Duerme de un tirón en verano

Te proponemos tres rituales diferentes. Escoge el tuyo según el insomnio que tengas y descansa, por fin, como te mereces

Duerme de un tirón en verano

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Salud

21 de junio de 2016, 10:37

Dormir bien o dormir mal no es una cuestión de "loterías". Por lo general, y si no es debido a un trastorno de salud –que siempre hay que descartar con el médico si las malas noches duran demasiado–, el insomnio suele deberse a unos hábitos inadecuados y a que no se está siguiendo el ritual indicado.

¿Cuál es tu tipo de insomnio?

A continuación, encontrarás tres rituales diferentes, que recogen los consejos más eficaces para vencer cada uno de los trastornos del sueño que existen: de inicio, de mantenimiento y de despertar precoz. Elige el que necesitas y sé constante a la hora de seguir las recomendaciones. Quienes tienen "todas las papeletas", es decir, su sueño es pésimo en cualquier momento del descanso, pueden poner en práctica los tres planes. Y antes de empezar, recuerda: lo principal es no cogerle miedo al insomnio.

Antes de aplicar tu plan: Pierde el miedo a no dormir

Si tienes ansiedad anticipatoria y temes el momento de meterte en la cama, te autoprovocas insomnio.

Anochece y tú ya estás pensando en la de vueltas que darás en la cama antes de poder cerrar los ojos... Cada día igual y, sin darte cuenta, estás alimentando "a la bestia", porque esa inquietud está reñida con la desconexión necesaria. Los especialistas lo han bautizado como "insomnio psicofisiológico", que viene a significar, más o menos, que nos lo provocamos nosotros mismos. Tanto intentamos dormir que aumentamos nuestra tensión y dificultamos el descanso. Para romper este círculo vicioso:

Duerme en un sitio distinto. Si pudieras hacerlo, por ejemplo, en una habitación de hotel tardarías mucho menos en dormirte. Si no es posible, prueba en otras estancias de tu casa.

Intenta relajar tu mente. Toma conciencia de tu estado de ánimo y repítete varias veces antes de dormir que no es necesario que estés siempre alerta.

Piensa que no es un problema real. Seguramente si no estuvieras preocupada por no poder dormir, tus noches serían mejores. La solución es bien sencilla.

Ritual nº 1
Cuando lo que te cuesta es coger el primer sueño

Suele deberse a un problema de desconexión. Insiste en estos pasos y entrarás en modo descanso.

Media hora después de meterte en la cama deberías haberte quedado dormida. Si no es así, los expertos consideran que puede existir un problema de insomnio de inicio. Ocurre porque la barrera entre la vigilia (estar despierta) y el sueño no está clara. Y esto puede tener un origen psicológico, estás estresada, preocupada por algo, triste... O deberse a factores externos (causas medioambientales) que alteran tu organismo sin que te des cuenta. Este es tu ritual:

Camina descalza. Es sorprendente… pero funciona. Ten en cuenta que durante el día caminas con zapatos de suela aislante y te rodeas de artilugios de plástico y edificios aislados, todo eso va cargando de energía dañina tu organismo. Caminar descalza te ayuda a eliminar esa energía acumulada, además de que estimula las terminaciones nerviosas de los pies, propiciando un principio de relajación. Hazlo nada más llegar a casa o, al menos, una hora antes de ir a dormir.

Un baño con sales de lavanda forma parte de esta "terapia relajante". Dedícate unos minutos y vierte un puñado de lavanda en el agua de la bañera. También puedes elaborar un saquito con flores de lavanda y colocarlo debajo de tu almohada.

A oscuras contigo misma para que tu cerebro entienda que debe desconectar. Siéntate cómoda a oscuras (con música relajante si quieres) y céntrate solo en la oscuridad.

Relajación progresiva. Es otra manera eficaz y sencilla de dar la orden a tu mente de que inicie el ciclo de sueño. Elige una zona de tu cuerpo (la cara, por ejemplo), contrae sus músculos durante dos segundos y luego relájalos. Haz lo mismo con el cuello, los hombros, el abdomen, las piernas… La relajación está asegurada.

