Plan para mejorar tu tensión arterial

Además de mantener alejado el salero, elige bien los alimentos de tu despensa y no dejes de lado tu bienestar emocional

Plan para mejorar tu tensión arterial

13 de abril de 2016, 12:02

Tiempo atrás solo se daba importancia a la presión elevada; sin embargo, hoy conocemos que la persona que padece cambios bruscos en su tensión arterial está más predispuesta a sufrir una enfermedad cardiaca. En esos altibajos influyen multitud de factores, pero es posible controlarlos.

Eres parte activa

  • Cuanto más te preocupes, más sube. Como verás a continuación, la presión arterial está directamente relacionada con nuestro estado emocional.
  • Cuanta más comida preparada y manufacturada consumas, más te costará normalizar tu presión. La sal oculta está en los alimentos más inesperados.
  • Si piensas que basta con una pastilla para resolverlo, más tardarás en ganar salud.
  • Ten en cuenta otro detalle: si tu organismo elimina los líquidos retenidos no solo bajará tu tensión, también te deshincharás.

Emociones saludables: tu estado de ánimo puede hacer que varíe

Un primer paso para tener tu tensión bajo control es que procures gestionar bien tus emociones. Cada vez más los médicos dan importancia a la influencia de los factores psicológicos en la tensión. Si tu estado emocional no es bueno, si no has logrado el equilibrio interno, no hay píldora capaz de hacerte bajar la tensión. Puedes estar sufriendo lo que se conoce como 'hipertensión refractaria o resistente'.
Lo dicen los estudios. En concreto la investigación 'Ansiedad, depresión y su implicación en la hipertensión
arterial resistente', llevada a cabo por especialistas del Hospital Universitario Virgen de las Nieves de Granada, incluye el estado de ánimo entre las causas de la hipertensión resistente. Entonces, si la mente es capaz de aumentar la presión, ¿no podría, también, controlarla?
Aprende a mirar 'en positivo'. También la depresión, aunque sea leve, puede modificar tu tensión. Si te notas baja de ánimo intenta buscarle remedio. Un buen hábito es centrar tu atención en las cosas buenas de tu vida. Puede que al principio te cueste, pero te sorprenderá lo útil que resulta al poco tiempo.

Qué incluir en tus desayunos

Si no realizas la primera comida del día, además de ganar peso, tu presión arterial puede dispararse. Ya sabes que el hábito de no desayunar aumenta el riesgo de sufrir sobrepeso (porque luego se come más), pero igual no eres consciente de que la mala costumbre de no desayunar sube la presión arterial. Según un estudio de Harvard, si se cae en ese hábito perjudicial, el organismo lo percibe como una amenaza (falta de
alimento) y ese estrés incrementa la tensión. Si hasta el momento te ha costado controlar tus niveles tensionales, los siguientes alimentos deberían
estar presentes en tus desayunos:
Claras de huevo. Unos aminoácidos (péptidos) presentes en ellas te ayudan a equilibrar la tensión. Puedes batirlas y hacerlas al horno (a unos 120 ºC de temperatura) con trozos de fruta.
Cereales enteros y bebida de soja. Toma un bol con bebida de soja y copos de avena, por ejemplo. Las isoflavonas de la primera y la fibra de los segundos (toma al menos 85 g al día) también son beneficiosos.
Frutos secos entre horas. Un puñadito de unos 20 gramos al menos 5 veces por semana te asegura tener una presión arterial más controlada. Es preferible que, para no sumar demasiadas calorías, los escojas crudos (nunca fritos) y sin que tengan sal añadida.

¿Lo tienes en cuenta?

El frío sube tu tensión. Cuando las temperaturas son bajas se activan determinadas hormonas –y también el sistema nervioso
simpático– que suben la presión.
Vivir cerca de una autopista. Lo avisa el "Journal of the American Heart Association": vivir a menos de 1.000 metros de una carretera muy transitada causa hipertensión, por la contaminación y también por el ruido.
El azúcar, peor que la sal. Una de las dietas más famosas para bajar la tensión, la dieta DASH, promueve el consumo bajo de azúcares porque asegura que es peor incluso que la sal para el control de los niveles tensionales. ¿La razón? Que aumenta el ácido úrico y la concentración de magnesio. Y todo ello provoca la subida.
Comer fuera de casa. Comer tan solo un día en un restaurante aumenta un 6% el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Sé cauta y usa la fiambrera.

