1. REFUERZA EL SUELO PÉLVICO
    Con ejercicios propios de suelo pélvico como los de Kegel, pero también con abdominales que impliquen una gran contracción de esa área, como son los ejercicios de yoga, Pilates o los hipopresivos. Además, tenemos que saber que las sobrecargas y los esfuerzos son dos de las cosas que más lo dañan. Por eso, cuando vayamos a hacerlos, es importante contraer el suelo pélvico, para que sufra menos.

  2. TEN CUIDADO CON...
    Ciertos deportes y costumbres. Para cuidar tu suelo pélvico, debes evitar la práctica de ejercicios de impacto o aquellos en los que haya mucha fuerza abdominal, como crossfit, running o pádel, y optar por otros que no impliquen carga, como la natación o la bicicleta. En tu día a día, procura no coger ni desplazar mucho peso, como el carro de la compra, y si lo haces, acuérdate de contraer el suelo pélvico.

  3. HABLA CON TU PAREJA
    Una de cada tres mujeres puede tener ‘incontinencia coital’, es decir, escapes antes, durante o después de la relación sexual. Lo más importante es la comunicación con tu pareja y recurrir a trucos como ir al cuarto de baño antes del sexo y buscar posturas que impacten menos en la vejiga, como las laterales o en cuadrupedia. Todo ello hace que la relación pueda ser satisfactoria y que el control sobre la vejiga sea mayor.

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  4. EVITA EL ESTREÑIMIENTO
    Dado que es uno de los factores que empeora la incontinencia de esfuerzo, es recomendable seguir una dieta sana y rica en alimentos con fibra. Mientras que para la urgencia miccional deben evitarse excitantes como la cafeína o el alcohol, ya que aumentan la excitabilidad de nuestro músculo de la vejiga.

  5. VÍVELA CON NORMALIDAD
    Debes ser consciente de que no estás sola y que ambos tipos de incontinencia se pueden tratar y mejorar. Es importante que la normalicemos y hablemos de ella en círculos de confianza, como nuestro grupo de amigas. También hay que pedir asistencia médica, para recibir la ayuda profesional adecuada. Piensa que la menopausia, en general, es una etapa larga, por lo que hay que intentar vivirla feliz.

  6. NO BEBAS ANTES DE IRTE A LA CAMA
    El sueño interrumpido empeora nuestra calidad de vida. Por ello, es importante que nada te impida dormir bien. Es recomendable que no tomes más de dos litros de agua al día y que, a partir de media tarde, empieces a reducir la ingesta de todo tipo de líquidos y en especial de aquellas bebidas, como el alcohol, que son excitantes del músculo detrusor de la vejiga.

Tipos de incontinencia

  • De esfuerzo. La vejiga sometida a más presión falla y puede haber escapes. Es típica al saltar, reír o toser.

  • Urgencia miccional. El músculo de la vejiga se contrae en exceso, no se puede aguantar y se producen escapes.