10 alimentos que combaten la anemia

Las carencias alimenticias de hierro y vitaminas del grupoB, especialmente de ácido fólico y B12, son la causa de la mayoría de anemias. Una dieta rica en estos nutrientes ayuda a prevenirla

10 alimentos que combaten la anemia

29 de junio de 2016, 14:32

Palidez, fatiga, frío, palpitaciones, cefaleas... son algunos de los síntomas de la anemia, que suele deberse a una deficiencia de hierro, ácido fólico o vitamina B12. La cantidad diaria necesaria depende de la edad y el sexo. Excepto en el embarazo, se precisan unos 15 mg de hierro, de 180 a 200 mcg de ácido fólico y 2 mcg de B12.

  • La anemia por falta de hierro es la más habitual y puede ser debida a una dieta incorrecta, malabsorción intestinal o excesiva pérdida de sangre por hemorragias, menstruación, cirugía o tumores. El organismo forma menos glóbulos rojos y más pequeños, con una menor cantidad de hemoglobina, la proteína que transporta y libera el oxígeno a las células.
  • La carencia de ácido fólico o vitamina B12 produce glóbulos rojos grandes y frágiles. La de B12 se debe con frecuencia a una malabsorción por déficit de factor intrínseco (una proteína gástrica), mientras que la de ácido fólico es más habitual cuando las demandas aumentan. Se aconseja a los veganos tomar un suplemento semanal de 2.000 mcg de B12.

Estos son los alimentos que no deben faltar en tu dieta si quieres mantener a raya la anemia.

1. Alfalfa germinada

Los brotes contienen cerca de 1 mg de hierro por cada 100 g, y 8,20 mg de vitamina C, que favorece la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.

2. Avena

Unos 100 g aportan 4,7 mg de hierro, con lo que supera a la carne, que está en torno a los 3 mg. Una taza aporta el 60% de las necesidades diarias de este mineral.

3. Higos secos

La mayoría de sus nutrientes están muy concentrados: 100 g aportan 2,23 mg de hierro, frente a los 0,37 mg de los higos frescos. Cinco piezas cubren el 10% de las necesidades diarias.

4. Kiwi

Su alto contenido en vitamina C (98 mg/100 g) mejora significativamente la absorción de hierro.

5. Lentejas

Una fuente muy buena de hierro (9 mg/100 g), aunque al ser de tipo no hemo (vegetal), deben ingerirse con alimentos ricos en vitamina C. También aportan grandes cantidades de nutrientes que propician la formación de hematíes, como los folatos (215 mcg/50 g) y el cobre (0,425 mg/50 g).

6. Levadura de cerveza

Actúa como un multivitamínico natural, ya que contiene gran cantidad de minerales y oligoelementos, proteínas de alta calidad biológica y todas las vitaminas del grupo B. Se puede encontrar enriquecida con vitamina B12.

7. Miso

Las diversas variedades de miso que existen son ricas en hierro. El hatcho miso es la más indicada si se tiene anemia (7,1 mg de hierro/100 g).

8. Pistachos

Una buena fuente de hierro (6,78 mg/100 g) y cobre (1,2 mg/100 g), dos minerales que al combinarse tienen un efecto antianémico superior al de un preparado farmacéutico de hierro solo.

9. Remolacha roja

Su alto contenido en hierro (1,80 mg/100 g), vitamina C (30 mg/100 g) y folatos (109 mcg/100g) le otorga una gran acción antianémica. Estimula la producción de células sanguíneas en la médula ósea (hematopoyesis).

10. Alga chlorella

Un estudio recién publicado constata que es la única fuente vegetal de B12 fisiológicamente activa: 0,6 g de chlorella o 3 comprimidos de 0,2 g aportan 4 mcg de B12, la dosis diaria de mantenimiento. Si hay anemia, se debe triplicar la ingesta.

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