Una espalda, por fin, sin dolor

La inactividad y las malas posturas provocan dolor de espalda, pero también el abuso de analgésicos puede aumentar esta molestia

Una espalda, por fin, sin dolor

23 de mayo de 2016, 10:32

No hay persona que se libre de sufrir un dolor de espalda de vez en cuando. Sin embargo, muchos aseguran que la clave está en reforzar esa zona del cuerpo, con ejercicio por ejemplo. Y es que la vida actual, con estrés, carga continua de peso, malas posturas… alteran el eje natural del cuerpo.

¿A ti dónde te duele?

En las cervicales. El cuello está formado por 7 vértebras (de la C1 a la C7). Las malas posturas y el estrés son las causas principales.

En las dorsales o torácicas. Son 12 vértebras (de la T1 a la T12). Si es crónico quizá haya cierto aplastamiento vertebral.

En las lumbares. Únicamente 5 vértebras se encuentran en esta zona y los médicos las denominan L1, L2, L3… La falta de ejercicio disminuye su resistencia.

En la zona sacra. También se le llama cóccix o "rabadilla" y son un grupo de huesos pequeños en los que acaba la columna. Es menos frecuente pero, si no cesa, puede deberse a una antigua caída o un debilitamiento tras el parto.

Qué hacer en un momento crítico, cuando hay mucho dolor

La molestia puede paralizar tu vida; pon en práctica estos tres pasos para que eso no llegue a ocurrir.

Pasar muchos días inmóvil es perjudicial porque los músculos se atrofian pronto y las estructuras de la espalda –al no estar en buena forma– duelen más. Si se confirma que no hay una lesión seria, haz lo siguiente:

Primero, hielo. En las primeras 48 horas (2 días) desde que ha aparecido debes aplicar hielo en la zona –unos 10 minutos– donde más sientas el dolor. Envuelve una bolsa de guisantes (que se adapta fácilmente a cualquier zona) en una toalla pequeña y aplícala.

Luego, calor. Gracias al frío la posible inflamación se habrá rebajado y ya podrás aplicar calor. El que desprenden las lámparas de infrarrojo caseras son estupendas, pero si no dispones de una, hazte con un saquito térmico (siempre es mejor calor seco) y aplícalo unos minutos.

Antiinflamatorio natural. Los analgésicos no resuelven el dolor, solo lo enmascaran. En su lugar, aplícate una cataplasma a base de una infusión de jengibre y reserva algo para beber. Es un magnífico calmante natural.

El método 4–7–8 o cómo lograr que respiren tus vértebras

Un médico norteamericano ha demostrado que controlar la respiración mejora el dolor de espalda

Se sabe que las personas con dolor de espalda respiran peor y eso hace que sientan las molestias con más intensidad, lo que todavía provoca mayores alteraciones (se camina peor, se adoptan posturas más forzadas…).

Andrew Weil. Es el nombre del célebre médico que ha desarrollado este método y que, con él, ha logrado no solo que muchos de sus pacientes vencieran el estrés, la ansiedad y durmieran mejor sino también que lograran acabar con sus lumbalgias. Lógicamente en estos casos el origen está en el estrés o en la tensión que empeora una lesión ya existente. Por eso este método lo mejora.

Así se hace. En primer lugar, busca un lugar cómodo donde puedas sentarte. Ya situado, cierra la boca y coge aire por la nariz contando hasta 4. Luego, aguanta la respiración 7 segundos. Finalmente, expulsa el aire mientras cuentas 8. Hazlo lentamente pero con cierta fuerza para que puedas oír el sonido de esa expulsión de aire.

Lo que consigues. Además de relajarte –tal y como te decíamos antes–, logras reforzar un músculo implicado en el dolor de espalda. Está en el abdomen y se llama Transverso. Actúa como una faja y, cuanto más en forma está (sin flacidez), mejor mantiene la columna vertebral –en especial la zona lumbal y la pelvis– y con más eficacia logra que las malas posturas y la carga de pesos no dañe las vértebras.

Más eficaz cuanto más lo prácticas. Con este tipo de respiración ese músculo va reforzándose y logras mayor estabilidad espinal, pero de nada sirve ponerlo en prácti.ca muchas veces al principio y luego abandonarlo. Es preferible que al principio lo hagas dos veces al día y que poco a poco vayas aumentando el número de veces que lo practicas.

¿Qué tiene que ver la dieta?

Mucho. Y, el peso, aún más. Cuando tus huesos acumulan más kilos de los que convienen, tu columna vertebral va sufriendo a diario. Es como si llevara una mochila cargada las 24 horas del día, para todo. Te conviene, pues, cuidar tu alimentación. Fíjate en estos interesantes detalles.

Puede ocurrir por estreñimiento. En ocasiones una falta de regularidad es la causa de un dolor de espalda persistente. Aumenta la cantidad de frutas y verduras frescas.

