Durante estas fechas, las reuniones familiares y las comidas especiales hacen prácticamente imposible no comer más de la cuenta. No es que te falte fuerza de voluntad es que, siendo sinceros, las fiestas no te lo ponen nada fácil: los menús son especialmente llamativos y suculentos, los dulces navideños (con su elevada cantidad de azúcares y grasas) están por doquier y es difícil resistirse a ellos... Y no son precisamente los alimentos ligeros y saludables con los que debes contar para seguir una dieta sana y baja en calorías. Aunque eso no significa que no puedas hacer nada para disfrutar de la Navidad sin engordar.
Así compensas los excesos
Si aceptas que durante estos días vas a ser “algo más permisiva”, no solo evitarás los remordimientos que suelen acompañar a las comidas, sino que también te ayudará a eliminar la ansiedad. Así te costará mucho menos seguir estas dos reglas de “oro” para no engordar:
“Ahórrate” calorías innecesarias. Moderar las raciones, aligerar (en la medida de lo posible) las recetas navideñas, y compensar los excesos con comidas más ligeras, reduce mucho el número de calorías que se suelen tomar durante estas fechas.
Aumenta el gasto calórico. Durante este mes también te ayudará hacer algo más de ejercicio de lo habitual. Con solo salir a caminar cada día un ratito evitarás en gran parte acumular peso estas Navidades.
Además, si aceptas que vas a ser algo más permisiva con tu dieta durante estos días, no solo evitarás los remordimientos que suelen acompañar a las comidas, sino que incluso puede sentarte bien en el aspecto emocional.
Tu plan para no engordar este año
Detecta los fallos: Si el año pasado engordaste por Navidad, es probable que se deba a que tienes ciertas “debilidades”. Detéctalas a tiempo y así este año lograrás “aplacarlas”.
Planifica tus menús: Aligerar los platos de fiestas es buena idea pero también conviene que sigas durante el resto de la semana un menú algo menos calórico de lo habitual.
Tu actitud importa: El problema de las comidas festivas es que, además de calóricas, son excesivas. Si intentas contenerte con las raciones, podrás comer de todo sin engordar.
Estas fiestas, procura tener en tu despensa...
Aliados que hacen que tengas menos hambre. Las frutas y la verduras son básicas para aligerar cualquier dieta porque aportan poquísimas calorías y son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, la mayor parte de ellas son depurativas y diuréticas y por su riqueza en fibra, sacian, por lo que te ayudarán a no sentarte a la mesa con tanta hambre.
Líquidos que llenan tu estómago y te sacian. Sopas y cremas, infusiones entre horas... Aprovecha que apetece algo “calentito” para tomarlas y así tu estómago se sentirá reconfortado ¡y lleno!
Ingredientes que te ayudan a quemar los excesos. Condimentar con alguna especia picante (como la pimienta), añadir canela a los postres... Son gestos que te ayudan a no acumular tanta grasa porque, según los estudios, estos ingredientes tienen efecto termogénico.
Detecta en qué sueles fallar y controlarás mejor lo que comes
¿Te pasas la tarde picando frutos secos, barquillos...? El error es dejarlos toda la tarde sobre la mesa. Déjalos ahí durante el café (o un poquito más) pero
sustitúyelos cuanto antes por una fuente de fruta pelada y troceada. Un “picoteo” más ligero que gustará a todos.
¿Te gusta todo lo que ponen sobre la mesa y, al querer probarlo todo, te pasas? La clave es masticar bien y comer despacio. En las celebraciones se suelen servir multitud de platos distintos y como “comemos por la vista” vamos picando de todo, rápido y mucho. Antes de servirte, párate a pensar y elige las dos cosas que más te gustan. Mastica bien esos bocados y ve muy despacio. Un estudio reciente ha demostrado que al masticar más se come menos y aumenta la saciedad. Así te sientes “llena” y te controlas más.
¿Lo que te suele perder a ti son los turrones y los polvorones? ¿Y si los tomas para merendar? Los dulces de Navidad son calóricos. De todos, el turrón de frutos secos es la mejor opción (tiene grasas cardiosalubles), pero cualquiera que sea el dulce que elijas, te conviene tomar una ración pequeña (no más de 25 g) y no saborearlo después de la comida. Es mejor merendarlo para no sobrecargar tanto el estómago.
¿Tu problema es que no controlas la cantidad de comida que te sirves? Tu opción son las raciones “mini”. Si ya sabes que sueles pasarte, pide que te pongan un plato pequeño, intenta servirte raciones pequeñas... De lo contrario, acabarás comiendo más de la cuenta.
¿Te da pena que sobre comida y por eso terminas cenando los restos que han quedado? Que sobre comida es habitual en las reuniones festivas y muchas veces son las sobras las que tiran por tierra el propósito de compensar los excesos, ya que por no tirarlas, las acabamos comiendo más tarde. Para que eso no te ocurra, haz raciones individuales con los restos y congélalas (la mayoría de los platos cocinados admiten el congelado) para disponer de ellas en otra ocasión o para reaprovecharlas más adelante.
