Vence el estreñimiento sin tomar laxantes

Estos productos son para muchos la primera opción como 'plan de choque' para el estreñimiento, pero en ocasiones lo que hacen es empeorar el problema. Encuentra en la dieta una solución más sana y eficaz

Vence el estreñimiento sin tomar laxantes

30 de mayo de 2016, 10:41

Las mujeres somos especialmente sensibles al estreñimiento (aunque este trastorno digestivo afecta al 12-20% de la población española de ambos sexos). Ir pocas veces al baño, tener que realizar mucho esfuerzo o que las heces sean secas, duras o escasas... son los síntomas de esta alteración.
Se puede volver crónico. Existen muchos factores que aumentan el riesgo de que ocurra (cuando se prolonga durante más de 3 meses), pero el más frecuente de todos ellos es la alimentación inadecuada pobre en fibra. Pese a ello, muchas personas en lugar de intentar corregir la dieta recurren a laxantes y al tomarlos de forma habitual acaban por agravar el problema del estreñimiento. Frente a ello, conviene volver a tomar las riendas de la alimentación.

Tu plan para ponerle freno

Descubre los hábitos nutricionales y no nutricionales que pueden estar tras tu estreñimiento. Añade 'laxantes naturales' a tu menú. Hay alimentos con fibra, agua y otros nutrientes cuyo consumo habitual puede resolver el problema.
Sigue un control. Tras hacer estos cambios fíjate en si mejora tu tránsito intestinal. De lo contrario, consulta con tu médico.

Los errores que afectan al trabajo de los intestinos

Además de aumentar el contenido en fibra de tu dieta, conviene que analices si algún hábito adquirido está perjudicando tu regularidad intestinal. Además del hecho que abusar de los laxantes crea dependencia al fármaco y hace difícil evacuar sin tomarlos, hay otros errores del día a día que pueden ser responsables de numerosos casos de estreñimiento:
En tu menú abunda la grasa
Quesos curados, embutidos, alimentos precocinados, pizzas… contienen muchas grasas saturadas pero muy poca fibra y agua. Ahora bien, esto no quiere decir que restrinjas todas las grasas ya que los alimentos ricos en grasas insaturadas contribuyen a combatir este trastorno. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen ejerce un efecto lubricante beneficioso para el tránsito intestinal.
Te ayuda... Tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen por la mañana, en ayunas.
Te pasas con la proteína
Las dietas con un exceso de proteínas también suelen ser deficitarias en fibra y, por tanto, agravan el estreñimiento. Ten en cuenta que muchos de los alimentos proteicos son de origen animal y estos alimentos nunca aportan fibra.
Te ayuda... Completar tus platos de carne, pescado o huevos con una buena guarnición de verduras (o una ensalada) y terminar la comida con una pieza de fruta como postre. También puedes añadir una ración de cereales integrales (pan, arroz…), que sumará más fibra al plato.
Haces poco ejercicio
Pasar muchas horas acostada o sentada favorece el estreñimiento ya que la falta de ejercicio hace que se enlentezca el tránsito intestinal.
Te ayuda... Hacer algo de deporte suave a diario contribuye a desarrollar la musculatura abdominal, que es necesaria para la correcta evacuación. Para lograr resultados basta con que salgas a caminar 30 minutos al día.
Te hidratas mal o poco
Si bebes menos de 4 vasos de agua al día, probablemente estarás estreñida. El agua es fundamental para que la fibra haga su función (esta tiene la capacidad de retener agua, con lo que aumenta su volumen favoreciendo el tránsito intestinal). Y también lo es para que las deposiciones sean más ligeras y se eliminen sin esfuerzo.
Los cambios bruscos de rutinas
Muchos casos de estreñimiento ocasional surgen como consecuencia de un cambio brusco en las costumbres (viajes, vacaciones, fiestas nocturnas...). Cuando se 'rompe' con los horarios y los hábitos alimenticios se altera también la regularidad del ritmo intestinal pudiendo dar lugar a este trastorno pasajero. Para evitar que esto ocurra, hay que respetar los horarios de comidas e intentar no saltárselos. Además, conviene intentar ir al baño cada día a la misma hora.

