evitarse con un estilo de vida saludable que fortalezca tus huesos.
Dieta adecuada
Una alimentación rica en calcio es clave para prevenir la osteoporosis y también para evitar fracturas si ya se padece la enfermedad. La dosis diaria adecuada es de 800 mg en mujeres de 25 a 40 años, y de 1.200 mg a partir de esta edad. Los hombres necesitan 1.200 mg tras cumplir los 60 años.
Pescado con espinas. Sardinas, anchoas y, en general, el pescado que puede comerse con espinas (por eso es mejor enlatado) es rico en calcio.
Dos raciones de lácteos al día. Además de aportar calcio, contienen vitamina D, que favorece la absorción de este mineral en los huesos.
Frutas y verduras. Las aceitunas son el fruto que lleva más calcio, seguido de higos, kiwis, endibias, brécol y judías verdes. Asimismo, se ha demostrado que la vitamina C (cítricos principalmente) ayuda a absorber este mineral.
Sol y ejercicio
Tomar el sol 10 minutos al día activa la vitamina D en el organismo, que es esencial para la fijación del calcio en los huesos. Basta con que salgas a pasear con la protección adecuada evitando las horas centrales del día en los meses de más calor. Si, además, realizas sesiones de ejercicio de entre 10 y 30 minutos a diario estarás fortaleciendo tus huesos aunque ya hayas padecido anteriormente alguna fractura. Recuerda que no convienen los deportes de impacto. Disciplinas com el taichí, los bailes de salón o ejercicios con pesas pequeñas son también beneficiosos. Por último, si sigues algún tratamiento bajo supervisión médica, no lo abandones.
Alimentos que debes limitar
Además de tomar calcio, debes evitar los alimentos que impiden su absorción:
Productos ricos en fósforo, como las carnes rojas o los refrescos de cola, favorecen la descalcificación. Lo mismo ocurre con los que contienen ácido oxálico como las espinacas.
El alcohol y el café también disminuyen la absorción del calcio.
Suplementos de calcio bajo control
Hoy en día están al alcance de todos en cualquier farmacia, sin embargo, este tipo de suplementos deben ser tomados siempre bajo supervisión médica. Si los tomas sin control pueden provocar trastornos como la formación de piedras en el riñón, estreñimiento o gases.