Ingredientes que 'queman' los excesos
Si a media tarde te entra hambre, tu mejor opción es tomar un yogur desnatado y acompañarlo con alguno de estos ingredientes que se ha demostrado que ayudan al organismo a quemar las grasas:
Una pizca de canela: Según varios estudios, puede aumentar la termogénesis y, con ello, el gasto calórico del cuerpo.
Arándanos: Tomados con regularidad, ayudan a no acumular grasa, según la Universidad Femenina de Texas (EE. UU.).
Manzana: La Universidad de Iowa (EE. UU.) asegura que comer su piel (que tiene ácido ursólico) ayuda a quemar calorías.
Termina la comida con infusiones digestivas
Completar la comida con una infusión en lugar de café puede ser un gran aliado para perder peso. La clave está en hacerla de plantas con efecto diurético, saciante, ligeramente laxante o depurativo.
Manzanilla: Si la bebes tras una comida copiosa, te ayudará a reducir la pesadez abdominal y los gases.
Boldo: Está especialmente recomendada para mejorar las digestiones lentas y la pesadez de estómago.
Diente de león: Es digestivo y ligeramente laxante. Puedes tomar hasta 3 tazas/día. Evítalo en el embarazo y la lactancia.
Come 'de fiesta' pero con menos calorías
Que te toque encargarte de alguna de las comidas de fiesta (en Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo...) tiene una parte positiva: esto te da la oportunidad de aligerar las recetas. Con unos sencillos trucos podrás reducir sustancialmente el número de calorías que se “sirven” en la mesa. No tendrás que renunciar al sabor, la presencia o el aroma de los alimentos (nadie se dará cuenta) pero la figura de todos lo agradecerá.
Guarniciones light
Chips crujientes de verdura:
Son ligeros e ideales para acompañar carnes y pescados. También se pueden tomar como tentempié, con una salsa ligera de yogur griego.
Original y poco calórico. Puedes usar patatas, remolachas, zanahoria, yuca... Para prepararlas, haz finas lonchas con una mandolina, extiéndelas sobre una bandeja y hornéalas a fuego lento.
Con frutas: dulce y ligero:
Ciruelas pasas, manzana, piña, naranja, arándanos, grosellas… Añadir fruta realza el atractivo de cualquier plato gracias a su intenso dulzor y color. Quedan muy bien en postres, ensaladas… pero también es el contrapunto de sabor ideal en platos de carne. Una carne blanca (como la pularda o el pavo) con un rico relleno a base de frutas es una opción exquisita de plato de fiesta con pocas calorías.
Col lombarda: color sin calorías:
Esta verdura típica de las comidas y cenas navideñas no solo viste los platos con su llamativo color, sino que los enriquece con sus nutrientes sin sumar apenas más calorías. Además de acompañar a los asados, puedes servirla como entrante con manzana y uvas pasas... Una combinación deliciosa y sana.
Salsas aligeradas
Mayonesa con truco:
Este es el aderezo tradicional de ensaladas, pescados y mariscos, espárragos blancos, y también es la base para elaborar otras salsas, pero una sola cucharada supone unas 175 kcal. Puedes aligerarla un poco. Si la preparas tú misma y sustituyes parte del aceite por caldo de verduras o un poco de leche, reducirás las calorías sin restarle nada de sabor.
Bechamel:
Uno de los aderezos más clásicos de multitud de recetas de Navidad es la salsa bechamel, pero está elaborada a base de leche, mantequilla y harina, por lo que resulta muy calórica. Una versión más ligera consiste en usar leche desnatada, maicena y nuez moscada en lugar de añadir la mantequilla y la harina de trigo.
Postres permitidos
Frutas con chocolate negro: Una o dos onzas de chocolate negro (sin leche) ayudan a controlar el peso. Según constata un estudio realizado en la Universidad de California (San Diego, Estados Unidos), las personas que lo consumen a menudo tienen índices de masa corporal más bajos que las que toman menos cacao.
Puedes fundir las dos onzas y bañar con ese chocolate algo de fruta, en forma de brocheta o macedonia.
Sorbete de fruta hecho con estevia: El sorbete de limón es un postre delicioso que te ayuda a mejorar la digestión de las comidas propias de estos días, aunque también puedes tomar otros elaborados a base de agua y otras frutas (frutos rojos, mandarinas, kiwi…). Una opción para aligerarlo y restar calorías es que los prepares en casa con edulcorantes no calóricos (como la estevia) para no tener que utilizar azúcar.
Milhojas de frutas y requesón: Es fácil de preparar, sano y ligero. Es buena idea elegir frutas de diferente color, textura y sabor como, por ejemplo, mango y frambuesas. Combina las diferentes capas con requesón (si lo hicieras con crema pastelera sumaría muchas más calorías). Para darle un toque extra de dulzor puedes añadir por encima un poco de mermelada de fruta, pero procura que también sea baja en calorías.