Los indispensables: el mediodía más respetuoso con tu presión arterial

Hacer una pequeña siesta te ayuda a controlarla, pero antes deberías tomar ciertos alimento. Te mostramos un ejemplo de cómo introducir aquellos ingredientes que más ayudan a controlar la tensión a diario.
Zumo de remolacha, por su contenido en nitrato orgánico. Quédate con este nombre porque es una verdadera joya para controlar tu presión y la remolacha es muy rica en él. Pélala, córtala, bátela junto con agua fría y añade un chorro de aceite de oliva. Vuelve a batir y ya la tienes lista para tomar.
Arroz integral con conejo. Esta carne blanca es la menos calórica y contiene minerales como el fósforo y el potasio. Acompáñalo con arroz integral, numerosos estudios aseguran que los consumidores habituales de cereales integrales no suelen sufrir hipertensión.
Plátano como postre. ¿Sabías que esta fruta también es una magnífica píldora de salud? En lo que se refiere al control de la presión sanguínea, consigue unos estupendos beneficios gracias a su contenido en potasio. Y para finalizar…
Una onza de chocolate. Como colofón de este ejemplo de menú anti-hipertensión, te proponemos una onza de chocolate. Gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, contribuye a bajar la presión arterial en aquellas personas que suelen tenerla alta o descompensada. Elígelo, eso sí, negro o con un alto porcentaje de cacao y una proporción baja de azúcares.
Y después del postre... Si puedes hacer una siesta tras la comida (no inmediatamente) aportarás salud y vida a tus arterias y a tu corazón. Así lo afirma un estudio llevado a cabo por un equipo de cardiólogos del hospital Asklepieion de Voula, en Grecia. En él se observó que, entre 386 pacientes de 61 años de media, quienes dormían la siesta tenían la tensión un 5% más baja que quienes no la hacían. Un porcentaje que puede parecer pequeño pero que, según los investigadores, resulta significativo a la hora de reducir el riesgo de episodios cardiovasculares.

La cena es el momento idóneo para equilibrarla

Procura no añadir sal a tus platos, o muy poca, porque anularás gran parte del beneficio. La presión arterial va modificándose a lo largo de la jornada. Por lo general, desciende por la noche y es más alta nada más despertar. Si cuidas tu cena e incluyes los alimentos que más te benefician para el control de este trastorno, seguramente te resultará mucho más fácil empezar bien el día y evitar que se dispare en algún momento de la jornada. Aquí tienes un ejemplo de cena ideal para tu sistema circulatorio:
De primero, crema de espárragos, espinacas y apio. Los espárragos son ricos en fibra y potasio y pobres en sodio (los frescos, no así los de conserva); su acción diurética es beneficiosa en casos de hipertensión y retención de líquidos. Las espinacas, por su parte, contienen nitratos inorgánicos que, al entrar en contacto con las bacterias bucales, producen óxido nítrico, de efecto vasodilatador. El apio, finalmente, es el mejor diurético natural y no irritativo que existe (rico en potasio, calcio y magnesio). Si cenas esta crema vegetal varias veces a la semana (puedes ir variando los componentes siempre que haya al menos dos de los que te sugerimos) y sigues el resto de recomendaciones, seguramente tu presión arterial deje de darte sustos. Y una sugerencia más: añadirás nutrientes antihipertensión si espolvoreas sobre la crema una cucharadita de semillas de lino.
De segundo, tortilla con hierbas aromáticas. Añade romero, hinojo, salvia (si no estás embarazada) o cebolla a tus tortillas. Además de aportarles un sabor diferente no necesitarás añadir ni una pizca de sal.
Y de postre, 2 kiwis. Según un estudio de la Universidad de Oslo (Noruega), consumir habitualmente kiwis cuida el sistema cardiovascular y reduce la presión arterial. La cena es un estupendo momento para introducir esta fruta rica en vitamina C que, además, contribuye a paliar el estreñimiento.

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