Las ventajas de los cereales integrales

Aportan más fibra, vitaminas y minerales que los refinados, y su consumo ayuda a prevenir el colesterol, la diabetes y el sobrepeso

Las ventajas de los cereales integrales

6 de noviembre de 2015, 10:28

Los cereales proporcionan un 55% de la energía y un 50% de las proteínas consumidas en total por los seres humanos en todo el mundo. Constituyen una excelente fuente de hidratos de carbono, fibra y proteínas, y son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E y un gran número de minerales, principalmente magnesio, fósforo, hierro y cinc. Los aportes, sin embargo, varían en función de si se trata de cereales integrales o refinados, pues en estos disminuyen notablemente cuando se les extraen el germen y el salvado. Los cereales integrales cuentan, además, con numerosas sustancias fitoquímicas, como fitoestrógenos y antioxidantes. Todo esto mantiene candente el debate sobre la conveniencia de consumir estos alimentos básicos de una u otra forma, máxime cuando el consumo parece ir en dirección opuesta a los criterios nutricionales y de salud.
Mientras que los mercados siguen siendo terreno abonado para los cereales refinados, muchos datos científicos respaldan el interés de los integrales. Desde hace más de una década, diferentes estudios han concluido que, como prevención cardiovascular, se deberían incluir cereales integrales y derivados en la dieta, entendiendo por cereal integral el grano entero o molido con el germen, salvado y endospermo.

Amigos del corazón

A algunos componentes de los cereales integrales se les atribuye la capacidad de reducir el colesterol LDL (el 'malo'), entre ellos la fibra soluble, los betaglucanos y el alfatocoferol. Se ha sugerido también que, gracias a sus fitonutrientes antioxidantes, su consumo puede inhibir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos factores de riesgo cardiaco. Otros estudios los asocian a un menor riesgo de diabetes del tipo 2: el cereal integral suele tener un índice glucémico bajo por su riqueza en fibra, por lo que se digiere y asimila más lentamente.
Por otro lado, el consumo regular de cereales integrales contribuye a mantener un peso saludable, por su menor densidad energética y su efecto saciante. La regulación del tránsito intestinal es otro motivo para apostar por ellos. Y existe, además, una cualidad intangible: el grano integral está vivo, puede germinarse y dar pie a una nueva planta, mientras que el refinado se puede considerar ya materia inerte.

¿Es más nutritivo el grano integral?

Sí. Tomando el trigo como ejemplo, hay el triple de minerales totales en el trigo entero, y concretamente, tres veces más cinc, hierro y selenio. Una vitamina con riesgo de deficiencia, el ácido fólico, está en cantidades cinco veces superiores, igual que ocurre con la vitamina B6. Y en el caso de la fibra, desciende del 13 al 3%.

¿Qué otras ventajas tienen los integrales?

El germen y el salvado de los cereales no solo contienen la mayor parte de nutrientes esenciales sino también oligosacáridos, lignanos, ácido fítico, taninos, ácido fenólico y flavonoides, entre otros compuestos antioxidantes. De ahí el impacto de su eliminación.

¿Se absorben más lentamente?

Conocer la cantidad de glucosa que llega a la sangre tras tomar alimentos con hidratos de carbono y la velocidad con la que lo hace es fundamental en nutrición. Conceptos como índice glucémico y carga glucémica se ocupan de ello. Los datos disponibles indican valores inferiores en los cereales integrales y derivados.

¿Se aconseja tomar cereales a diario?

Los cereales son un alimento básico, y una de las primeras fuentes de almidón, el hidrato de carbono aconsejado como principal fuente de energía. Se pueden consumir, pues, a diario y, en general, mejor integrales que refinados. Además, pueden formar parte tanto del desayuno como de la comida o la cena.

¿Por qué es tan bueno el germen?

Es la parte más interna del grano y de la que puede brotar una planta nueva. Contiene proporcionalmente más proteínas, numerosas vitaminas, sobre todo la E y algunas del grupo B, ácidos grasos poliinsaturados esenciales, fitonutrientes con poder antioxidante, y minerales como magnesio, fósforo, hierro, cinc y cobre.

¿Son muy calóricos los refinados?

Por cada 100 g, el arroz blanco, en crudo, tiene unas 20 calorías más que el integral, y el pan blanco, unas 30 más que el integral. Si, por ejemplo, se toman 250 g de pan al día, esto supone una diferencia de 75 calorías entre una opción y otra.

¿Cuándo un pan es totalmente integral?

Un pan totalmente integral sería el elaborado con una harina de un grado de extracción 100, o lo que es lo mismo, la resultante de moler los granos de cereal sin eliminar nada. Una cosa distinta son los panes elaborados con harinas de menor grado de extracción a los que después se añaden ingredientes como el salvado.

¿Cómo se reconoce si es auténtico?

El aroma del auténtico pan integral es fuerte y un poco ácido, pero agradable; su corteza, gruesa y oscura, y la miga, marrón, más o menos oscura y uniforme. Si se ha fermentado con levadura natural, apenas se distingue el salvado, que se ablanda. Los ojos de la miga son desiguales.

¿Conviene variar de cereales integrales?

Puesto que no hay ningún alimento completo que aporte todos los nutrientes que se necesitan, la variedad es una regla de oro en toda dieta saludable. Trigo y arroz son los cereales más consumidos, pero es muy recomendable tomar otros como avena, centeno, cebada, maíz y mijo, disponibles en diferentes presentaciones.

¿Pueden estar contraindicados?

Sí. En situaciones donde, por diferentes motivos, esté indicada una dieta pobre en fibra. Los sensibles tubos digestivos de los niños invitan a la máxima precaución y a consultar con el pediatra. Debe tenerse en cuenta también la tolerancia personal. Si no se suelen consumir, se recomienda introducirlos progresivamente.
 

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