Sabemos que el sedentarismo acorta la vida y, sin embargo, muchas personas siguen sin hacer del ejercicio un hábito. Quizá no han encontrado una actividad acorde con su edad. Pero el movimiento es la mejor receta para todas las edades: durante el crecimiento, en la adolescencia, la maternidad, la menopausia y para un envejecimiento saludable. ¿Cómo y cada cuánto? Un mínimo de media hora al día y un tipo de ejercicio que aumente la respiración y las pulsaciones, que provoque sudoración y, sobre todo, que durante su práctica nos sintamos bien, sin fatigarnos ni quedar exhaustos.
De los 30 a los 40 años. Empieza caminando y... ¡acaba corriendo!
La buena noticia es que a esta edad tienes donde elegir: yoga, natación, bicicleta... o clases colectivas muy movidas: zumba, steps, aerobic... Todo depende de tu disponibilidad y de si te gusta sociabilizar mientras 'sudas la camiseta'. Pero si buscas una actividad que te ayude a controlar tu peso y que puedas compaginar con tus obligaciones, sin horarios fijos, (¡y gratis!), correr es la respuesta. Si te inicias en esta práctica, el entrenador personal Martin Giacchetta recomienda hacer sesiones de media hora, en días alternos, y de forma progresiva. ¿Cómo? "Empieza andando a buen ritmo 9 minutos y trotando 1 minuto más. Hazlo 3 veces seguidas. Cada semana, suma un minuto a la carrera: en la segunda semana camina 8 minutos y corre 2 (8' + 2' + 8' + 2' + 8' + 2'); en la tercera, 7' + 3' (x 3)... Y así hasta que corras media hora. "Cuando lo consigas, corre 3 veces por semana un mes. Luego, aumenta 2 minutos por semana hasta llegar a los 50 minutos".
A partir de los 45 años. Músculos fuertes para afrontar el cambio hormonal
En la menopausia, la caída en la producción de hormonas es muy brusca, por lo que tu práctica diaria debería dirigirse a preservar la masa ósea y muscular. El yoga puede ser la respuesta. Las posiciones o asanas invertidas (con los pies hacia arriba) estimulan la tiroides y regulan el sistema endocrino, con lo que reducen los sofocos, la fatiga, los cambios de humor... El yoga también fortalece el sistema óseo con las flexiones hacia delante y las de equilibrio con apoyo. Y si vas al gimnasio, pídele al entrenador que te diseñe una tabla para para tonificar glúteos, abdominales, piernas, pectorales, espalda y brazos. Hazla dos veces por semana como mínimo.
De los 50 a los 60 años. Remo y 'esquí'
Los ejercicios cardiovasculares como el remo o la elíptica son ideales porque estimulan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Bastará con 30 minutos de uno de ellos o de una combinación de ambos a ritmo suave. El remo. Se realiza con una goma elástica, sentada, y se basa en el movimiento básico de llevar los brazos al pecho, imitando el gesto de remar. La elíptica. Esta especie de bicicleta imprescindible en los gimnasios consta de dos bases para los pies y dos agarraderas para las manos. Así, los brazos se mueven mientras 'caminas' con pasos rápidos y amortiguados. Pero también puedes ejercitarte fuera del gimnasio... ¡apúntate al nordic walking! Es como esquiar pero sin nieve. Un instructor te enseñará esta técnica de marcha para que manejes bien los bastones y puedas ejercitar casi el 90% de tu musculatura. Usarlos bien hará que quemes casi un 50% más de calorías que si caminas sin ellos.
A partir de los 65 años. Meditar en movimiento
Taichi a diario. Los hay de muchos tipos, pero se podría describir como la práctica de tablas que enlazan distintos movimientos, lentos y relajados, que se acompasan con la respiración. El taichi fortalece la musculatura y las articulaciones, y trabaja la coordinación. De hecho, hay estudios que apuntan que las personas mayores que lo practican tienen una incidencia de caídas menor. Y caminar... Es el movimiento más natural, sano y fácil de integrar en el día a día. Con o sin bastones, dar paseos al sol te cargará de energía, vida y vitamina D. Combina esta actividad con estiramientos y tonificarás tu corazón. Y en el gimnasio, practica bicicleta o nada al menos dos veces por semana.