Nadie lo sabe todo sobre los alimentos. La nutrición es un campo demasiado extenso como para abarcarlo por completo, así que es necesario ir aclarando dudas. Además resulta frecuente encontrarse con informaciones contradictorias que generan confusión. En este artículo ofrecemos algunas pistas que hay que tener en cuenta a la hora de decidir sobre ciertos alimentos, ya sea para incluirlos en la dieta o para prescindir de ellos.
¿Existen panes integrales que no lo son realmente?
Así es. Acudimos a la panadería y elegimos el pan integral que nos ofrecen confiados de que hemos hecho algo por la salud, pero ¿es esa barra auténtico pan integral o sólo un pan convencional de harina blanca con un poco de salvado añadido? A fin de facilitar la conservación de la harina, el falso pan integral no contiene el germen de trigo, la parte más rica en vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos. Un buen pan integral se fermenta con levadura madre y contiene por lo menos un 75% del salvado de la harina integral original y su germen. Sus diferencias con el falso pan integral o el pan blanco son su sabor mejor y más intenso, algo ácido, y la textura más densa e irregular que la miga uniforme y esponjosa creada rápidamente por la levadura química. En cuanto a la salud, la levadura madre hace que resulte más digestivo y la proporción de fibra acelera el tránsito intestinal al tiempo que reduce la velocidad de absorción de los hidratos de carbono. Así proporciona energía durante más tiempo y no contribuye a la obesidad ni a la diabetes.
¿Cómo pueden eliminarse los plaguicidas de las frutas y las hortalizas?
La primera medida es elegir alimentos de temporada porque son los que menos productos artificiales habrán necesitado para su producción y conservación. La segunda, seleccionar aquellos en que, por su resistencia, los agricultores utilizan menos de estas sustancias. Los más limpios suelen ser, por este orden: cebollas, aguacates, maíz dulce congelado, piñas, mangos, espárragos, guisantes congelados, kiwis, plátanos, repollo, brécol y papayas. En cambio, los alimentos más frecuentemente contaminados son los melocotones, las manzanas, los pimientos, el apio, las nectarinas, las fresas, las cerezas, las peras, las uvas, las espinacas, las lechugas y las patatas. Desechar la piel no elimina por completo la carga de plaguicidas porque algunos penetran en el interior del alimento. Además, en la piel las vitaminas, minerales y fitoquímicos beneficiosos se encuentran en mayor proporción. Por eso quizás es mejor frotar las hortalizas a conciencia bajo el chorro de agua con un cepillo destinado a ese uso (se pueden encontrar unos con cerdas de dureza adaptada en las tiendas dietéticas y ecológicas).
¿Qué tóxicos puede contener la carne de ave?
Cuando se consume sin piel, la carne de pollo o pavo se considera más sana que la de ternera o cerdo porque contiene menos grasa, menos hormonas y en su cocción se produce una cantidad menor de aminas heterocíclicas (todos estos factores favorecen el desarrollo de algunos tipos de cáncer). Sin embargo la carne de ave sí puede contener residuos de los medicamentos utilizados en las granjas para combatir las enfermedades que aparecen como consecuencia del hacinamiento. Para reducir la ingesta de estas sustancias conviene elegir los cortes con menos grasa (es ahí donde se acumulan). Las pechugas de pavo y pollo sólo tienen un 5% de grasa.
¿Qué pescado contiene la mayor cantidad de metales pesados?
Recientemente han aparecido informes sobre la presencia de metales pesados, especialmente cadmio y mercurio, en los pescados. Estos metales son un peligro para la salud, especialmente del sistema nervioso, el hígado y los riñones. Los peces más grandes, que viven más años y son ricos en grasa como el atún, el pez espada, la macarela y la caballa son los que almacenan más cantidad de sustancias tóxicas, pues también acumulan las que proceden de sus presas. Como los ácidos grasos omega-3 del pescado azul parecen sanos,conviene elegir las especies más pequeñas, como la sardina, la anchoa y el arenque. Por otra parte, aunque es más pobre en omega-3, el pescado más limpio es el blanco de aguas profundas, como el bacalao y el abadejo.
¿Cómo se minimiza la presencia de nitratos?
