Proteínas vegetales: satisfacen todas las necesidades

Una variedad de alimentos vegetales proporciona todas las proteínas que necesitamos para mantener la salud. Seguir una dieta vegetariana no es un riesgo

Proteínas vegetales: satisfacen todas las necesidades

3 de abril de 2016, 15:13

A día de hoy, cuando desde todos los estamentos de salud pública se nos anima a incrementar el consumo de alimentos vegetales, muchas personas siguen creyendo que solo los alimentos de origen animal –carne, pescado, huevos y lácteos– son capaces de cubrir nuestras necesidades proteicas.
Es difícil encontrar un experto en los medios de comunicación que no recuerde que solo las proteínas animales son 'completas' o 'de calidad', lo que transmite el mensaje de que son imprescindibles. Sin embargo, lo cierto es que los alimentos vegetales se bastan para satisfacer nuestras necesidades.

Piensa en legumbres y frutos secos

Es frecuente encontrarse con vegetarianos que cuando oyen hablar de 'proteínas vegetales' piensan solo en alimentos como el tofu, el seitán o la soja texturizada. Olvidan otros mucho más modestos como las legumbres que no son soja y los frutos secos. El consumo de legumbres, fuentes de proteína vegetal por excelencia, es cada vez más bajo. Es habitual encontrar familias que no las incluyen en sus menús semanales. También brillan por su ausencia en los restaurantes, algo sorprendente ya que son baratas, duraderas, fáciles de almacenar y admiten una gran variedad de preparaciones. Deberían estar presentes en al menos dos o tres comidas semanales, sin necesidad de acompañarlas de carne ni pescado.
Otro alimento vegetal con un aporte interesante de proteínas, del que también se hace un consumo escaso, son los frutos secos. En raciones adecuadas (uno o dos puñados) también deberían formar parte de nuestra dieta habitual, porque su perfil nutricional es excelente.

1. ¿Cuánta proteína necesitamos cada día?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, un adulto cubre sus requerimientos diarios con 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Atendiendo a la menor digestibilidad de la proteína vegetal, algunos autores proponen que los veganos obtengan entre 1 y 1,1 g/kg al día. Esto significa 65-71 g al día para una persona de 65 kg.

2. ¿Cómo se puede obtener toda la proteína necesaria en un día?

Puedes ingerir 75 g de proteína con: 35 g de copos de avena, 250 ml de bebida de soja y una fruta en el desayuno; 60 g de pan con tomate y aguacate a media mañana; 200 g de garbanzos y 120 g de arroz en el almuerzo; 30 g de almendras y un vaso de bebida de soja en la merienda; y 150 g de tofu y 100 g de pasta en la cena.

3. ¿Cómo se mide la calidad de las proteínas?

El mejor indicativo se obtiene teniendo en cuenta la 'calidad corregida por la digestibilidad (PDCAAS)'. Se puntúan los alimentos de 100 (máxima calidad) a 0 (mínima). La proteína de soja obtiene un 96; las carnes, 94; el tofu, 93; la bebida de soja, 86; y el garbanzo, 78.

4. ¿Es la soja la única proteína vegetal que se considera 'completa'?

No, hay más vegetales cuyo perfil de aminoácidos es completo, es decir, tienen todos los esenciales en cantidades adecuadas para su máximo aprovechamiento. Tenemos, por ejemplo, el garbanzo, el pistacho, la quinoa, el amaranto o algunos tipos de alubia…

5. ¿Es necesario combinar alimentos para aprovechar sus proteínas?

Basta con consumir variedad de alimentos (legumbres, cereales, frutos secos…) a lo largo del día. No es necesario combinarlos en la misma comida.

6. ¿Cuál es la principal fuente de proteínas en una dieta vegana?

Las legumbres son la gran estrella. También los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y pseudocereales como la quinoa o el amaranto. Asimismo son fuentes proteicas de calidad los derivados de soja como el tofu, el tempeh, la soja texturizada o el natto.

7. ¿Tienen las personas veganas un riesgo de déficit proteico?

No. En el primer mundo, con acceso a alimentos y cubriendo las necesidades energéticas, es muy raro sufrir un déficit proteico. Puede suceder, igual que en una alimentación tradicional, cuando se siguen dietas muy restrictivas y pobres en calorías.

8. ¿Son buenas fuentes de aminoácidos las setas o las espinacas?

No. Las setas tienen un contenido bajo en proteína y además de poca calidad. Las espinacas o la remolacha sí que tienen «proteínas completas», pero deberíamos comer cantidades ingentes para obtener una cantidad útil de proteína, lo cual no tiene sentido.

9. ¿Y el seitán?, ¿no es una buena fuente de proteínas de calidad?

Aunque es un alimento rico en proteínas, estas no son de alta calidad, no son 'completas'. Sin embargo, continúa siendo una buena opción, pues no necesitamos completar ni combinar las proteínas de distintos alimentos en cada comida.

10. ¿La proteína vegetal tiene alguna ventaja sobre la animal?

Los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal suelen ser también ricos en fibra, cuyo contenido en los alimentos de origen animal es nulo. También tienen menor contenido graso, lo que puede ser una virtud si necesitamos limitar su consumo.
 

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