Tres cambios imprescindibles

Tienes que conseguir que tu mente asocie la cama a la relajación y al sueño. Este es uno de los grandes pasos para vencer tu insomnio. Eso sí, solo lo lograrás adoptando algunos cambios:

Dormitorio sin tele. No importa que no la enciendas cada noche o que veas algo supuestamente relajado… Si está en tu habitación te costará dormir… ¡Siempre!

El teléfono móvil bien lejos. Sus ondas afectan al cerebro y, según un estudio del Rensselaer Polytechnic Institute de Nueva York, reducen nuestra melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño. Si está en la mesita de noche es imposible que te relajes. Aléjalo, al menos, un metro de tu cabeza.

Orienta tu cama hacia el norte. Está científicamente probado que dormir en esa posición mejora tu descanso porque te alineas con el campo magnético de la Tierra. Si son tus pies los que miran al norte, estás en tensión, ya que el centro de la tierra actúa como un imán que, en ese caso, repeles.

Ritual nº 2
Te despiertas durante la noche y te cuesta volver a dormir

Si tienes varios despertares en el transcurso de una noche (o uno solo pero que se produce a diario) y te cuesta más de media hora volver a caer en brazos de Morfeo, es posible que sufras "insomnio de mantenimiento".

Prepárate una infusión. Si no hay manera de dormir, no fuerces el sueño, levántate y toma una infusión. César Valera, vocal de Plantas Medicinales del Colegio de Farmacéuticos de Madrid, recomienda la valeriana, la pasiflora o la amapola de California.

Imagínate dormida. Mientras bebes la infusión, saboreándola lentamente, visualízate dormida. Hacerlo te ayudará a que tu mente vuelva a desear, sin presiones, el sueño.

No enciendas la tele y mucho menos un cigarrillo. Ambas cosas activarán las zonas cerebrales que, justo ahora, tienen que permanecer inactivas. Resiste la tentación y pon en práctica el resto de recomendaciones que te ofrecemos y que sí te ayudan a dormir.

Remoja tus pies

Si te has despertado por el calor, introduce tus pies y tus piernas en agua muy fría (incluso puedes añadir cubitos de hielo). Seca con suavidad pero no del todo y vuelve a la cama. El efecto es mágico.

Ritual nº 3
Cuando te despiertas siempre demasiado pronto...

Intenta observar todo lo que haces durante el día y puede guardar relación con el despertar precoz

Haz ejercicio físico cada mañana. En tu caso, conviene que tu organismo se sienta lo suficientemente cansado como para que no se despierte antes de tiempo.

Y por la tarde... Una actividad suave: caminata larga, un paseo en bicicleta, una sesión de aquagym… Cualquier actividad física que realices por la tarde te ayudará a regular tu patrón de sueño. Eso sí, procura que sea antes de las siete.

¿Cómo está tu ánimo? Despertarse pronto puede deberse al cambio de patrón de sueño que ocurre con la edad, sobre todo a partir de los 50 años. Pero también puede estar relacionado, o esconder, una depresión leve. Si sospechas que este puede ser tu caso, consulta con tu médico o terapeuta.

Desconecta tu reloj interno. Sobre todo si madrugas mucho durante la semana, es posible que lo tengas tan interiorizado que lo hagas también los fines de semana. Para darle la vuelta a la situación, puedes realizar el ejercicio siguiente. Ten cerca de la cama una libreta y un lápiz y, cuando te despiertes, y con una luz tenue, escribe: "Hoy puedo seguir durmiendo". Al anotarlo, el cerebro entiende mejor la orden.

Respira con el abdomen. Es una forma de facilitar la relajación y volver a conciliar el sueño.

Considera un triunfo. El hecho de dormir diez minutos más cada día. Aunque te parezca poco, no lo subestimes. Si insistes en el ritual sin presionarte, llegará un momento en que alargarás las horas de sueño.

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