La rúcula, el hinojo, las espinacas y otras verduras como las acelgas y las lechugas son muy sanas por su abundancia en vitaminas, minerales y sustancias vegetales beneficiosas, pero tienen fama de contener demasiados nitratos. El asunto puede preocupar especialmente a los vegetarianos pues pueden consumir hasta cuatro veces más nitratos que la media de la población. Sin embargo, no está demostrado que los nitratos de las verduras puedan provocar ningún efecto cancerígeno. En cualquier caso, se puede reducir la cantidad ingerida de nitratos eliminando los rabitos de la rúcula y las espinacas, retirando las hojas más externas y verdes, desechando el caldo de cocción o no volviendo a recalentar verduras ya cocidas. En general, las hortalizas que se han cultivado al aire libre y en su temporada contienen menos nitratos que las de invernadero. Por otra parte, consumir al tiempo alimentos ricos en vitamina C inhibe la transformación en nitrosaminas cancerígenas.
¿En qué alimentos hay más acrilamidas?
La acrilamida es una sustancia cancerígena y neurotóxica que aparece cuando un alimento rico en hidratos de carbono es sometido a altas temperaturas para que adquiera una textura crujiente. Por tanto las acrilamidas se encuentran en las patatas fritas comerciales y también en las galletas o en el pan tostado casero. Un estudio del Departamento Federal Suizo de Salud Pública ha llamado la atención sobre la presencia de cantidades altas de acrilamidas en el café. Por el momento se sabe que la formación de acrilamidas se desencadena a partir de los 120 ºC en las cocciones prolongadas y se recomienda que se reduzca preventivamente la ingesta. No obstante, la Organización Mundial de la Salud estima que una persona que sigue una alimentación equilibrada consume una cantidad de acrilamidas 99 veces más pequeña que la dosis considerada peligrosa.
¿Cómo se puede saber si un alimento contiene elementos transgénicos?
Desde el 18 de abril de 2004 todos los alimentos procedentes de cosechas transgénicas tienen que presentar en la etiqueta la mención 'modificado genéticamente' al lado del ingrediente. En la Unión Europea sólo están autorizadas para el consumo humano algunas variedades de maíz y soja. Existen muy pocos productos en el mercado que declaren ingredientes transgénicos, sin embargo en el mundo se cosechan millones de toneladas de productos transgénicos. La explicación es que se utilizan en la elaboración de piensos para animales, donde no hay por qué mencionarlos. La única garantía es pues elegir alimentos de origen animal con aval ecológico.
¿Por qué es preferible la leche desnatada?
Las proporciones de los nutrientes más interesantes de la leche –las proteínas y el calcio– son iguales en los enteros que en los desnatados. Sin embargo éstos contienen lógicamente menos grasa saturada por lo que resultan más recomendables para la salud del sistema cardiovascular (entre las grasas saturadas, la de la leche es la más perjudicial para el colesterol). Pero también han perdido las vitaminas disueltas en la grasa de la leche, entre ellas la A y la D. Otra razón para moderar los productos con leche entera es que en la grasa se acumulan agentes tóxicos que al animal le cuesta eliminar. Un dato interesante es que el gobierno británico ha valorado los pros y los contras, y finalmente ha prohibido que se ofrezca leche entera en los colegios a los alumnos de tres a dieciocho años.
¿Qué debería indicarse en la etiqueta de un yogur de calidad?
La ley permite que se llame yogur a productos que han sido 'pasteurizados después de la fermentación' y que por tanto no contienen bacterias vivas. Como está demostrado que éstas ejercen una acción positiva sobre la digestión y la eficacia del sistema inmunitario, el yogur recomendable es el tradicional, elaborado a partir de leche pasteurizada previamente que es fermentada y con bacterias vivas en el producto final. Por otra parte, en los yogures con sabores, éstos deberían ser aportados por la presencia real de trozos de frutas. Es decir, en la etiqueta debiera aparecer la expresión «con frutas» e informar del porcentaje, que no debe ser inferior al 6%. Si la etiqueta dice 'con sabor a' es que el porcentaje de fruta es muy pequeño o ha sido reemplazada por un aditivo.
¿Qué implica el aval ecológico?
