La avena protectora

Rica en proteínas, ayuda a regular el colesterol y a prevenir los altibajos de glucosa. Incluirla en la dieta es más fácil de lo que parece

La avena protectora

27 de octubre de 2015, 11:45

En el Mediterráneo el cereal por excelencia ha sido siempre el trigo. Hasta tal punto que los antiguos romanos se burlaban de los germanos llamándoles «bárbaros comedores de avena», porque para ellos, que solo conocían las variedades silvestres, no era más que una mala hierba usada como forraje para caballos. Pero así como la hegemonía romana no fue eterna, la avena fue abriéndose paso poco a poco en los países del sur. Hoy la toman desde vegetarianos o personas que quieren adelagazar a deportistas, culturistas, pacientes de muy diverso tipo y parejas que desean aumentar su fertilidad. La avena fue el último grano en empezar a cultivarse. Aún hoy se consume solo el 5% de la producción mundial mientras que la mayor parte sigue destinándose a pienso de caballos. Es verdad que, sin el tratamiento adecuado, sus granos se enrancian con facilidad y que no es tan productiva como otros cereales, pero tras esas superables excusas encontramos un maravilloso cereal que es algo más que un alimento.

Rústica y agradecida

La avena, una planta herbácea anual de la familia de las gramíneas cuyas variedades más comunes son la Avena sativa y después la A. byzantina, es amiga de la estación fría, aunque no resiste las temperaturas excesivamente bajas y se da bien en climas frescos y húmedos. Sus profundas y abundantes raíces le ayudan a captar mejor los nutrientes, por lo que necesita menos aporte de abonos. Se planta en primavera u otoño y tarda en cosecharse unos 50 días, según el clima. Nutricionalmente la avena no solo es muy completa sino que supera con mucho a otros cereales más populares, tanto por su aporte de proteínas como de grasas saludables. Además aporta buenas cantidades de vitaminas y minerales.

Alimento y medicina

Todo lo que se sabe hoy confirma o amplía algunos de los conocimientos de la medicina popular, y permite afirmar que la avena es un alimento efectivo para conservar la salud o ayudar a recuperarla.
La avena contiene una fibra llamada betaglucano, que a diferencia de la de otros cereales es de tipo soluble. Esta fibra es lo que le ha valido el reconocimiento de alimento funcional. Consumir 3 g diarios de la misma (o 75 g de copos o 40 g de salvado), baja el colesterol de forma evidente en pocas semanas. También beneficia a diabéticos no insulino-dependientes al contribuir a estabilizar el azúcar en la sangre: tomarla en el desayuno, por ejemplo, ayuda a mantener este nivel más estable. Y en obesidades severas puede reducir la hipertensión. Además ejerce un efecto prebiótico.
Contiene otras sustancias beneficiosas, como la lecitina, o fitoesteroles como el avenasterol o el betasitosterol, con efectos comprobados en el control del colesterol plasmático y el LDL o «malo». Protegen ante algunos tipos de cáncer, como los de colon, mama o próstata, y ante la enfermedad coronaria. Además, la avena estimula la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las grasas.
Los avenacósidos son otras sustancias que han dado lugar a un negocio floreciente. Se trata de esteroides anabólicos y son variantes químicas de la hormona testosterona. Para consolidar la musculatura lograda con el entrenamiento, los deportistas precisan cierta cantidad de testosterona circulando por la sangre. El esfuerzo hace que disminuya, pero los avenacósidos ayudan a recuperarla.

