La falta de ejercicio favorece la obesidad, el debilitamiento óseo y el riesgo cardiaco, además de dolores de espalda, musculares y articulares. Elegir una actividad física para contrarrestarlo no resulta fácil, porque existen muchas opciones. La que funciona mejor siempre es aquella que motiva y seduce de tal manera que su práctica se convierte en un hábito. Y la carrera suave tiene muchos puntos para conseguirlo.
Pero ¿qué es la carrera suave? Se trata de correr a un ritmo controlado manteniendo la intensidad del esfuerzo en niveles bajos o medios, lo que permite alargarla en el tiempo. Un trabajo de entre 30 y 60 minutos basta para sentir una mejora física y, por lo tanto, de salud.
Todo son ventajas
Una de las grandes ventajas de correr es que en poco tiempo se puede sentir cómo el rendimiento crece y, con él, el estímulo para seguir corriendo. Para empezar a correr, además, no se necesita nada. Solo interés, motivación y el convencimiento total de que se hace para disfrutar. Técnicamente es muy sencillo: todo el mundo sabe correr, pues se trata de un movimiento innato en el ser humano. Y muy económico: se puede correr en parques, calles o incluso en la carretera, y solo se necesita el calzado y la ropa adecuados. Basta con aprovechar un rato disponible, ponerse las zapatillas y abrir la puerta de casa, del trabajo… o del hotel si se está de viaje.
Calentar y estirar
A nivel físico correr ayuda a eliminar grasas y prevenir la obesidad, las enfermedades coronarias y la osteoporosis; mejora la eficacia de los músculos respiratorios y, en general, la capacidad vital. A nivel psíquico, tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos, ayuda a eliminar el estrés, regula el sueño y aporta sensación de bienestar. Y a nivel socioafectivo, mejora la autoestima y el autocontrol, estimula la fuerza de voluntad y aumenta la confianza y la capacidad de relación.
Ahora bien, correr implica una sucesión de saltos que exponen a la masa ósea a cargas y descargas rítmicas e incide sobre las articulaciones y el sistema cardiovascular, por lo que si se tiene algún problema o dolencia en estos términos se debería consultar con el médico o el fisioterapeua antes de empezar.
Siempre que se salga a correr hay que tener en cuenta las partes de que se compone una sesión de entrenamiento. En general, esto es lo que se debería hacer:
- Calentamiento. Antes de empezar a correr, camina o trota muy suavemente durante 5 minutos; a continuación detente y efectúa unas movilizaciones de tobillos, cadera y rodillas y unos estiramientos generales del tren inferior.
- Carrera. Empieza de nuevo a correr, despacio al principio pero aumentando el ritmo de forma gradual.
- Enfriamiento. Cuando termines, ve bajando el ritmo poco a poco para volver a la calma o recuperación.
- Estiramientos finales. Completa la sesión estirando: sacarás más partido al trabajo, mejorarás el rendimiento y evitarás dolores y futuras lesiones.
Cómo correr
Es importante mantener una postura correcta, aunque no hay que olvidar que cada uno tiene su forma natural de correr:
- La cabeza debe estar erguida y la mirada al frente; correr mirando al suelo, con la cabeza agachada, podría derivar en molestias cervicales.
- El tronco recto, aunque levemente inclinado hacia delante; una postura demasiado vertical o incluso hacia
- atrás derivaría en problemas lumbares.
- Los brazos tienen un papel compensatorio y de equilibrio muy importante; deben mantenerse relajados, con una flexión del codo de unos 90º y con un movimiento oscilatorio, hacia delante y hacia atrás, pegados al tronco y manteniéndolos paralelos entre sí.
- Las manos deben estar relajadas también, nunca formando un puño.
- Las dos piernas deberían recorrer la misma distancia, dar el mismo impulso y mantener los mismos apoyos; de lo contrario pueden surgir lesiones musculares, articulares, de cadera o de espalda. Al igual que los brazos, deben mantenerse paralelas entre sí. Las zancadas han de ser relativamente cortas, para que den impulso de forma natural, mediante un movimiento cíclico, regular y simétrico.
- Los pies, y esto es básico, deben apoyarse bien, con un apoyo equilibrado de toda la planta, pero teniendo en cuenta que el primer apoyo en el suelo es con el talón, luego se pasa de forma natural y continua a apoyar toda la planta, y al impulsarse para dar la siguiente zancada la punta del pie es la última parte que se despega del suelo. Un mal apoyo puede derivar también en lesiones musculares y articulares, ¡conviene tenerlo en cuenta!
Un plan de entrenamiento
Aunque el tipo de carrera del que hablamos no busca el máximo rendimiento, hay que saber respetar los principios básicos del entrenamiento deportivo como base para iniciarse en la actividad. Solo así se progresará de la manera adecuada, evitando lesiones. Hay que pensar en la adaptación al esfuerzo, en la progresión del trabajo, en volúmenes e intensidades de carrera, en la alternancia en los tipos de actividad, en los periodos de recuperación…
A la hora de fijar un plan hay que ser realista: ¿de cuántos días se dispone a la semana para correr? ¿de cuánto tiempo al día? Y en función de eso marcarse unos objetivos que se puedan cumplir. El éxito está en la continuidad. Una vez marcados los días concretos de carrera, ¡no se puede fallar!
En general se considera un buen trabajo cardiovascular correr 3 o 4 días a la semana, manteniendo una alternancia entre ellos, es decir, procurando no correr días seguidos, porque eso implica dejar de hacerlo días seguidos también. Y con correr entre 30 y 60 minutos se pueden alcanzar los objetivos de salud de los que hablamos, pero a estos volúmenes de trabajo se ha de llegar de forma progresiva.
Se empieza corriendo entre 10/15 minutos y hasta 20 minutos, combinando, si hace falta, la carrera y la marcha hasta que se consiga completar el tiempo marcado (por ejemplo: correr 3 minutos, andar 2 minutos y repetirlo 4 veces). A medida que nos vayamos adaptando, se van reduciendo los intervalos de marcha. Cuando se hayan completado los 20 minutos sin andar, se va alargando la carrera y dejando que el cuerpo se adapte.
Cuando se consiga correr el tiempo deseado se pueden variar los ritmos de carrera, pero sin olvidar que para promover la salud es mejor correr más tiempo que correr más rápido. Tu salud está en tus manos… ¡y en tus piernas!