La agricultura ecológica es un sistema de producción agraria y ganadera que proporciona alimentos de la máxima calidad a través de las técnicas más respetuosas con el medio ambiente. Prescinde de la utilización de sustancias químicas, como plaguicidas, fertilizantes de síntesis y aditivos, no incluye ingredientes transgénicos ni irradiados con el objetivo de obtener alimentos naturales y sanos a la vez que se minimizan los efectos negativos sobre el entorno. Estudios independientes han demostrado además que en muchos casos contienen una proporción más equilibrada de nutrientes. La producción ecológica está regulada por estrictas normativas de la Unión Europea y España que recogen exigencias de inspección, certificación y etiquetado. Para reconocer los productos ecológicos hay que saber que sólo los productos procedentes de la agricultura sometida a control pueden mencionar los términos 'ecológico', 'eco', 'biológico', 'bio' y 'órgánico'.Además, en el etiquetado de estos productos aparecen el nombre o código de la entidad que certifica la autenticidad del producto y diversos logotipos oficiales.
¿Es bueno comerse las pielecillas de la naranja?
La naranja tiene mucho más que ofrecer además de la vitamina C. Comiendo dos naranjas al día se cubren lasnecesidades diarias de vitamina C y se obtienen cantidades importantes de ácido fólico, calcio, potasio, vitaminas B1 y B3, magnesio y más de 170 compuestos fitoquímicos como la hesperidina. Todos estos elementos se encuentran tanto en la pulpa como en la pielecilla y la piel. La hesperidina en concreto abunda en la pielecilla y fibras blancas que envuelven los gajos. De una naranja ecológica no hay ninguna razón para no comer la piel, utilizarla como ingrediente de un plato o aromatizar un té.
¿Por qué no conviene consumir productos con edulcorantes?
Los edulcorantes artificiales fueron inventados para eliminar las calorías que aportan los naturales. El inconveniente es que su tránsito por el cuerpo no es sencillo ni bien conocido. Los edulcorantes de la familia de los ciclamatos son muy controvertidos porque se han asociado a enfermedades graves como el cáncer y han estado prohibidos en Estados Unidos, Reino Unido, Francia y Japón. El aspartamo puede provocar problemas en personas que no metabolizan el aminoácido fenilalanina. La sacarina ha estado prohibida en Canadá. Más allá de las dudas sobre su salubridad, no está demostrado que ayuden a controlar o a bajar el peso. Al contrario, algunos autores aseguran que desorientan al organismo porque el sabor dulce no viene acompañado de las calorías pertinentes. Por todo ello conviene recurrir a la miel o al azúcar integral de caña en dosis moderadas. Los nutricionistas recomiendan que los niños eviten los edulcorantes artificiales hasta los 15 años de edad por lo menos.
¿Los zumos de frutas comerciales son sanos?
La mayoría de zumos comerciales se obtienen a partir de concentrados de frutas diluidos luego en agua. La cantidad de tiempo transcurrido desde que se exprimió la fruta hasta que se consume el líquido, junto con todas las manipulaciones industriales, se refleja en una pérdida importante de nutrientes. Por eso los fabricantes enriquecen los zumos con vitaminas que sustituyen las volatilizadas y permiten presentar el producto como algo 'sano'. Sólo así un vaso de zumo de naranja de tetrabrik puede seguir satisfaciendo las
necesidades diarias de vitamina C. Los zumos etiquetados como «de naranja recién exprimida» y que se conservan en las neveras de los supermercados representan claras ventajas, pues han sufrido escasas manipulaciones y se han beneficiado de las temperaturas bajas. En cambio los néctares, a pesar de lo bonito de la palabra, son menos recomendables porque se elaboran con agua y zumo de concentrado en proporciones variables, azúcar y en ocasiones otros aditivos.
¿Todos los frutos secos son cardiosaludables?
Diferentes estudios han demostrado que el consumo de nueces, pecanas, nueces de macadamia, almendras, pistachos, cacahuetes y avellanas se asocia a una reducción de los niveles de colesterol total y especialmente de los niveles de colesterol 'malo' LDL (del 9 al 33%). Según algunos investigadores, los efectos positivos no se deben sólo a la composición de las grasas de los frutos secos sino a la presencia de otros componentes, como la fibra, el aminoácido arginina, que relaja la musculatura vascular e inhibe la agregación plaquetaria, la vitamina E, que previene la oxidación de las partículas de colesterol LDL, fitoesteroles capaces de reducir la absorción de colesterol, flavonoides que también son antioxidantes, así como cobre, selenio y magnesio, sustancias implicadas en el metabolismo del colesterol.