Todo esto hace aconsejable el consumo preventivo de avena para:
La salud cardiovascular, por sus efectos sobre el colesterol, la aterosclerosis, el envejecimiento de los tejidos y la hipertensión arterial, sus propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y depurativas.
El sistema nervioso, al cual tonifica por su contenido en vitamina B1, calcio y alcaloides (indol, trigonelina o avenina). Puede ayudar a relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.
El aparato digestivo frente a pirosis, gastritis, úlcera, estreñimiento (en decocción de grano entero) o diarrea (en decocción de grano sin cáscara), flatulencia y mal funcionamiento hepato-biliar.
Huesos y dientes, por sus efectos remineralizante y preventivo de caries.
Los diabéticos no insulino-dependientes, como estabilizador del azúcar en la sangre, porque estimula la actividad del páncreas, y como fuente de energía de asimilación lenta, y de fibra.
El hipotiroidismo, por la estimulación que produce en la glándula tiroides.
Las afecciones génito-urinarias como la cistitis, la uretritis o la oliguria.
El dolor muscular, por su acción antiinflamatoria y emoliente (en emplastos de harina integral con vinagre caliente).
Ciertos tipos de cáncer, por su efecto antioxidante, de higiene del colon y de control del colesterol.
La piel, en eccemas, dermatitis atópica, urticaria y similares, por sus cualidades emolientes, limpiadoras, suavizantes y calmantes (en cosmética o baños).
El embarazo, para evitar deficiencias y estimular la producción de leche.

Aunque el salvado de avena es muy seguro, puede alterar ligeramente la absorción del calcio, por lo que las personas con necesidades altas de este mineral deben tenerlo en cuenta. Igualmente, debe evitarse en casos de dispepsia y acidez. Para los celiacos aún no existen datos suficientes para autorizarla o no. Hay afectados que toleran pequeñas cantidades y países como Finlandia que la incluyen entre los alimentos permitidos, pero algunos estudios demuestran trastornos tras su consumo. En general los resultados son mejores con la llamada avena «pura» o «limpia», disponible principalmente en los países nórdicos.

Un sabor por descubrir

Hoy día es más fácil incorporar la avena a la dieta, pues la oferta de productos que la incluyen ha crecido mucho. Un buen ejercicio para estimular el paladar es germinarla en casa o comprarla germinada. Además de resultar muy digestiva y nutritiva, su textura suave y sabor ligeramente dulce y de frutos secos, recuerda sensaciones ya perdidas. Los germinados son un complemento exquisito para gazpachos y sopas frías como el ajoblanco, sándwiches de espinaca cruda, tomates secos y nueces, ensaladas de hojas verdes, revueltos de algas y ajetes o salteados ligeros con verduras. Sería una pena cocinarlos mucho, pues perderían valiosas vitaminas y enzimas.

Un grano delicioso

El grano pelado se puede preparar como cualquier otro cereal. Necesita remojo previo y entre 2 y 3 veces su volumen de agua y tarda entre 30 y 40 minutos en cocerse, o solo 12 en la olla a presión. Salteado con un poco de aceite y ajos hasta que se dore, y después cocido, se tendrá listo para saltear con vegetales, al estilo oriental. El gomasio, la salsa de soja, el tofu o unos humildes garbanzos sientan bien a esos woks improvisados. Una vez cocido y frío puede añadirse a las ensaladas para hacerlas más completas: el taboulé libanés de bulgur o cuscús con verduras, perejil y hierbabuena, o la más clásica de alubias con pimientos asados, o de lentejas en vinagreta. Para acostumbrarse a su sabor, se puede mezclar con arroz, quinoa o cuscús. El risotto, caldoso y cremoso, es otra receta muy recomendable. Se puede prescindir de la nata y la mantequilla, muy calóricas, y cocerlo con leche de soja y agua. Al final, para espesarlo más, se le puede añadir crema de avena. Asado al horno, aunque requiere mucho tiempo, regala un inigualable sabor a frutos secos y un sabor muy intenso. Son suficientes 40 o 50 gramos por persona.

