En España, aproximadamente 2 millones de mujeres padecen osteoporosis, según datos de la Sociedad Española de Reumatología (SER). Esta enfermedad esquelética a afecta a 1 de cada 4 mujeres en edad postmenopáusica. Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica en su vida. Aunque se trata de una efermedad silenciosa porque no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas, se puede hacer un diagnóstico precoz para prevenir la pérdida de masa ósea o tratar la osteoporosis.
Cuánto calcio necesitas
La cantidad de calcio necesaria varía con la edad. Por lo general, las personas adultas necesitan unos 1.000 mg de calcio diarios, pero si estás en la etapa menopáusica, 1.400 mg. Si no llegas a esta cantidad, el organismo lo obtiene de los huesos, lo que los acaba debilitando. Pero hay muchas cosas que puedes hacer para reponer este mineral y que tu cuerpo lo absorba bien.
Mejora la salud de tus huesos
Hay hábitos de vida que ayudan a mejorar la calidad del hueso, por ejemplo, una adecuada ingesta de calcio, el ejercicio físico y no fumar. La ingesta necesaria de calcio se puede obtener de alimentos naturales ricos en calcio o de suplementos en forma de medicamentos que deberán ser prescritos por el médico.
Lo que hay que comer. Lácteos, frutos secos como almendras o avellanas, cereales... Toma estos alimentos dos veces al día. El pescado azul pequeño (sardinas o boquerón) también aporta mucho calcio siempre que lo comas con las espinas.
Para asimilar mejor el calcio. La vitamina D ayuda a asimilar bien el calcio y a que se fije bien en los huesos. La puedes obtener del salmón y de los huevos, pero sobre todo del sol. Por eso se recomienda exponerse al sol unos 15 minutos diarios. Basta que el sol te toque en brazos, cara y escote, siempre con la debida protección.
Y fortalecer la muscularura. Realiza de forma regular alguna actividad física de bajo impacto. Por ejemplo, caminar, bailar, ir en bicicleta o ejercicios con pesas pequeñas. Hazlo unas tres veces a la semana. De esta manera fortalecerás la muscultrua que protege el hueso y estimularás la regeneración ósea.
Lo que debes evitar. Abusar de los antiácidos porque suelen aumentar la eliminación del calcio a través de la orina. O tomar demasiada cafeína, porque favorece la pérdida de calcio.