Ciática: no te quedes 'clavada'

Si ya te has quedado clavada alguna vez, seguro que no quieres repetir. Te contamos qué hacer

Ciática: no te quedes 'clavada'

13 de marzo de 2016, 14:21

Si tienes la suerte de no haberla sufrido nunca, piensa que duele como las contracciones del parto, una piedra de riñón o una muela. Mucho. ¿A que te interesa evitarlo?

Pero... ¿qué es este dolor?

La ciática es un tipo de dolor lumbar que baja por la nalga, la pierna y puede llegar hasta el pie. Puedes notar una punzada intensa, que se presenta de repente y te puede dejar literalmente “clavada”, incapacitada para moverte. O puede que ya te vaya mandado avisos durante días y notes primero un hormigueo y luego un ardor que se va intensificando.

¿Por qué pasa?

Porque se comprimen las raíces nerviosas del nervio ciático, un nervio que comienza en la columna vertebral y se extiende hacia las piernas, hasta los pies. Es el nervio más largo y ancho de todo el cuerpo, lo que lo hace más vulnerable a sufrir un pinzamiento en algún punto de su trayectoria.

¿Qué hay detrás?

Puede tratarse de un dolor provocado por una contractura. Pero en el 90% de los casos la ciática está causada por una hernia discal. También puede deberse al estrechamiento del canal vertebral, o de los agujeros por donde salen los nervios raquídeos de la columna vertebral por un proceso degenerativo.

Las posturas que ayudan

Fíjate en cómo andas. Reparte el peso entre los dos pies, lleva la barbilla paralela al suelo y la espalda alineada. Recoge el suelo pélvico como si subieras una cremallera hasta el ombligo. Esta contracción del abdomen debe dejarte respirar normalmente.
No te escurras de la silla. Olvídate de poner un pie debajo de las nalgas. Siéntate erguida, con la espalda pegada al respaldo, y la barbilla formando un ángulo recto. Levántate a menudo y da algún paseo.
Si te pasas el día de pie. Cambia el apoyo de un pie al otro con frecuencia o, si puedes, recurre a un reposapiés. También da paseos de vez en cuando o haz estiramientos de piernas y de espalda.
Y al dormir. Evita hacerlo boca abajo, porque fuerza mucho la espalda. Si duermes boca arriba, pon un cojín bajo las rodillas, y si duermes de lado, mejor sobre el izquierdo y con el cojín entre las piernas, que deben estar algo dobladas.
No fuerces la postura. Como hacemos al medio tumbarnos de lado en el sofá para ver la televisión o al sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro para hablar.

Evita lo que juega en contra

Llevar siempre tacón. Si tiene más de 4 o 5 cm, el peso corporal no se repartirá bien, se inclinará hacia delante y para compensar forzarás la espalda y las lumbares.
El sedentarismo. Hacer ejercicio físico es protector. Hay actividades especialmente recomendables porque mejoran la postura y fortalecen la zona lumbar, como el pilates, el yoga o el taichí.
Llenar el bolso. Procura llevar lo imprescindible en un bolsito pequeño tipo bandolera. Si tienes que llevar más cosas, procúrate una mochila lo más pequeña posible. Cuanto menos cargue tu espalda, más protegida estará.
Llevar la compra. Si no son más de 2 kilos, reparte el peso equitativamente. Pero si es más, mejor recurre a un carrito que se empuje hacia delante. Y recuerda que muchos mercados y supermercados te la llevan a casa.
Mover un peso. Evítalo tanto como puedas. Si no te queda otra solución, dobla las rodillas para levantarlo y acércalo al cuerpo para moverlo o desplázalo sobre ruedas.

¡Me duele! ¿Qué hago?

¿Solo molestias? No esperes y ve al médico para evitar que el problema vaya a mayores.
No te automediques. Este dolor generalmente se calma con analgésicos, antiinflamatorios y/o relajantes musculares. Pero es el médico quien tiene que indicarte qué tomar, en qué dosis y durante cuánto tiempo.
Te quedas “clavada”... Siéntate o túmbate y espera a que pase el dolor más fuerte. Llama a Urgencias o, si te ves capaz, ve en persona. Si tras la exploración el médico lo considera oportuno, pueden administrarte un corticoide por vía intramuscular. Luego, ve a tu médico de cabecera para el seguimiento.
Ponte hielo. Durante los dos primeros días, aplica hielo. Después, puedes ponerte calor local con una esterilla eléctrica o una bolsa de agua caliente.
Sal del sofá. El reposo no es bueno pasado el momento crítico. En cuanto puedas, pie al suelo y a andar.

Y a partir de ahora, qué

¿Tendré que operarme? Normalmente, no. Lo habitual es que la ciática remita con un tratamiento farmacológico y luego, con los hábitos de vida que te hemos contado, evites una nueva recaída. Solo en el caso de una hernia discal u otras alteraciones vertebrales que conllevan afectaciones neurológicas graves puede ser necesario operar.
¿Conoces al fisioterapeuta? Si el médico lo considera oportuno, puede recomendarte un tratamiento de fisioterapia. Este combina terapias como masaje, estimulación eléctrica o terapias de frío y calor y ultrasonidos con ejercicios adaptados.
Escuela de espalda. Algunos gimnasios y centros de fisioterapia cuentan con esta gimnasia adaptada para gente con problemas de espalda en la que se trabaja tanto la postura como ejercicios de fortalecimiento de abdominales y lumbares y estiramientos.
Deporte de bajo impacto. Los deportes como el tenis, el baloncesto o el running, en los que hay mucho impacto, dejan de ser recomendables. Es mejor andar o nadar. La bicicleta tampoco es muy recomendable por la posición forzada de la espalda.

Estirar para relajar la espalda

Descarga tensiones. Siéntate con las piernas cruzadas y levanta los brazos hacia arriba al inspirar. Al espirar inclina el tronco hacia delante procurando que los brazos queden en el suelo por delante del cuerpo. Repite tres veces.
Alivia las contracturas. Túmbate, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho con las manos y aguanta 30 segundos. Bájala despacio y cambia de pierna. Hazlo cinco veces con cada pierna.
Cuida tus lumbares. Ponte a cuatro patas como si fueras un gato. Coge aire y eleva la cabeza hacia arriba mientras curvas la espalda hacia abajo. Después, suelta el aire y redondea la espalda hacia arriba y llevas la cabeza entre los hombros. Hazlo cinco veces muy despacio.
 

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