1. La melatonina de las cerezas
Es una fruta muy rica en melatonina, la hormona del sueño. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry demostró que la variedad de cereza francesa montmorency contiene 13,5 mg/kilo de melatonina. Los resultados son extrapolables, aunque pueda haber pequeñas diferencias, a las cerezas en general.
2. Cinco nueces en la cena
Según neurólogos de la Universidad San Antonio en Texas (EE.UU.), son la mejor fuente alimentaria de melatonina. Toma 5 antes de ir a dormir para triplicar la cantidad de esta hormona en tu sangre.
3. El omega 3 del salmón
El salmón contiene ácido dosahexaenoico (DHA), un ácido graso poliinsaturado de la familia omega 3. El DHA estimula la producción de melatonina del propio cuerpo, responsable de guiar el ritmo de sueño-vigilia. También contienen DHA otros pescados grasos como pueden ser los arenques, las sardinas o la caballa.
4. Plátano para relajarte
Aporta hidratos de carbono junto con triptófano, la combinación perfecta para que el cerebro produzca el neurotransmisor de la tranquilidad, la serotonina, que ayuda a conciliar el sueño. Tomar un batido de plátano a media tarde constituye un remedio delicioso contra el insomnio. El calcio y el potasio que contiene también contribuye al efecto.
5. La avena tranquiliza
La cáscara de la avena contiene un alcaloide, la avenina, que posee un efecto tranquilizante y mejora el sueño. Mezcla dos cucharaditas de copos finos con un yogur desnatado. Añade fruta cortada a daditos y unos cuantos piñones.
6. Equilibrio con levadura
La levadura de cerveza es rica en aminoácidos, minerales y sobre todo en vitaminas del grupo B, que equilibran el sistema nervioso. Se puede espolvorear una cucharadita de levadura sobre la ensalada, los caldos o las verduras de la cena.
7. Lechuga, un somnífero
Corta el tallo de una lechuga y verás que sale un líquido lechoso. Pues contiene lactutina, una sustancia con propiedades somníferas.
Puedes tomarla en infusión. Cubre con agua tres hojas de lechuga, lleva a ebullición y deja cocer 15 minutos. Bebe la infusión media hora antes de irte a la cama.
8. Integrales para descansar bien
Para disfrutar de un sueño prolongado y profundo es necesario que los niveles de glucosa en sangre sean estables. Evita los productos elaborados con cereales refinados, como pan, arroz o pasta blancos, así como dulces y bollería. Procura obtener la mayoría de calorías de los cereales integrales y las legumbres.
9. Proteína en la cena
Incluye en la última comida del día un alimento proteico para beneficiarte del efecto somnífero de los aminoácidos. Es recomendable si tiendes a sufrir de reflujo nocturno, que causa sensación de ardor en el pecho.
Tienes varias opciones saludables: 120 g de carne de pavo, un huevo duro con queso o pescado a la plancha son buenas elecciones. Combina la proteína con una guarnición abundante de verdura.
10. Una cebolla junto a la cama
Los antiguos egipcios y los chinos utilizaban la cebolla para inducir el sueño. Sobre todo fresca, es muy rica en quercetina, una sustancia con efectos sedantes que ayuda a conciliar el sueño. Se dice que es útil, con ese objetivo, poner la cebolla sobre la mesita de noche. También es eficaz comerla cruda en ensalada, cocida o frita.
11. Té verde, calmante
Es cierto que contiene un poco de cafeína pero gracias a otra sustancia, la teanina, tiene un suave efecto calmante que por la noche favorece el sueño.
¿Y un café? No nos hemos vuelto locos. A las personas con la presión arterial baja puede sentarles bien un café después de la cena.
12. Dátiles para un 'total relax'
Pocas personas saben que los dátiles contienen una gran proporción de triptófano: 6 aportan 51 mg. Pero ten en cuenta, si estás controlando tu peso, que sumarán 190 calorías. Comprueba en la etiqueta que no estén cubiertos de dióxido de azufre, que puede causar alergia.
13. Más melatonina en la leche
La leche también es rica en la hormona del sueño. Además, contiene el aminoácido triptófano y calcio, que favorecen la producción de la hormona por parte del organismo cuando llega la noche. Ayuda a conciliar el sueño tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse. El efecto se puede potenciar añadiendo una cucharadita de miel, que favorece la absorción del triptófano.
14. Triptófano y leche vegetal
Las personas con intolerancia o alergia a la leche de vaca no tienen por qué quedarse sin su vaso antes de dormir. Las de soja o almendras son buenas alternativas por su riqueza en triptófano.
La leche y otros productos derivados de la soja son recomendables cuando el insomnio es causado por los típicos sofocos de la menopausia, pues compensan el déficit de estrógenos.
15. Según la medicina china...
De tradición milenaria, esta medicina suele recomendar en casos de insomnio alimentos que refuercen la energía específica del riñón. ¿Cuáles son? Fresas, bayas rojas, marisco, sopas de pescado... También semillas de sésamo o de lino tostadas que puedes añadir recién molidas a tus platos (cremas, ensaladas, woks...).