Estoy segura de que todos hemos oído en alguna ocasión aquello de 'para no tener anemia, come carne roja'. ¿Qué hay de cierto en este consejo? ¿Es imprescindible el consumo de carne para mantener un buen estatus de hierro? ¿De verdad es poco eficiente el hierro contenido en los alimentos vegetales?
Ambos tipos de hierro, el hemo (en los alimentos de origen animal) y el no-hemo (en los vegetales), se absorben en el intestino delgado, pero por mecanismos diferentes: el hierro hemo pasa intacto a través de la pared intestinal, mientras que el no-hemo lo hace de manera mucho más controlada en función de las necesidades individuales en cada momento.
Este control permite al organismo protegerse de los excesos de hierro, lo cual es vital, porque tiene una capacidad limitada para excretarlo: demasiado hierro puede tener consecuencias graves. En última instancia, los niveles de hierro dependen, pues, de la regulación intestinal de la absorción. Pero esta no se conoce a fondo. Se siguen descubriendo factores que influyen en ella, como la hormona hepcidina, que puede disminuir la absorción cuando existen estados inflamatorios. Sus funciones se conocen desde hace pocos años y es fundamental en el metabolismo del hierro.
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La absorción y la excreción del hierro que aportan los alimentos vegetales se realiza en función de los depósitos existentes en el cuerpo. Esta adaptación se produce, por ejemplo, en las mujeres embarazadas, cuya absorción de hierro aumenta hasta un 60 %. Los vegetarianos también sacan más hierro de los vegetales: aunque su ingesta total es menor que la de una persona omnívora, lo aprovechan más y excretan menos ferritina en heces.
¿Qué vegetales contienen más hierro en su composición?
La avena (4,7 mg en 100 g), las judías blancas (3,70 mg), las espinacas (4,1 mg), las pipas de calabaza (3,31 mg), los tomates desecados (3 mg en 30 g) y los productos fortificados, como algunos cereales de desayuno o algunas bebidas vegetales, se encuentran entre los alimentos comunes más ricos en este mineral.
¿Cómo se consigue todo el hierro que se necesita al día?
Una dieta con variedad de legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos y semillas lo aporta sin dificultad. Por ejemplo, los 12-18 mg recomendados se pueden obtener incluyendo a lo largo del día 100 g de tofu, 200 g de lentejas, 150 g de pan integral, 100 g de espinacas, 30 g de pipas de calabaza y un kiwi.
¿Qué factores influyen en que tengamos o no un buen estatus de hierro?
El déficit de hierro no suele tener causas dietéticas. Se debe a problemas de absorción por enfermedades intestinales, al consumo de medicamentos como los antiácidos, a una inflamación crónica o a un exceso de pérdidas debido a la menstruación.
¿Hay compuestos en los alimentos que dificulten su absorción?
Sí. Los mayores inhibidores de la asimilación son los fitatos, que se hallan además en alimentos ricos en este mineral (legumbres, cereales, frutos secos). Pero técnicas como remojar las legumbres reducen la actividad del ácido fítico y facilitan la absorción.
¿Es cierto que el calcio dificulta la asimilación del hierro?
Sí, en exceso puede inhibir la absorción. También la reducen los taninos del té y el vino, el café o el cacao. En cambio, hoy sabemos que los oxalatos tienen poco efecto sobre la absorción del hierro, en contra de lo que se creía.
¿La soja y sus alimentos derivados reducen la absorción?
No, aunque es una creencia que se mantuvo un tiempo. Estudios recientes muestran que la soja –una de las legumbres con más hierro– no afecta negativamente al estatus de hierro y su absorción es tan buena como la del sulfato ferroso que se usa en suplementos.
¿Cómo se puede favorecer la absorción del hierro no hemo?
Un gesto simple es acompañar los ingredientes ricos en hierro con alimentos abundantes en vitamina C como la fruta, ya que reduce el hierro no hemo a hemo, lo que facilita su absorción. En menor medida, los betacarotenos también mejoran la absorción.
¿Los vegetarianos deben tomar más hierro que los omnívoros?
Las autoridades sanitarias de los Estados Unidos aconsejan a los vegetarianos multiplicar por 1’8 la cantidad de hierro recomendada a población general, pero esto no está justificado si se incluye vitamina C en la dieta y no se ingiere un exceso de taninos.
Entonces, ¿no hay diferencias entre vegetarianos y no vegetarianos?
Aunque tomen niveles de hierro similares, los vegetarianos suelen tener más baja –dentro de lo normal– la ferritina, que indica el nivel de los depósitos de hierro. Por tanto son más vulnerables en una situación de depleción (por ejemplo, una hemorragia).
¿No es más frecuente la anemia entre los vegetarianos?
Es una creencia común, pero en realidad no es así. En vegetarianos la anemia ferropénica presenta una incidencia similar a la que se observa en el resto de la población, según estudios realizados en mujeres australianas a finales de la década de 1990 y en 2013.