Come bien, medita, camina... ¡y controla tu tensión sin fármacos!

Tomarnos la vida con calma, pasear más y comer mejor es la receta para tratar la hipertensión. En muchos casos puede ser más efectiva que medicarte

Come, medita, camina y controla tu tensión sin fármacos

2 de junio de 2016, 11:53

¿Tomas antihipertensivos y no te baja la presión? Puede que el origen del problema sea el estrés y por eso no obtengas resultados. ¿Duermes mal? ¿Tienes sobrepeso? ¿No te gusta la verdura? Hay muchos factores que pueden influir en una presión alta que se pueden corregir sin recurrir a los fármacos. Te contamos cómo ciertos cambios en tu alimentación y estilo de vida pueden hacer mucho por mantener tu presión en valores normales.

1. Relájate

Yoga, taichí. Estas técnicas de relajación –u otras con las que te sientas más afín– pueden ayudarte a controlar la presión alta debida al estrés. Y es que cuando estamos estresadas, el cuerpo libera adrenalina, lo que hace aumentar nuestro ritmo cardiaco y provoca una contracción de los vasos sanguíneos.

2. Repite tu mantra

Meditar baja la tensión. La meditación trascendental, la que se basa en la repetición de mantras, ha demostrado ser eficaz en casos de hipertensión moderada ligada al estrés, según un metaanálisis del doctor James Anderson de la Universidad de Kentucky (EE. UU.). Aunque faltan estudios, la meditación en general, no solo la trascendental, puede ayudar a rebajar los niveles de estrés y, por lo tanto, contribuir a bajar la tensión.

3. La música te da paz

Respira y escucha. Según una investigación de la Sociedad Estadounidense de Hipertensión, escuchar 30 minutos de música relajante, como la clásica, mientras se realizan respiraciones abdominales ayuda a mejorar en caso de hipertensión leve.

4. En tu peso

Evita los kilos de más. Están ligados a la hipertensión. Esta enfermedad es entre dos y tres veces más frecuente en personas obesas que en aquellas que están en su peso ideal. De hecho, se ha visto que las personas con sobrepeso que logran bajar 5 kilos también reducen en 4,4/3,6 mmHg su tensión arterial.

5. Ponte tapones en los oídos

Si estás en zona ruidosa. Exponernos al ruido de la calle, del tráfico, del aire acondicionado, ordenador, etc., nos estresa y repercute en la tensión. Evita tanto como puedas frecuentar lugares ruidosos y ponte tapones para dormir o al usar aparatos ruidosos (taladro, cortacésped...).

6. No pierdas un rato de sueño

Dormir relaja el corazón. Y esto hace bajar la presión, por lo que no te conviene perder horas de descanso. Un estudio de la Universidad de Chicago (EE. UU.) afirma que dormir una hora menos durante cinco años seguidos hace aumentar en un 37% el riesgo de hipertensión. También sufrir apnea del sueño –interrupción breve de la respiración mientras se duerme– aumenta el riesgo un 30%. Si no sabes si te pasa a ti, pregunta a tu pareja si te oye roncar fuerte o le parece que a veces te asfixias.

7. Come la piel blanca de naranja

Es rica en bioflavonoides. Estos son unos pigmentos antioxidantes que mejoran la permeabilidad de los capilares venosos, lo que mejora la hipertensión. La naranja además es fuente de vitamina C y los estudios han visto que las personas que tienen niveles bajos de esta vitamina suelen tener la presión más alta.

8. Muévete

El ejercicio reduce en un 70% el riesgo de hipertensión. Y es que al hacer deporte –aunque sea andar de manera moderada– se ensanchan los vasos sanguíneos y mejora la frecuencia cardíaca. Se calcula que haciendo ejercicio aeróbico (andar, correr, nadar, bicicleta) de forma regular la presión baja 4,6 mmHg y tomando menos sal, 3,6 mmHg.

9. Toma el sol y no pases frío

Vitamina D. Los rayos solares te ayudan a sintetizar esta vitamina, muy necesaria para controlar la presión. Un estudio de la Universidad de Michigan (EE. UU.) ha demostrado que llegar a la menopausia con déficit de vitamina D aumenta el riesgo de hipertensión. Y, además de ponerte al sol, abrígate del frío porque este hace que el organismo libere catecolamina, una hormona que acelera el corazón y hace aumentar la presión anguínea.

10. Sal con amigas

El ánimo influye en la presión. La soledad puede dar lugar a ansiedad y depresión y un estado anímico bajo está ligado a la hipertensión, según diversas investigaciones. Por lo tanto, tener una vida social activa te protege y te ayuda a mantener controlada la presión. Haz hueco en tu agenda para quedar con amigas o apúntate a actividades que aumenten tu círculo de amigos, como cursillos, grupos deportivos, etc. Te lo
pasarás bien y cuidarás tu salud.

¿Y si no eres sensible a la sal?

Lo primero que suele recomendar el médico es comer sin sal en caso de presión alta. Sin embargo, solo 2 de cada 10 personas mejoran con esta medida, las 2 que son sensibles a la sal.
Más potasio. Las investigaciones más recientes recomiendan aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio más que reducir drásticamente la sal.
Qué comer. Los más ricos en potasio son frutas (plátano, chirimoya) y verduras (acelgas, espinacas, coles), pero también setas (níscalos, champiñón), frutos secos, legumbres y lácteos.

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