Un desayuno para cargar energía

Cereales integrales, frutas y proteínas, la mejor combinación para empezar bien el día. Debe tener de 400 a 500 calorías

Un desayuno para cargar energía

24 de noviembre de 2015, 09:46

El desayuno es la comida más importante del día porque entre él y la última ingesta de la jornada anterior, la cena, han pasado muchas horas y el cuerpo, incluso dormido, ha seguido gastando energía. Es necesario reponerla porque en la primera parte del día solemos tener una gran actividad, física e intelectual, y nuestro organismo necesita retomar fuerzas.

La cuarta parte de las calorías diarias

No hace falta que cojas la calculadora, pero ¿crees que el desayuno proporciona a cada miembro de tu familia el 25% de las calorías que va a consumir a lo largo del día? Esto significa entre 400 y 500 calorías en total. Si el desayuno es más ligero, las calorías se concentrarán en la comida o la cena (a las que llegaréis con más hambre), lo que favorece los picos de glucosa en sangre, el cansancio y, a medio y largo plazo, la obesidad y la diabetes.

Mejor desayuno, más salud

En general, desayunar bien tiene muchos aspectos positivos:

  • Los niños y los adultos que lo hacen aumentan sus posibilidades de ingerir fibra, calcio y otros nutrientes. O sea, mejoran su alimentación. Es una comida fundamental durante el crecimiento, cuando es imprescindible un aporte frecuente de energía, proteínas y micronutrientes.
  • Quienes no desayunan o lo hacen mal sufren más problemas de peso y colesterol. En caso de obesidad infantil, prescindir del desayuno es contraproducente.
  • Aunque no lo parezca, durante la noche el cuerpo gasta recursos que es necesario empezar a reponer por la mañana. Por eso, si no se desayuna, durante la jornada se rinde peor física pero, sobre todo, mentalmente.

Tómate tu tiempo y compártelo en familia

No se puede desayunar deprisa y corriendo. Vale la pena despertarse un poco antes y tener tiempo de preparar el desayuno. Y una vez listo, tomarlo en familia tiene varias ventajas:

  • Permite compartir unos instantes en la mesa, lo que mejora las relaciones y el estado de ánimo de cada uno.
  • Además, elegir alimentos, poner la mesa y retirarla todos juntos enseña a compartir tareas en igualdad.

¿Qué tipo de ingredientes son preferibles?

Es necesario que haya una variedad de ingredientes para que todos los miembros de la familia encuentren aquello que les gusta. Además deben ser productos que resulten nutritivos y ricos sin que haga falta una gran preparación. No hay que abusar de los productos comerciales ni de la bollería a base de harina refinada. Los pastelillos o las barras de frutas o cereales son fáciles de tomar y tienen un sabor atractivo para los niños, pero muchos de ellos tienen un valor nutricional similar a las golosinas por su alto contenido en azúcar. En su lugar, elige alimentos naturales y frescos. Una pregunta que te puedes hacer para saber si aciertas es: ¿esto lo podría haber desayunado mi abuela? Es un truco que no falla.

Los nutricionistas recomiendan combinar cereales integrales (diferentes tipos de pan y copos), frutas frescas de temporada y alimentos proteicos (lácteos, huevos, jamón…). A estos productos básicos conviene añadir una variedad de ingredientes muy ricos en nutrientes, a modo de complementos, como germen de trigo, polen, levadura de cerveza, semillas de sésamo, girasol y lino, pasas y otras frutas desecadas, almendras y nueces. Su presencia aumentará el atractivo del desayuno y contribuirá a que se convierta en un momento especial.

Puedes dividirlo en dos tomas

Muchas personas acostumbran a tomar un primer desayuno en casa, nada más despertarse, y un segundo a media mañana. No es una mala opción, siempre que el conjunto de ingredientes aporte el total recomendado de calorías.

Algunas dudas frecuentes

¿Dulce o salado? Ambos pueden ser igualmente sanos. En el caso del salado, no se debe abusar del queso curado o los embutidos. Pueden sustituirse por huevo, frutos secos, patés vegetales, mousses de verduras...

¿Y si no hay apetito? Suele ser la consecuencia de cenar tarde. Haz una cena más ligera y divide el desayuno en dos partes. También puedes levantarte más temprano y hacer un poco de ejercicio antes de desayunar.

¿Siempre proteína? Los alimentos proteicos deben estar presentes porque retrasan la aparición del cansancio y el hambre, y te hacen sentir más despierta. Considera incluir huevos o lonchas de pollo o pavo en tu desayuno.

3 ejemplos de desayuno completo

Fresco
Toma un zumo de mandarina con la pulpa, un bocadillo de pavo y lechuga y un té verde. Completa a media
mañana con un caqui y un yogur natural desnatado.

Mediterráneo
Prepara un café solo, un vasito de leche de almendras y un par de tostadas, una con aceite de oliva y sal, y otra con queso fresco y un par de higos. Más tarde toma un bocadillo integral de jamón serrano junto con una infusión.

Energético
Sírvete un vaso de leche de soja con cacao puro. Mezcla en un bol leche de arroz con copos de avena, rodajas de plátano, pasas y avellanas. A media mañana toma una manzana y un sándwich de crema de sésamo (tahini).

Hazlo tú misma: cereales más sanos

Puedes adquir copos y granos inflados de diferentes cereales, sin azúcar añadido. Para enriquecerlos, añade pasas, trocitos de frutas, semillas, frutos secos o un poco de polvo de cacao puro. De esta manera resultan sanos y completos.

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