Cómo proteger tu corazón

Según la OMS, el 30% de las patologías cardiovasculares podrían prevenirse con una dieta correcta

Cómo proteger tu corazón

27 de julio de 2015, 09:33

La alimentación que mejor le sienta

Dispones de la dieta mediterránea, cuyos beneficios han sido ampliamente estudiados y confirmados. Aceite de oliva virgen, legumbres, semillas, frutos secos, fruta ecológica y de temporada... Nos podemos detener, no obstante, en algún punto concreto como:

  • Omega 3. La baja incidencia de estas enfermedades entre la población esquimal y japonesa se atribuye a su dieta rica en omega 3. Estos ácidos grasos inhiben la agregación plaquetaria, reducen las grasas que se almacenan en el organismo y elevan el colesterol 'bueno'. Por eso, toma pescado azul (mejor piezas pequeñas para evitar el mercurio y otros metales pesados) y vegetales como semillas de lino, nueces y hortalizas verdes.
  • Cereales integrales. Contienen más nutrientes, gran cantidad de fibra y evitan las hipoglucemias, ya que aportan energía de forma lenta y continuada. Estudios recientes confirman que por cada 28 g de cereales integrales ingeridos se reduce un 9% el riesgo por muerte cardiaca.
  • Y vitamina C. Las personas que tienen un nivel más elevado de vitamina C en el plasma presentan menos riesgo cardiovascular y una probabilidad menor de sufrir insuficiencia cardiaca. En definitiva, haz tuya la recomendación de tomar un mínimo de cinco raciones de fruta y verdura al día.

Hábitos que ya no debes olvidar

  • Modera el uso del salero. La OMS establece en 5 g (una cucharadita), la dosis diaria recomendada de sal. No obstante, la población española duplica esta cantidad. Desde la Fundación Española del Corazón recomiendan que, además de la que añades tú a tus guisos, controles el consumo de sal 'invisible' (el que proviene de forma natural de los alimentos y el que se añade a los productos procesados). Lee las etiquetas, "la sal que consumes es igual al sodio que se indica multiplicado por 2,5."
  • Controla el estrés. Un estado de nerviosismo permanente afecta a tu corazón, por lo que si estás estresada, toma cartas en el asunto. De entrada, duerme las horas suficientes. Plantéate practicar alguna técnica para relajarte: respiración consciente, yoga, meditación... Diversos estudios relacionan la práctica de la meditación trascendental con el descenso del riesgo cardiovascular; una respiración adecuada y profunda, además, puede reducir la presión arterial y ayudar a canalizar los estados de nerviosismo e ira.
  • Evita el sedentarismo. Las horas que pasa una persona sentada son por sí solas un factor de riesgo, independientemente de la dieta o de la actividad física realizada. Por tanto, no hagas jornadas maratonianas frente al ordenador y ejercita tus piernas.
  • No hagas horas extra. Todos sabemos los efectos nocivos del tabaco, pero no son tan sabidas las consecuencias negativas para la salud cardiovascular de trabajar más de 40 horas semanales. Hacerlo es añadir más estrés, sedentarismo y dietas desequilibradas a nuestro organismo.

Ejercítalo para fortalecer su latido

La Federación Española del Corazón nos ilustra al respecto: a partir de los 30 años el sedentarismo es el primer factor de riesgo cardiovascular en la mujer. Con solo media hora de actividad física diaria puedes prevenir la aparición de ciertas patologías (diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión...), así como controlar tus niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.

  • Si no puedes hacerlo cada día, quizá te resulte más sencillo salir a caminar una hora, dos o tres veces por semana. Hazlo a buen paso y sin parar. Además, si caminas por las mañanas,  el sol permitirá que tu organismo sintetice vitamina D. Piensa que la carencia de esta vitamina está asociada a una mayor probabilidad de sufrir infarto, ictus cerebral y estrechamiento de los vasos sanguíneos.
  • ¿Y si recuperas la bicicleta? Pedalear durante media hora consigue que el corazón aumente su ritmo. Se calcula que hacerlo regularmente puede reducir hasta en un 50% el riesgo de una complicación coronaria.
  • Natación. Es una actividad recomendada para personas con el corazón débil porque mientras se nada, la tensión y el pulso aumentan de forma suave. Además, el simple hecho de hacer ejercicios suaves dentro del agua ayuda a ejercitar la musculatura y relajarse.

¿Tienes factores de riesgo?

Fuente: Fundación Española del Corazón

  •   Grasas. Mide el perímetro de tu cintura por el borde superior de los huesos de las caderas. Si supera los 88 cm (en el caso de la mujer) se considera obesidad abdominal y hay riesgo.
  •   Colesterol. El LDL (colesterol 'malo') puede formar placas de ateroma que obstruyan las arterias. Si las cifras de colesterol superan los 200 mg/dl se considera una señal de alarma.
  •   Hipertensión. Es normal cuando está por debajo de 140/90mmHg. Contrólala regularmente.
  •   Diabetes. Revisa tus niveles de glucosa periódicamente (además de hacer ejercicio y evitar azúcares y grasas saturadas). La población que sufre diabetes duplica el riesgo de muerte tras padecer un infarto.

 

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