El huevo es un alimento rico en proteínas, ¿pero cuántos se recomiendan?
A pesar del colesterol, uno diario es tolerable. Ya está superada la creencia extendida durante los años 80 acerca de que los huevos eran fuente directa de problemas cardiocirculatorios. Si bien tienen colesterol (212 mg en uno de tamaño medio) también contienen su propio 'antídoto', la lecitina, una grasa que controla el colesterol y que previene su adherencia a las paredes de las arterias. Además se sabe que el colesterol procedente de los alimentos no incrementa directamente la tasa sanguínea. Para ello es necesario que el metabolismo de las grasas esté alterado y la causa más probable del trastorno es el exceso en la ingesta de grasa saturada.
¿Hay sales más saludables que otras?
La sal tiene mala fama porque favorece la retención de líquidos y la hipertensión arterial. Sin embargo es un mineral esencial para controlar la distribución del agua en el cuerpo, para mantener normal el grado de acidez sanguíneo o para transmitir las señales nerviosas. Lo malo es que suele consumirse unas veinte veces más de la cantidad necesaria. Por eso conviene en general reducir la ingesta y elegir una sal de la mejor calidad. La sal marina sin refinar contiene menos sodio que la sal de roca y aporta otros muchos minerales y oligoelementos esenciales, entre ellos el yodo, crucial para la salud de la tiroides. Por la misma razón no es una mala opción la sal yodada. Otras maneras sanas de tomar sal son mezclada con semillas de sésamo negro (gomasio) o con semillas de apio trituradas.
¿Cómo se puede saber si un alimento contiene grasas trans?
La forma trans, que se refiere a la estructura en línea recta de la molécula de ácidos grasos insaturados, se halla en aceites vegetales líquidos que se han endurecido artificialmente añadiéndoles hidrógeno para que se parezcan a la mantequilla o adquieran sus cualidades en la fabricación de platos preparados y productos de repostería y bollería. En las etiquetas aparecen como 'aceite vegetal hidrogenado' o 'parcialmente hidrogenado'. El problema es que en el cuerpo se comportan como ácidos grasos saturados, los menos recomendables para la salud cardiovascular porque suben el colesterol 'malo' (LDL) y bajan el 'bueno' (HDL). Es razón suficiente para que las autoridades sanitarias de Nueva York hayan prohibido la utilización de grasas trans en los locales de comidas.
¿Cuándo las patatas dejan de ser sanas para volverse una causa de obesidad?
Considerada antaño un alimento básico, actualmente se extiende la idea de que favorece la obesidad. Su efecto sobre el peso corporal se relaciona en parte con la velocidad con la que el metabolismo transforma los hidratos de carbono de la patata en glucosa. También con que suelen consumirse cantidades excesivas. En el caso de las patatas viejas, la velocidad es más bien rápida y favorece la acumulación de la energía sobrante en forma de grasa, así como la resistencia insulínica que lleva a la obesidad y la diabetes. En cambio la velocidad de absorción de las patatas nuevas y rojas es aceptable y disminuye si se toman acompañadas de verduras. Influye también la preparación: asadas o acompañadas de carne pueden formar un plato excesivamente graso, mientras que al vapor resultan equilibradas e interesantes por la proporción de proteínas, la presencia de vitamina C, las vitaminas B1 y B6 o la riqueza en minerales.
¿Las purinas justifican la moderación en el consumo de legumbres?
Las carnes tienen también purinas y en mayor proporción, pues son compuestos orgánicos típicos de los alimentos proteicos. Uno es el ácido úrico, implicado en la gota y en la aparición de cálculos renales. En realidad las legumbres son una fuente de proteínas más recomendable que las carnes porque aportan además hidratos de carbono de absorción lenta, potasio, hierro, fósforo, vitaminas B1, B2 y B3, y fibra soluble, la más eficaz en el control del colesterol.