Copos, la opción práctica

Los copos se adaptan a casi cualquier receta, como la más clásica del muesli para el desayuno. Si no se quieren cocinar, basta con dejarlos en el frigorífico la noche antes, remojados con leche o yogur. Así su digestión será aún más fácil y saciarán hasta la hora de comer. También se pueden preparar hamburguesas, filetes rusos, croquetas, rebozados, rellenos de hortalizas o lasañas, y por supuesto recetas dulces: bollería, pastas, cremas, budines, flanes o granolas crujientes. El copo instantáneo es más sencillo aun de utilizar, pero su valor nutritivo es bastante menor. La ración suele ser de entre 30 y 40 gramos. En recetas saladas, tanto el grano como el copo agradecen los condimentos ácidos, salados, picantes o especiados, plantas aromáticas como el cebollino, el tomillo o la salvia, y especias como el jengibre o la nuez moscada.

La harina y el salvado

La harina no panifica tan bien como la de trigo, por lo que suele emplearse junto con esta en masas, para empanada, pizza, pan, crepes, rebozados, buñuelos, así como en bollería o galletas.
El salvado se usa sobre todo por sus propiedades. Se añade a zumos de frutas, yogures, mueslis, masas de harina refinada, salsas o sopas. También se encuentran productos ya elaborados con avena: patés, embutidos vegetales, hamburguesas, albóndigas, pastas, galletas, muesli, bizcochos, pan, magdalenas o barritas de cereales.

Compra y conservación

Debido a su mayor contenido graso, la avena puede enranciarse antes que otros cereales. Es conveniente elegir productos envasados al vacío o protegidos por envases de cartón. Una vez abierto el paquete, debería conservarse en la nevera y consumirse lo antes posible.

Múltiples formas de tomar la avena

En grano. Con cáscara y germen, para moler la harina en casa al momento.
En grano pelada. Sin cáscara ni germen. Para usar como otros granos.
Copos. Con todo el alimento de la avena y muy fáciles de usar, incluso crudos, simplemente remojados con leche, kéfir o yogur.
Copos instantáneos. Tratados y menos nutritivos.
Leche. Una forma deliciosa de tomar avena, al natural, con chocolate o con vainilla.
Harina. Puede mezclarse con la de trigo y usarse como espesante y para bollería. No sirve para hacer pan.
Salvado. La cáscara, empleada como fuente de fibra. Lo hay muy fino para disolverlo con facilidad.

El cereal más completo

La avena procura energía de forma gradual y protege el corazón. Los copos integrales, fáciles de preparar, son tan nutritivos como el grano.
Energía sana. El contenido en hidratos de carbono de la avena es similar al de otras semillas, en torno al 60%. Se trata en su mayor parte de polisacáridos de absorción lenta, que proporcionan mayor sensación de saciedad después de comer, y van aportando energía de manera moderada pero constante. A este efecto contribuye su riqueza en fibra (6,7%). Con ello se evitan la debilidad, el cansancio y la ansiedad que llevan a comer entre horas y a desequilibrar la dieta.
Poder nutritivo. Su aporte de proteínas (13,8%) es el más alto entre los cereales. Además se trata de proteínas de buena calidad biológica, pues proporcionan 6 de los 8 aminoácidos esenciales, solo levemente superadas, aunque no en cantidad, por las del arroz. Consumirla junto a una legumbre, cocinada por ejemplo con leche de soja o con lentejas o alubias, permite obtener proteínas más completas.
Grasas amigas del corazón. Las grasas de la avena también marcan máximos: frente al 2% de media de los otros cereales, contiene un 7%. Esto no debe asustar, ya que no representa ni el 20% del total de sus calorías (frente al 30% que se aconseja para una dieta equilibrada). Además, la mayoría, el 70%, son insaturadas y, por tanto, recomendables.
Rica en minerales y vitaminas B. Una ración de 50 gramos de copos de avena integral aporta el 25% del fósforo diario, el 20% del magnesio, el 15% del hierro, el 50% del manganeso y el 22% de la vitamina B1. Además aporta algo de potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, B2 y B3, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios como las avenantramidas.

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