Los 9 alimentos 'rescate' que actúan de laxantes naturales

1. Pan integral
Los cereales integrales y los alimentos elaborados con ellos (arroz, pan, pasta, etc.) son muy ricos en fibra y por ello resultan eficaces para evitar el estreñimiento. Dentro de este grupo, el pan integral es una buena elección. Una ración de unos 40 gramos te aporta 3 gramos de fibra, y puedes incluirla en todas tus comidas. Ten en cuenta que para prevenir el estreñimiento es básico que empieces el día con un desayuno completo y rico en fibra.
2. Kiwi
Contiene una importante cantidad de fibra (100 g aportan 1,8 de fibra). Es especialmente eficaz en el desayuno mezclado con yogur desnatado.
3. Olivas
Aportan 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos pero además contienen bacterias de la cepa Lactobacillus plantarum, sustancias probióticas que contribuyen a modular el tránsito intestinal. Se recomiendan unos 25 g de aceitunas al día, es decir unas 7 u 8. Tómalas solas o en ensalada.
4. Alcachofa
Además de fibra contiene inulina, que es una sustancia que potencia el crecimiento de la flora bacteriana y ayuda a regular el tránsito intestinal.
5. Alubias blancas o pintas
Su elevado contenido en fibra (especialmente del tipo soluble) las hace ideales para prevenir el estreñimiento. Se recomienda tomar de 2 a3 raciones a la semana (70 g en crudo), de esta u otras legumbres. Si las preparas combinadas con otras verduras en ensaladas u otros guisos, aumentarás la riqueza en fibra del plato sin añadir demasiadas calorías. Para mejorar su digestibilidad añade al guiso especias o hierbas carminativas, como el comino o el hinojo.
6. Ciruelas y otras frutas desecadas
Todas las frutas desecadas destacan por su riqueza nutricional y por ser muy eficaces para combatir el estreñimiento, gracias a su alto porcentaje de fibra. Y entre ellas, las ciruelas pasas son las que más fibra tienen, ya que 100 gramos aportan 15 gramos de fibra. Además, también intervienen otros principios activos de efecto laxante. La dosis recomendada es de unas 6 ciruelas pasas, preferiblemente por las mañanas y previamente remojadas.
7. Los frutos secos
Son alimentos muy ricos en fibra. Entre estos destaca la almendra, ya que 25 gramos aportan 3,4 gramos de fibra. Puedes tomar un puñado de almendras (u otro fruto seco) al día.
8. Avena
Es un cereal rico en fibra soluble, que además de tener el efecto laxante, también ayuda a bajar los niveles de colesterol. Una ración son 40 g.
9. Semillas de lino
Contienen mucílagos y pectinas, que suavizan la mucosa de los intestinos y regulan el tránsito intestinal. Para poder aprovechar sus beneficios debes comerlas molidas y muy bien masticadas. Por ejemplo, muele 3 o 4 cucharadas soperas de semillas y guárdalas en un tarro hermético. Toma una cucharada tras el desayuno y otra tras la cena siempre acompañada con un gran vaso de agua.

Tu menú más laxante

Si llevas unos días estreñida adopta una dieta rica en fibra. Con estas sugerencias puedes elaborar muchas opciones de menú:
Elige un plato de cada
Primero…
1. Ensalada con aguacate y olivas
2. Alcachofas con guisantes y habas
3. Garbanzos con espinacas y salsa de tomate
Segundo…
1. Conejo con ciruelas pasas, piñones y arroz integral
2. Escalivada, sardinas marinadas y tosta integral
3. Pollo con verduras
Postre…
1. Macedonia de cítricos y granada
2. Batido de frutos rojos con yogur desnatado
3. Brocheta de kiwi, pera y piña
Tentempié…
1. Tostada integral con hummus
2. Cuajada con uvas pasas y avellanas
3. Manzana al horno con almendras

Los probióticos: así te ayudan

  • Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal, por lo que ayudan a normalizar el tránsito intestinal.
  • La flora bacteriana forma un ecosistema que refuerza la salud participando en muchos procesos vitales. Las bacterias lácticas viven mayoritariamente en el colon.
  • El abuso de antibióticos, de laxantes o el estrés puede alterar esta flora disminuyéndola, lo que puede favorecer que prosperen los microorganismos responsables de las infecciones intestinales que cursan con diarreas.
  • Puedes tomar alimentos ricos en estos tipos de microorganismos vivos, como el yogur o el kéfir, y algunos vegetales fermentados como el chucrut (la col fermentada).

Aromaterapia: aceites que activan

Hay 2 aceites esenciales (no hay que confundirlos con esencias) que tonifican el sistema digestivo: de canela y jengibre. Es esencial consultar al especialista antes de consumirlos.
Así se toman. Se mezclan 1-2 gotas de uno de ellos (con un yogur, en una infusión...) tras las comidas. Deben ser puros 100%, sin mezclas ni ningún tipo de aditivo.

Loading...