Algo más de magnesio y de azufre. Son minerales necesarios para la buena conducción nerviosa, las contracciones musculares y la flexibilidad de los tejidos, tan implicadas en los dolores lumbares y la ciática. Los encuentras en la cebolla, el nabo y el ajo, el germen de trigo, las coles, los huevos, el aguacate y los vegetales de hojas verdes.

No te excedas con la sal. Si tomas demasiada, el equilibrio con el potasio se rompe y puedes notar más problemas musculares que finalmente te ocasionen dolor crónico.

 

Hábitos que creías que no afectan… y sí lo hacen

Muchos de ellos son actos mecánicos que repetimos a diario, pero acaban causando dolor.

Abdomen prominente y flácido. Cuanto menos tono muscular tenga tu abdomen, más tenderás a adoptar una postura encorvada. Con el tiempo, el dolor está asegurado. Una forma muy sencilla de mejorar esos músculos es la siguiente: sitúate de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas algo dobladas. Sube los brazos como si quisieras tocar el techo e introduce el abdomen. Aguanta la posición contando hasta 8. Descansa y repite dos veces más.

Mirar el móvil continuamente. Seguramente ves a mucha gente caminando por la calle y mirando la pantalla de su teléfono móvil. Si ese gesto se repite varias veces al día –y suele ser así porque ya no concebimos la vida sin este artilugio– el cuello y los hombros caen hacia delante. El resultado es que las vértebras se van dañando porque adoptan una postura forzada. Si tienes que atender al teléfono, párate y mantenlo a la altura de tus ojos, no bajes la cabeza.

El mal uso de los bolsos y cestos. Colgarnos el bolso únicamente en uno de los hombros es un acto mecánico… que trae consecuencias para tu columna. Incluso si no pesa en exceso, puede romper la linealidad vertebral. Ponlo siempre en bandolera o utiliza un bolso-mochila.

Correr sobre el asfalto de la ciudad. El running (correr) está muy de moda, pero conviene planificar el recorrido para hacerlo, al menos la mayor parte del tiempo, sobre hierba. Esa pisada fuerte sobre el asfalto supone una pequeña y continua agresión para tus vértebras y las estructuras blandas que hay entre ellas.

Estar mucho tiempo sentada. No importa que estés en el sillón más cómodo posible… tu espalda se resiente. No permanezcas en la misma postura más de dos horas seguidas.

Un baño de azufre

Tiempo atrás no faltaba en ningún balneario y, hoy en día, este tratamiento se está recuperando en muchos de ellos. Puedes hacerlo en casa: compra en algún herbolario de confianza polvo de azufre y añade 100 g al agua de la bañera. Sumérgete y deja que el agua caliente y el mineral actúen.

Posturas que refuerzan la columna y te evitan dolores

Nadie nos enseña a movernos bien pero siempre estás a tiempo de descargar tu columna.

Para cuidar tu espalda, tienes que acordarte de ella incluso los días que no te da molestias. Al igual que cada día haces con tus dientes –al cepillarlos– o con tu rostro –usando cremas–, tu columna merece ciertos cuidados. Te recomendamos que adoptes, a lo largo del día, las llamadas posturas "de descargo". Aportan gran bienestar porque, por unos momentos, tu columna deja de llevar todo el peso del cuerpo.

Nada más levantarte

En la cama. Boca arriba, encoge las rodillas apoyando los pies en la cama y estira los brazos a ambos lados del cuerpo. Espera tres segundos. Lleva las rodillas al pecho y sujeta las piernas con tus brazos por detras de las rodillas. Siente cómo se relaja el cóxis, que tocará más la superficie de la cama. Cuenta hasta diez respirando lentamente y relaja. Repite el movimiento.

Al mediodía. Brazos al suelo. Colócate de rodillas sobre una esterilla o una toalla. Lleva tu cuerpo hacia delante y estira os brazos más allá de la cabeza, como si rezaras a la Meca. Estira bien tus dorsales sin forzar la postura.

Antes de acostarte. Pies en la pared. Échate en el suelo, lo más cerca que puedas de la pared y pega tu coxis –tus glúteos a ella–. A continuación sube las piernas y descánsalas en la pared. Mantén la postura pero sin tensionar los músculos en ningún momento, centrándote en la sujeción que hace la pared del final de tu espalda. Aguanta todo el tiempo que desees si te encuentras a gusto y relajada. Si te resulta más fácil, estira los brazos en cruz a ambos lados del cuerpo.

Por otro lado, te conviene tener en mente aquellas posturas que suponen un sobreesfuerzo para tu columna: estirar excesivamente los brazos por encima de tu cabeza para coger algo, agacharte o doblar la columna, vestirte, limpiar con mucha energía… Todas esas situaciones pueden dar lugar a un dolor intenso.

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