Seis de cada diez españoles padecen dolor de espalda. Sin embargo, según los expertos, el 80% de estas molestias podría evitarse con unos hábitos de vida saludables. Y es que, aunque durante mucho tiempo se ha achacado este tipo de dolor a las alteraciones de la columna como la desviación (escoliosis) o la hernia discal, investigaciones recientes han demostrado que el desencadenante puede ser sencillamente el estrés y la tensión acumulada en esa zona. De todas formas, es importante acudir al médico si el dolor es agudo, no se alivia con analgésicos, dura más de tres días o viene acompañado de fiebre o pérdida de fuerza.
La postura correcta
Mantener la espalda en la posición adecuada es clave para no acumular tensión en la zona y prevenir el dolor. Con solo esta precaución se reduce en un 70% el riesgo de padecer lumbago (dolor en la parte baja de la espalda). Estos buenos hábitos pueden ayudarte:
Estírate al levantarte. No salgas de la cama bruscamente cuando suene el despertador. Primero estira brazos y piernas y después siéntate suavemente en el borde de la cama.
Evita pasar horas de pie. Es la peor postura para la columna, pero si has de pasar largos ratos así alterna el peso de una pierna a otra y, como mínimo, utiliza un taburete para apoyar el pie en el que descansas.
Siéntate bien. Escoge un asiento no demasiado blando ni tampoco muy bajo. Mantén la espalda bien recta y apoyada en el respaldo de forma que no quede ningún hueco. Tu cuerpo debe quedar en forma de L.
Acuéstate en posición fetal. Duerme sobre uno de los lados con las rodillas hacia el pecho.
Saca pecho al caminar. Así evitas que se arquee la espalda y, a la vez, futuras molestias.
Ejercicios que alivian
Estiramientos de cuello. Para combatir el dolor cervical inclina la cabeza hacia la derecha y la izquierda y luego levanta los dos hombros a la vez.
Relaja la parte alta de la espalda. Colócate de rodillas sobre una colchoneta e inclina el tronco hacia adelante hasta apoyar completamente los brazos bien estirados en el suelo.
Sin presión en las lumbares. Túmbate boca arriba y abraza las piernas llevando las rodillas hacia el pecho.
Yoga para reforzar la musculatura
Tonificar y reforzar los músculos de la espalda, desde las cervicales hasta las lumbares, es básico para prevenir el dolor en esta zona.
El yoga y el método Pilates agrupan un gran número de ejercicos eficaces que trabajan la flexibilidad, la musculatura y la alineación de la columna mediante estiramientos controlados. Se llevan a cabo en gimnasios y centros especializados.
La importancia de respirar bien
El estrés y la tensión son los enemigos principales de tu columna. Cuando sientas que te superan, cierra los ojos y concéntrate en la respiración. Siente cómo el aire entra lentamente por la nariz y pasa a los pulmones. Poco a poco notarás mayor relajación y alivio en toda tu columna